Es ist wichtig, eine Vorstellung von der Anzahl der Kalorien zu haben, die Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Umgekehrt, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, können Sie die Zahl der Kalorien nehmen, die Sie jeden Tag benötigen, um Gewicht zu behalten und 500 subtrahieren, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren oder 500 hinzuzufügen, um 1 lbs pro Woche zu gewinnen. Ihre Kalorienzufuhr sollte laut dem American College of Sports Medicine jedoch nicht unter 1.200 pro Tag für Frauen und 1.800 pro Tag für Männer sinken.
Allgemeine Empfehlungen
Im Allgemeinen benötigt eine mäßig aktive 19- bis 30-jährige Frau 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag, während ein Mann in der gleichen Kategorie 2.600 bis 2.800 Kalorien benötigt. Eine 31- bis 50-jährige Frau braucht bei gleicher Aktivität 2.000 Kalorien und ein Mann braucht 2.400 bis 2.600 Kalorien pro Tag. Eine Frau, die älter als 50 ist, braucht 1.800 und ein Mann, der älter als 50 ist, braucht 2.200 bis 2.400 Kalorien.
Muskelmasse
Ein Faktor, der die Anzahl der Kalorien beeinflusst, die Sie verbrauchen können, ist Ihre Körperzusammensetzung. Muskeln benötigen mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien können Sie zu sich nehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Im Allgemeinen haben Männer mehr Muskelmasse als Frauen, also können sie mehr Kalorien als Frauen essen. Die Körperzusammensetzung kann jedoch nach Geschlecht und Alter variieren. Höhe und Gewicht beeinflussen Ihre Kalorienaufnahme, so dass es am besten ist, individuelle Kalorienaufnahme herauszufinden.
Individualisierte Empfehlungen
Ihre Grundumsatzrate, oder BMR, ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag beim Ausruhen verbraucht. Je nachdem, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, gibt es zwei verschiedene Gleichungen. Wenn Sie ein Mann sind, verwenden Sie die folgende Gleichung: 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Höhe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren). Wenn Sie eine Frau sind, verwenden Sie stattdessen diese Gleichung: 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren).
Aktivitätslevel
Unabhängig davon, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, beeinflusst die Menge an körperlicher Aktivität, die Sie ausüben, die Anzahl der Kalorien, die Sie konsumieren können. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Aktivitätslevel, unter dem Sie sich befinden, um Ihren Gesamtkalorienbedarf pro Tag zu ermitteln. Multiplizieren Sie die BMR mit 1,2, wenn Sie selten trainieren, mit 1,375, wenn Sie leichte Übungen machen, mit 1,55 wenn Sie mäßig aktiv sind, mit 1,725 wenn Sie hart trainieren oder mit 1,9 wenn Sie intensiv trainieren oder zweimal am Tag trainieren.
