Gymnastik stellt eine solch unglaubliche Anforderung an den Körper, es ist wichtig, dass Sie Ihre Trainingseinheiten in Übereinstimmung mit Ihren sportlichen Zielen planen. Krafttraining ist wichtig - die Olympiaturnerin Alicia Sacramone widmet sich jeden Tag eine Stunde dem Training. Cardio ist wichtig, um Ihren Körperfett zu halten, aber Gymnastik ist mehr eine Stärke als Ausdauer-Ereignis, und zu viel Cardio kann anfangen, Muskelgewebe zu brechen. Die gute Nachricht ist, dass die Verwendung von Gewichten Turnern muskuläre Proportionen geben kann, die ihre Fähigkeiten behindern können, so dass die einzige Ausrüstung, die Sie trainieren müssen, das Gewicht Ihres Körpers ist.
Schritt 1
Mach so viele Liegestütze wie du kannst, ruh dich aus und wiederhole. Experimentieren Sie mit der Platzierung der Hände - versuchen Sie, sie weit auseinander oder nebeneinander zu platzieren, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Um sie härter zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl.
Schritt 2
Stehen Sie in einer verdeckten Hechtposition, so fest wie Sie können. Stützen Sie Ihre Hände auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen, um den Kopf bis zum Boden zu senken, und drücken Sie dann wieder nach oben. Mach so viele wie du kannst, dann wiederhole es. Um es schwieriger zu machen, stehen Sie auf Ihren Zehenspitzen.
Schritt 3
Stellen Sie sich in Tischposition, mit Ihren Händen und Füßen auf dem Boden und Ihrem Becken zur Decke. Drücken Sie Ihren Hintern, um Ihr Becken so hoch wie möglich zu bekommen, dann beugen Sie die Ellbogen, bis sie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind und drücken Sie wieder nach oben. Wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze.
Schritt 4
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie ca. 4 cm vom Boden ab. Hechte schnell, bis du deine Zehen berührst, während du auf deinem Steißbein balancierst, und dann den Rücken wieder senken. Halten Sie Ihren Körper hohl und wiederholen Sie den Fehler für zwei Sätze.
Schritt 5
Steigen Sie in die Planke Position - die Spitze eines Pushup - und halten Sie für 30 Sekunden. Neigen Sie Ihren Körper nach rechts und halten Sie Ihren geraden Körper aufrecht, bis Sie mit den Füßen auf einer Seite balanciert sind. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann für 30 Sekunden zum Brett zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und kehren Sie dann für weitere 30 Sekunden zum Brett zurück.
Schritt 6
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf und den Beinen gerade und zusammen und zeigen Sie auf die Decke. Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden, bis Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, und heben Sie sie dann wieder an. Mach so viele du kannst, ruhe dich aus, dann wiederhole es.
Schritt 7
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine gerade und zusammen vor sich, die Hände auf dem Boden neben den Hüften. Höhlen Sie Ihren Körper aus und drücken Sie sich durch den Boden, um Ihren Körper in die Luft zu heben und gerade Beine zu halten. Halte so lange du kannst, ruhe dich aus und wiederhole.
Schritt 8
Stehen Sie mit den Beinen zusammen und machen Sie einen großen Schritt vorwärts in einen Ausfallschritt. Spring zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Fehler. Mach dasselbe auf der anderen Seite, ruh dich aus und wiederhole das Set.
Schritt 9
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie, um deinen Hintern zum Boden hin abzusenken, dann steig wieder auf. Wiederholen Sie 30 mal. Für die nächsten 10, in die Luft springen, anstatt langsam zu erhöhen. Ruhe, dann wiederhole das Set.
Schritt 10
Stehen Sie in der zweiten Position mit den Zehen nach außen. Beuge deine Knie, um zu einer großen Pille zu sinken. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Po eingeklemmt ist. Steige langsam wieder auf und wiederhole es 30 Mal. Führen Sie die gleiche Bewegung auf den Zehenspitzen für weitere 20 Wiederholungen aus, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.
Schritt 11
Beenden Sie jedes Training mit einer 30-minütigen Cardio-Sitzung. Laufen verbrennt die meisten Kalorien, aber Radfahren oder Schwimmen geben Ihren Gelenken eine dringend benötigte Ruhe. Halten Sie ein Tempo, mit dem Sie sprechen können, ohne zu keuchen.
Tipps
- Fügen Sie jeder Übung einen dritten Satz hinzu, in dem Sie in einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich machen. Dies verbessert Ihre Geschwindigkeit und Reflexe, beide wichtig, um neue Fähigkeiten im Turnen zu erlernen. Wenn Sie Zugang zu einer Pullup-Leiste erhalten, können Sie mit mehreren Pullups die Arbeit Ihrer Bar verbessern. Die olympische Turnerin Shawn Johnson macht etwa 30 pro Tag, aber sie hat 100 in einem Set geschafft. Das ist die Art von Stärke, die Sie brauchen, um eine Elite-Turnerin zu sein.
Warnungen
- Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich in die empfohlene Übung ein. Sich zu sehr zu drücken funktioniert nur gegen dich und kann zu Verletzungen führen.
