Langsam dort unten, Cowboy! Wenn du morgens aus dem Bett aufstehst oder stundenlang am Schreibtisch aufstehst, um eine Reihe von Sit-Ups zu machen, erhöht sich dein Verletzungsrisiko und deine Effektivität sinkt.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper aufwärmen, bevor Sie Sit-Ups machen, aber es kann nicht zu den Dehnungen kommen, die Sie erwarten würden. Statische Strecken, in denen Sie eine Position für 10 bis 30 Sekunden halten, sind nicht Ihre beste Option.
Führen Sie stattdessen dynamische Dehnungen durch, die Ihre Gelenke und Muskeln durch eine herausfordernde, aber machbare Bewegungsreichweite für mehrere Wiederholungen bewegen. Diese Art der Dehnung wärmt den Körper, fördert die Durchblutung der Bauchmuskeln und schützt vor Verletzungen.
Die Bedeutung von Stretching
Obwohl Sit-ups relativ isoliert zu einem Teil Ihres Körpers scheinen, profitieren Sie immer noch davon, warm und geschmeidig zu sein, bevor Sie sie tun. Bereiten Sie den Hauptmuskel vor, der während eines Sit-ups - dem Rectus abdominis - gearbeitet wurde, sowie die unterstützenden Muskeln an den Seiten der Taille und der Hüften. Ihre Wirbelsäule braucht auch ein wenig Grundierung.
Bei einem richtigen Sit-Up drücken Sie Ihren Rücken auf die Matte, was bei kalten Rückenmuskeln aggressiv sein kann. Wenn Sie sich aufsetzen, aktivieren Sie Ihre Hüftflexoren, die sich an einem tiefen Rücken ziehen. Wenn der Rücken und die Hüfte warm und gestreckt sind, können Sie diese Beschwerden und mögliche Verletzungen vermeiden.
Dynamische Dehnungen bedeuten, dass Ihre Muskeln einsatzbereit sind. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Der Unterschied der dynamischen Dehnung
Eine statische Dehnung bereitet Ihren Körper nicht auf Handlungen vor. Diese Holds sind als Teil der Cooldowns viel besser für das Ende eines Trainings übrig. Dynamische Dehnungen bewegen Ihre Gelenke durch eine ganze Reihe von Bewegungen. Wähle diejenigen aus, die deinen Körper auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten. Für Sit-Ups bedeutet das sanfte Seitenbeugen, Wendungen und Plankengriffe.
Tipps
- Verwechsle dynamische Strecken nicht mit ballistischen Strecken. Ballistische Strecken beinhalten das Pulsieren oder Springen in einer Strecke, was wahrscheinlich zu Verletzungen führt, wenn Sie nicht unter der Aufsicht eines ausgebildeten Fitness-Profis sind. Dynamische Dehnungen sind fließende, oft vertraute Bewegungen, wie zum Beispiel Gewichtsverluste oder Armkreise.
Streckt sich vor Sit-Ups
Bevor Sie dynamische Dehnungen machen, wärmen Sie Ihren Körper mit Licht Cardio. Nur zwei bis drei Minuten marschieren, zügiges Gehen oder Schrittgehen ist ausreichend. Fahren Sie dann mit 10 bis 15 Wiederholungen von jedem der folgenden Schritte fort:
- Step-Touch mit Drehungen: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, die Hände vor der Brust verschränkt. Schritt seitwärts nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Fuß und tippen Sie ihn neben Ihrem rechten Fuß und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Wiederholen Sie den Vorgang, wenn Sie nach links gehen.
- Seitliche Biegungen: Stehen Sie mit den Füßen hüftweit auseinander und die Hände hinter dem Kopf. Beuge deinen Oberkörper nach rechts und dann nach links. Bewegen Sie sich langsam und bewusst anstatt mit ruckartigen oder schnellen Bewegungen.
- Zehenberührung: Stehen Sie und heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und beugen Sie sich dann nach vorne, um Ihre Zehen zu berühren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Bretter: Steigen Sie mit den Händen unter die Schultern und die Beine, die sich hinter Ihnen befinden, auf die Zehenspitzen. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden - nur einmal; keine Wiederholungen notwendig.
Seitenplanken treffen Ihre schrägen Seiten (die Muskeln an Ihren Seiten). Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Machen Sie mehr als Sit-Ups für einen festen Kern
Sit-ups trainieren nur deine Bauchmuskeln, die nur ein Teil deines Kerns sind. Ein starker Kern hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule in der korrekten Ausrichtung zu halten und verbessert die Körperhaltung, Abwehr von Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen.
Es ist auch wesentlich für das Gleichgewicht und erleichtert die tägliche Arbeit, wie Gartenarbeit und Staubsaugen. Die meisten Sportarten, vom Laufen bis zum Tennis, benötigen einen starken Kern für maximale Leistung und Ausdauer.
Da Sie bereits warm sind, machen Sie es zu einem kompletten Kerntraining, indem Sie ein paar Übungen hinzufügen, die auf andere primäre Muskeln der Region abzielen. Vogelhunde stärken Rückenstabilisierende Muskeln, Plankenvariationen - wie Seitenplanken - trainieren die tiefen Querbauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln und Fahrradknirschen betonen die schrägen Bauchmuskeln.
