Aus all den Diäten, die heutzutage von Gesundheitsexperten vertreten werden, kann Veganismus als der einschüchterndste erscheinen. Der Name klingt fast wie eine Religion. Und vielleicht ist das passend: Viele Veganer begründen ethische Gründe dafür, warum sie nur pflanzliche Lebensmittel essen.
Abgesehen von Werten kann der Lebensstil eine ziemlich große Verpflichtung sein: Veganer überspringen jedes Tierprodukt, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier. Dies gilt auch für Lebensmittel, die mit tierischen Produkten wie raffiniertem Zucker verarbeitet werden. Addieren Sie alle diätetischen Einschränkungen und Sie haben einen Ernährungsplan, den nur die engagiertesten Menschen einhalten können. Es sind genau diese Gründe, die einige Leute komplett vom Veganismus abschrecken.
Die guten Nachrichten? Sie müssen kein vollwertiger Veganer werden, um viele der Vorteile der Diät zu ernten. In der Tat glauben immer mehr Gesundheitsexperten, dass die einfache Beseitigung von Fleisch und Milchprodukten für ein paar Tage in der Woche Sie gesünder machen kann.
Ein Grund: Das Ausschneiden von Tierprodukten macht mehr Platz in Ihrer Ernährung für Obst und Gemüse - ein Ziel, das die meisten Menschen nicht erreichen. Nach Angaben der CDC essen, fast drei von vier Menschen Obst und Gemüse weniger als fünf Mal pro Tag -die eine Schande ist, da eine Studie im European Heart Journal festgestellt, dass mit jeder Portion produzieren eine Person verbraucht, ihr Risiko für ischämische Herzerkrankungen sinken um 4%. Diejenigen, die acht tägliche Portionen Obst und Gemüse hatten, senkten ihr Risiko für die Krankheit um satte 22%.
Das Überspringen tierischer Produkte kann auch helfen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren, sagt Nicole Geurin, MPH, RD. Dies wiederum kann dazu beitragen, Ihr HDL (gutes) Cholesterin zu erhöhen und Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride zu senken - all dies kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern.
Also, wenn Sie in Veganismus plantschen, hier sind ein paar einfache Mahlzeit Ideen zum Frühstück, Mittag-und Abendessen. Fügen Sie sie einige Male pro Woche in Ihre Ernährung ein und profitieren Sie von den ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Frühstück: Mandelmilch und Fruchtsmoothies
Milch ist praktisch gleichbedeutend mit Frühstück, und das aus gutem Grund: Der ein-zwei-Ernährungs-Kick von Protein und Kalzium ist ein guter Start in den Morgen. Um die Nährstoffaufnahme der Milch abzustimmen, mischen Sie einen Smoothie aus kalziumreichem Spinat, Tofu und Mandelmilch.
"Wenn Sie Molkereiprodukte aussondern, möchten Sie mehr dunkelgrünes Blattgemüse essen, um den Verlust von Kalzium auszugleichen", sagt Trish O'Keefe, RD und Autor von Dishbytrish.com.
Für eine cremige, Milchfreies Frühstück Smoothie, Mischung zusammen 1 Tasse Tofu, 1/2 gefrorene Banane, 1 Tasse gewürfelte Mango, ein Spritzer Orange oder Ananassaft, ein Nieselregen von Honig, 1 verpackt Tasse Baby-Spinat und genug Mandelmilch in eine glatte Konsistenz übergehen.
Frühstück: Tofu Frühstück Burritos
Eier sind ein weiterer morgendlicher Klassiker. Sie sind mit genug Protein geladen, das bis zum Mittag voll ist und sie nehmen den Geschmack von allem an, mit dem sie vermischt sind. Zum Glück, so Tofu - eine weitere große Quelle für veganes Protein, sagt Geurin.
Für ein einfaches veganes Frühstück Burrito, erhitzen Sie einen Spritzer Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie eine Handvoll gehacktes Gemüse hinzu (Reste vom Abendessen des letzten Abends sind eine gute Wahl) und saut? bis nur aufgeweicht. Werfen Sie etwa 1/4 Pfund festen Tofu, der trocken geklopft wurde. Die Mischung mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, gemahlenem Kreuzkümmel und geräuchertem Paprika bestreuen. Rühren Sie das Gemüse und den Tofu um, bis die Zutaten zusammenkommen. Schaufeln Sie das Essen aus und wickeln Sie es in eine warme Vollkorntortilla.
Mittagessen: Kichererbsen-Reis-Salat
Ein falsches Verständnis über vegane Ernährung ist, dass sie, um den richtigen Proteingehalt zu erreichen, mysteriöse Fleischersatzstoffe benötigen. "Fast alle Gemüse, Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse und Samen enthalten Protein", sagt O'Keefe. Werfen Sie genug von diesen Lebensmitteln zusammen, und Sie werden Ihre Quote erfüllen.
Ein guter Weg, dies zu tun, ist ein marokkanisch inspirierter Kichererbsen-Reissalat. Kombiniert 1 Tasse braunen Reis gekocht, kann 1 entwässert und gespült Kichererbsen, 1 kleine Würfel geschnitten roter Paprika, 1 Esslöffel Rosinen oder getrocknete Johannisbeeren, ein Streuen von Mandelsplittern und 2 gehackte grünen Zwiebeln. Für den Dressing Zitronensaft und Olivenöl extra vergine nach Geschmack verquirlen; In 1/4 Teelöffel je gemahlenen Kreuzkümmel, Koriander, Zimt und schwarzen Pfeffer einrühren. Nach Geschmack Salz hinzufügen und über Nacht im Kühlschrank lagern, damit sich die Aromen vermischen.
Die Kombination von Reis und Kichererbsen ergibt ein vollständiges Protein, während Paprika, Johannisbeeren und Mandeln Fasern, Vitamine und Mineralien hinzufügen.
Mittagessen: Karotten und weiße Bohnensuppe
Eine andere einfache Mittagessenidee ist Ingwerkarotte und weiße Bohnensuppe. Cremig und Füllung aber kalorienarm, ist diese Suppe mit Faser verpackt und die Karotten liefern eine hohe Dosis des Antioxidans Vitamin A. „Eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verbunden ist, und Antioxidantien bekämpfen Krebs -causing freie Radikale ", sagt Geurin.
Kombinieren Sie 1 Pfund gehackte Karotten, 1 kleine gehackte Zwiebel und 1 Esslöffel gehackte Ingwerwurzel in etwa 3 Tassen Gemüsebrühe. Schmoren, bis die Karotten weich sind; fügen Sie eine Dose abgelassene, gespülte weiße Bohnen hinzu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einem Mixer vorsichtig pürieren; Servieren Sie warm mit nativem Olivenöl beträufelt. Kombiniere dich mit veganen Pitachips für ein wenig Extra Crunch.
Abendessen: Soba Nudeln mit Pilzen und Gemüse
Allzu oft dreht sich das Abendessen um ein Eiweiß gepaart mit ein paar Gemüsebeilagen. Aber wenn Sie Gemüse in den Mittelpunkt stellen, können Sie Ihre Mahlzeit noch gesünder machen. Zum Beispiel Basis viele Menschen kochen Rindfleisch zum Abendessen-und während Fleisch ist in der Tat eine gute Quelle für Eisen, Pilze und dunkelgrünes Blattgemüse sind noch bessere Quellen dieses Minerals auf einer pro-Kalorien, sagt O'Keefe.Durch die Kombination der beiden mit ballaststoffreichen Buchweizen-Soba-Nudeln (die das Risiko, einen hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu entwickeln, reduzieren können), haben Sie ein robustes, nahrhaftes Abendessen in kürzester Zeit.
Olivenöl in einer Pfanne bei großer Hitze erhitzen; fügen Sie gehackte Shiitake, Portobello und / oder Crimini Pilze in die Pfanne, um sich zu kombinieren; Anbraten lassen, bis die Teile dunkelbraun sind. Die Hitze auf mittlere bis hohe Stufe stellen und 1 Bund gehackten Lacinato-Grünkohl (auch toskanischer Grünkohl genannt) hinzufügen und mit Salz würzen. Kochen, bis der Kohl verwelkt ist. In der Zwischenzeit kochen Soba Nudeln in kochendem Wasser pro Packung Richtungen. Werfen Sie Soba in die Pfanne und würzen Sie mit Sojasauce, geröstetem Sesamöl und gerösteten Sesamsamen.
Abendessen: Risotto Primavera
"Eine weitere große und vollständige Proteinquelle ist Quinoa", erklärt Geurin. Probieren Sie zum Abendessen Vollkorn-Risotto Primavera, das Quinoa mit hohem Proteingehalt und ballaststoffreiche Gerste kombiniert, die helfen kann, das LDL-Cholesterin zu senken und den Blutzucker zu kontrollieren. Das Hinzufügen einer Vielzahl von Gemüse zu der Mahlzeit wird noch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zum Essen packen.
Toast 1/2 Tasse jeder Quinoa und Graupen in einem Nieselregen von Olivenöl in einer großen, tiefen Saute? Pfanne bei mittlerer Hitze bis nur golden. In der Zwischenzeit 4 1/2 Tassen Gemüsebrühe in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie köchelt. Pfanne in Gemüsebrühe, ½ Tasse auf einmal, Rühren, bis Körner Brühe absorbieren, bevor die nächste Pfannenfüllung. Wenn die Körner weich sind, fügen Sie 2 Handvoll gehackten Spinat, 1/2 Tasse gefrorene Erbsen, 1/4 Tasse gehacktes Basilikum, 1/2 Pint halbierte Kirschtomaten und Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzu. Umrühren, bis Gemüse welkt und alles heiß ist.
5 erstaunliche vegane Proteine
Fleisch ist nicht die einzige Proteinquelle. Indem Sie diese nicht-tierischen Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren, können Sie Ihre gesättigte Fettzufuhr reduzieren und gleichzeitig Ihre tägliche Proteinquote einhalten.
TEMPEH - Hergestellt aus kultivierten und fermentierten Sojabohnen, imitiert Tempeh die Textur von Fleisch. Es hat auch einen erdigen Geschmack, was es zu einem besonders guten Ersatz für Rindfleisch macht. Probieren Sie es in Tacos, Eintöpfen und Topfen.
TOFU -Es wird ein schlechter Ruf als langweilig und langweilig, aber dieser Quark - hergestellt aus Sojamilch - kann den Geschmack von fast allem annehmen, mit dem du ihn kombinierst. Für diejenigen, die ihre weiche Textur ablehnen, versuchen Sie extra-festen Tofu und drücken Sie es für eine Stunde zwischen Papiertüchern, bevor Sie es verwenden.
EDAMAME - Diese Sojabohnenschoten sind zu einem allgegenwärtigen Sushi-Restaurant Vorspeise geworden, aber die geschälten Bohnen sind auch als Beilage wie Succotash köstlich. Oder pürieren Sie Öl und Kräuter zu einem schmackhaften Brotaufstrich.
BOHNEN - Gelangweilt mit den üblichen Bohnengerichten? Versuchen Sie, zerdrückte schwarze Bohnen in Brownie Teig für eine zusätzliche Dosis von Ballaststoffen und Protein zu mischen. Oder machen Sie einen festlichen (und leichten) Dip, indem Sie Pinto-Bohnen mit glasierter Salsa pürieren.
LENTILS - Linsen sind mit Protein gefüllt, sowie Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink, so dass sie ein Ernährungs Kraftpaket. Probieren Sie Linsen mit Spinat, geräuchertem Paprika und gewürfelten, gekochten Kartoffeln für ein schmackhaftes Eintopfgericht.
