Die meisten wollen Körperfett verlieren, weil es Ihnen dabei hilft, besser auszusehen, sich besser zu fühlen und sich besser zu bewegen. Zwischen all den widersprüchlichen Informationen (und einfach nur Fehlinformationen) da draußen ist es leicht, falschen Überzeugungen über Fettverlust zum Opfer zu fallen.
Dieser Artikel identifiziert drei der häufigsten Fettverlust-Fehler - so dass Sie sie nicht machen - und bietet Ihnen die einfach zu verstehende Wahrheit darüber, wie man für einen erfolgreichen und sicheren Fettabbau ohne all die Modeerscheinungen isst und trainiert und Diät Dogmen.
1. KEIN Fokus auf "Kalorien drin, Kalorien raus"
Einfach gesagt, ist die Beziehung, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen zu der Zahl, die Sie pro Tag verbrennen, der wichtigste Faktor, wenn es darum geht zu bestimmen, ob Sie Fett verlieren. Das Konzept, dass Sie ein kalorienreiches Defizit haben müssen, um Fett zu verlieren, ist keine persönliche Meinung, noch steht es der Debatte von sogenannten Diät-Gurus offen. Dies ist der erste Hauptsatz der Thermodynamik, der besagt, dass Energie weder erzeugt noch zerstört werden kann (Energieerhaltung), sondern nur von einer Form in eine andere geändert wird. Dies wird in der wissenschaftlichen Forschung über die möglichen Vorteile von Diäten mit Schwerpunkt auf Protein, Fett oder Kohlenhydraten bestätigt, die kalorienreduzierte Diäten gefunden haben, die zu einem klinisch bedeutsamen Fettabbau führen, unabhängig davon, welche Makronährstoffe sie hervorheben.
Obwohl es bekannt ist, dass der Fettabbau dadurch bestimmt wird, dass man mehr Kalorien verbrennt als man konsumiert, wenn man sich zuerst auf die Qualität der Lebensmittel konzentriert, die Früchte, Gemüse, hochwertige Proteine (Fleisch, Eier, Fisch usw.) hervorheben. ) und Vollkornprodukte, während raffinierte Lebensmittel, einfachen Zucker, gehärtete Öle und Alkohol zu begrenzen - Sie werden wahrscheinlich am Ende weniger Kalorien nehmen, ohne sie sogar tatsächlich zu zählen. Dies ist, warum, wenn es um Kalorien geht, der einfachste Ansatz ist, zuerst die Qualität (d. H. Nährstoffdichte) der Lebensmittel, die Sie essen, über die Menge (d. H. Anzahl der Kalorien) zu betonen und zu sehen, wo Sie das bringt. Es buchstabiert Erfolg für die meisten Leute, weil Früchte, Gemüse und mageres Fleisch im Allgemeinen niedrigere Kalorien als Sachen wie Schnellimbiß und Süßigkeit sind. Außerdem wollen Sie nicht nur gut genährt werden, sondern auch gut genährt sein.
Das heißt, es ist sicherlich möglich, zu viele Kalorien aus nährstoffreichen, hochwertigen Lebensmitteln zu essen. Denken Sie also nicht eine Sekunde lang daran, dass Sie durch "gesund essen" nicht fett werden können. Die Forschung hat gezeigt, dass allein das physische Tracking von Kalorien und die Aufzeichnung Ihrer Aufnahme die Gewichtsabnahme unterstützt, höchstwahrscheinlich weil sie Sie zur Rechenschaft zieht und sensibilisiert von dem, was du wirklich in den Mund steckst. Der kostenlose Calorie Tracker von LIFEPLEASURE.CLUB ist ein einfaches Tool, mit dem Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen können.
2. NICHT nach einer Diät, mit der Sie bleiben können
Da wir trotz jahrzehntelanger öffentlicher Gesundheitsbotschaften und Programme, die auf Kalorienreduktion und steigender körperlicher Aktivität basieren, immer noch eine Fettleibigkeitepidemie haben, fragen einige Leute, ob es übermäßige Kalorien oder die falschen Kohlenhydrate sind, die uns fett machen.
Laut Marie Spano, M.S., RD, einem Sporternährungsberater, der mit vielen Profisportlern, Olympioniken und Universitätssportlern zusammenarbeitet, "Das Schneiden von Kohlenhydraten macht sehr viel Sinn, wenn man die Wirkung von Insulin betrachtet. Insulin verringert den Abbau von Fett im Fettgewebe und erhöht gleichzeitig den Transport des Zuckers von Ihrem Karamell Latte in Fettzellen. Die unmittelbare Wirkung von Insulin nach einer Mahlzeit berücksichtigt jedoch nicht, was im Laufe der Zeit passiert. Nehmen wir an, Sie verschlingen einen Zimt-Rosinen-Bagel mit Marmelade. Ihr Blutzucker wird hoch und Ihre Bauchspeicheldrüse wird Insulin freisetzen. Wenn Sie nicht in der Mitte von hardcore körperliche Aktivität sind und deshalb nicht sofort die 400 Kalorien der Energie brauchen, die Sie gerade aufgenommen haben, wird Ihr Körper eine große Portion von ihnen als Fett speichern.
Aber wenn Sie später am Tag ein Kaloriendefizit haben, nachdem Sie mehr Kalorien verbrannt haben, als Sie verbraucht haben, verbrennt Ihr Körper den gespeicherten Treibstoff aus dem Körperfett für Energie. So werden Sie in Ihren Fettreserven für Kraftstoff tappen, wenn Ihr Körper nicht genug Kalorien hatte, um mit Ihren täglichen Bedürfnissen Schritt zu halten. Also, nur weil Insulin kurzfristig Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in das Fettgewebe transportieren kann, ist dieses Hormon nicht die einzige Ursache für die Menge an Fett, die Sie auf Ihrem Körper haben. Um an Gewicht zuzunehmen, musst du immer noch zu viel Kalorien konsumieren oder dein Körper wird das Kohlenhydrat, das du isst (oder das gespeicherte Körperfett), für Energie nutzen. "
Tatsache ist, dass es in dieser Frage nicht darum geht, was dieser oder jener sogenannte Experte sagt. Es geht darum, was die Beweise sagen. Und es gibt mehrere Studien, die eine Gewichtsreduktion mit ad libitum zeigen (Essen, wenn man hungrig ist, ohne Kalorien zu zählen), Kohlenhydrataufnahme. Diese Studien (die eine große Vielfalt von Teilnehmern von übergewichtigen postmenopausalen Frauen bis hin zu Männern umfassen) bestätigen die Bedeutung von Kalorien für den Fettabbau gegenüber der Verteufelung von Kohlenhydraten.
Zum Beispiel zeigte eine 2004 in der Zeitschrift Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie eine 3,5-prozentige Reduktion von Körperfett bei einem hohen Kohlenhydratgehalt (350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, 63 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten), kalorienkontrollierte Diät.
Eine andere Studie, die eine kalorienreduzierte, kohlenhydratreiche Diät mit einer kalorienreduzierten, kohlenhydratarmen Diät vergleicht, ergab, dass beide zu einem Fettabbau bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen führten, ohne signifikanten Unterschied zwischen den Diätgruppen. Ganz zu schweigen von der Forschung, die zeigt, dass eine positive Kohlenhydratbilanz tatsächlich geringere Mengen an Gewichtszunahme voraussagt, was in krassem Gegensatz zu den Anti-Carb-Ansprüchen steht. So scheint der klare Gewinner insgesamt Kalorien zu sein.
Zusammen mit der Studie, auf die im ersten Abschnitt dieses Artikels verwiesen wird (die herausfand, dass kalorienreduzierte Diäten im Verlauf von zwei Jahren zu einem klinisch bedeutsamen Fettabbau führten, unabhängig davon, welche Makronährstoffe sie betonten), wurde ein weiteres 2014 veröffentlichtes Paper in der Zeitschrift Annual veröffentlicht Review of Public Health, sagte, dass "das Gewicht der Beweise stark unterstützt ein Thema der gesunden Ernährung, während Variationen zu diesem Thema zuzulassen. Eine Ernährung mit minimal verarbeiteten naturnahen Lebensmitteln, vorwiegend Pflanzen, ist maßgeblich mit der Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention verbunden und steht im Einklang mit den hervorstechenden Bestandteilen scheinbar unterschiedlicher Ernährungsansätze. "
Nun, nichts davon soll den Erfolg vieler Menschen auf kohlenhydratarme Diäten untergraben. Es ist einfach, nach Hause zu fahren, dass der wichtigste Faktor beim Essen für den Fettabbau in der Lage ist, dabei zu bleiben.
Marie Spano: "Die bisherige Forschung hat gezeigt, dass es mehrere Ernährungsansätze gibt, die funktionieren. Diäten sollten individualisiert werden, unter Berücksichtigung der Lebensgewohnheiten, Anamnese (einschließlich Diabetes, Insulinresistenz, andere Krankheiten und medizinische Bedenken), Ernährungsgeschichte und Nahrungsvorlieben. Da die Debatte über den Makronährstoffgehalt im Gange ist, sollten Sie bedenken, dass der wichtigste Faktor, der den Fettabbau und die Gesundheitsergebnisse bei jeder Diät bestimmt, die Einhaltung ist. Also wähle den Diätplan, den du einhalten kannst, bis das Gewicht abnimmt. "
3. Konzentrieren auf Cardio statt Krafttraining
Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie von 2012 untersuchte die Auswirkungen von Aerobic- und / oder Widerstandstraining auf Körpermasse und Fettmasse bei übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen und kam zu dem Schluss, dass "ein Programm aus kombiniertem aerobem Training und Widerstandstraining nicht signifikant mehr ergab Fettmasse oder Reduktion der Körpermasse über aerobes Training allein. "Diese Ergebnisse machten natürlich die Runde in den Medien, verbunden mit der Behauptung, dass" Cardio besser für den Fettabbau als Krafttraining ist ".
Aber der Grund, warum Cardio schneller als Gewicht-Training in diesen Kurzzeit-Studien arbeitet, ist nicht, weil es spezielle Kräfte über Krafttraining enthält, ist es einfach, weil Cardio mehr Kalorien während des Trainings als Krafttraining verbrennt. Und wie wir bereits oben festgestellt haben, kommt der Fettabbau durch das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie verbrauchen. Also anstatt die zusätzliche Zeit zu verbringen Cardio zu verbrennen, sagen wir, 300 Kalorien, können Sie einfach 300 Kalorien aus Ihrer Ernährung jeden Tag schneiden und am Ende mit dem gleichen Ergebnis am Ende, ohne mit Cardio zu kümmern.
Mit anderen Worten, Sie eliminieren im Wesentlichen die Notwendigkeit, Cardio zu machen (aus einer reinen Fettverlustperspektive), wenn Sie einfach weniger Kalorien essen, um ein Defizit zu erzeugen.
Nun, da wir diese Realität etabliert haben, müssen wir die andere Realität ansprechen, dass Sie nicht nur einen "schlanken" Körper haben wollen, sondern einen schlanken, starken und athletisch aussehenden Körper. Und um den "starken und athletisch aussehenden" Teil zu erreichen, muss man Widerstandstraining machen, weshalb die Forscher in eben dieser Studie auch angeben, dass ein Programm, das Widerstandstraining beinhaltet, notwendig ist, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Muskel metabolisch aktives Gewebe ist, weil Fett in den Muskel gesendet wird, um verbrannt zu werden. Dies ist der Grund, warum die Fähigkeit, Muskeln zu halten und möglicherweise sogar Muskelaufbau durch Krafttraining (im Gegensatz zu Cardio Cardio) ist entscheidend für, wenn Sie in einem kalorischen Defizit für den Fettabbau sind. Muscle erhöht den Stoffwechsel, wodurch Sie ohne zusätzliche Arbeit mehr Kalorien verbrennen.
Das heißt, genau wie ein Kaloriendefizit benötigt wird, um Fett zu verlieren, wird ein Kalorienüberschuss benötigt, um Muskeln aufzubauen. Es liegt also nahe, dass man keine Muskeln aufbauen kann, während man Fett verliert. Denken Sie jedoch daran, dass gespeichertes Fett gespeicherte Energie ist, so dass diese gespeicherten Fettkalorien für den Körper als Kraftstoff für den Muskelaufbauprozess zur Verfügung stehen. Nein! Dein Körper kann Fett nicht in Muskeln verwandeln oder umgekehrt. Fett ist Fett und Muskel ist Muskel. Aber wenn Sie übergewichtig sind, kann es Ihre gespeicherte Energie verwenden (d. H. Gespeichertes Fett ist der Kalorienüberschuss), um den Muskelaufbauprozess anzukurbeln, wenn dieser Treibstoff nicht von zusätzlicher Nahrungsaufnahme kommt. Dies stimmt immer noch mit dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik überein.
Allerdings, wenn Sie bereits ziemlich schlank sind, wird ein großes Kaloriendefizit dazu führen, dass Sie auch mit Krafttraining und ausreichend Protein etwas Muskelmasse verlieren. Das Ziel für jeden, besonders wenn du nicht übergewichtig bist, aber nur darauf aus bist, das extra bisschen Fett zu verlieren, ist sicherzustellen, dass deine Ernährung viel Protein liefert und dass du regelmäßig Krafttraining machst. Wenn Sie das tun, werden Sie jeden Muskelverlust auf eine sehr kleine Menge begrenzen.
