Freie Gewichte sind ein effektiver Weg, um die Muskeln in Armen, Rücken, Brust und Schultern zu stärken. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die richtige Technik verwenden. Jessica Matthews, eine zertifizierte Trainerin beim American Council of Exercise sagt: "Das wird dich nicht nur vor Verletzungen schützen, sondern auch die Ergebnisse optimieren." Es ist auch wichtig, sich aufzuwärmen, indem Sie etwas Licht Cardio und Stretching machen, bevor Sie direkt in Gewichte heben.
Erhöhungen
Sowohl die seitlichen als auch die vorderen Erhöhungen zielen auf die Deltamuskeln des Oberarms. Halten Sie für eine seitliche Erhöhung eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Heben Sie die Gewichte zur Schulterhöhe und langsam wieder nach unten. Eine Variante des Lateralen ist die vordere Erhöhung, die entweder mit Hanteln oder einer Langhantel ausgeführt wird und ausgeführt wird, indem man die Arme vor sich ausstreckt und sie auf Schulterhöhe und wieder nach unten hebt.
Bankdrücken mit der Langhantel
Diese Übung zielt auf die Arme, Brust und Schultern - Ausübung der Deltamuskeln, Trizeps und Brustmuskeln. Verwenden Sie Ihren Trainingskumpel oder fragen Sie jemanden im Fitnessstudio, um Sie zu erkennen, während Sie diese Übung machen. Legen Sie sich auf eine Hantelbank auf dem Rücken mit Ihren Füßen entweder auf den Boden oder auf eine erhöhte Plattform, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten. Fassen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach oben und schulterbreit auseinander. Schieben Sie das Gewicht nach oben, strecken Sie Ihre Ellbogen, ohne sie zu verriegeln. Atmen Sie ein und senken Sie langsam die Langhantel auf Ihre Brust. Ausatmen und wiederholen. Pflegen Sie eine neutrale Handgelenkbewegung. Ihr Spotter sollte seine Hände nahe genug an der Hantel halten, damit er sie greifen kann, wenn Sie müde werden.
Einarmige Reihe
Bei dieser Übung werden der Latissimus dorsi - auch Lats genannt - sowie die Rhomboide, Bizeps und Trapezius der Arme und des Oberkörpers trainiert. Verwenden Sie einen stabilen Stuhl oder eine Hantelbank für diese Übung. Legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach unten auf den Stuhl, die Knie leicht gebeugt. Fassen Sie eine Hantel mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm auf den Boden. Halten Sie den Oberkörper fast parallel zum Boden und schauen Sie auf die Bank, um den Hals ausgerichtet zu halten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule und heben Sie die Kurzhantel an, bis Ihr Arm am oberen Rand der Bewegung einen 90-Grad-Winkel bildet. Langsam die Hantel senken und wiederholen.
Bizeps Curls
Zielen Sie mit diesen Curlübungen sowohl auf Ihren Bizeps als auch auf die Brachialis und den Brachioradialis. Strecken Sie Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand vor sich aus. Mit den Handflächen nach oben, rollen Sie die Gewichte in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung zu den Schultern. Eine Variante dieser Übung ist die erweiterte Bizeps Curl. Setzen Sie sich auf eine Bank mit einer Rückenlehne und senken Sie Ihre Arme mit einem freien Gewicht in jeder Hand auf den Boden und heben Sie die Gewichte dann langsam zu Ihrem Bizeps. Achten Sie bei beiden Übungen darauf, dass Sie die Gewichte nicht in schnellen Impulsen hochziehen, da dies zu Belastung und / oder Verletzungen führen kann. Füllen Sie zwei Sätze von jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
Kniebeugen
Kniebeugen bilden Muskeln in den Beinen, einschließlich der Quadrizeps, Waden, Beinbeuger und Hüftbeuger. Verwenden Sie freie Gewichte, während Sie Kniebeugen ausführen, um den Effekt zu maximieren. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten. Schiebe dein Gesäß nach außen, als ob du auf einem Stuhl sitzt, aber setz dich nicht so weit nach unten, dass du aus dem Gleichgewicht gerätst. Kehre in eine stehende Position zurück und mache acht bis zwölf Wiederholungen in jedem Satz.
Tipps
Wie bei den anderen Freigewichtsroutinen sind drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen ein guter Anfang für Anfänger; Achten Sie darauf, nicht so viel Gewicht zu heben, dass die Bewegung ruckartig oder unkontrolliert ist. Sarah Richards vom Fitness Magazine schlägt vor, dass Anfänger mit Gewichten von drei bis fünf oder acht bis zwölf Pfund beginnen und sich auf zwei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen konzentrieren.
