Wenn du kein Läufer bist, kann es dir als eine ernsthafte Leistung erscheinen, wenn du es hinter deinem Garten schaffen kannst. Aber lasst uns das kaputt machen: Ein 3.000-Meter-Lauf mag entmutigend wirken, aber in Wirklichkeit sind es weniger als 2 Meilen - und Sie könnten während Ihrer normalen täglichen Aktivitäten schon so viel herumlaufen. Es ist eine nette runde Zahl, aber keine gemeinsame Distanz für Rennen oder sogar militärische Trainingstests. Für die High School ist eine gemeinsame Rennstrecke 3.200 Meter oder genau 2 Meilen. Gleiches gilt für den Trainingstest der US Army, der ebenfalls 2 Meilen beträgt. Was auch immer der Grund für diesen Lauf sein mag, du solltest am besten langsam anfangen und Selbstvertrauen gewinnen.
Schritt 1
Suchen Sie eine Rennstrecke in Ihrer Nähe oder laden Sie eine GPS-basierte Run-Tracking-App für Ihr Smartphone herunter, damit Sie die genauen Entfernungen, die Sie gerade fahren, verfolgen können. Es gibt Dutzende von Apps, aber die beliebtesten sind RunKeeper, iMapMyRun oder Fitnio. Sie können auch eine Entfernung auf einer Kartenwebsite messen oder indem Sie die Strecke, die Sie fahren möchten, fahren und Ihren Kilometerzähler verwenden. Eine andere Option ist ein Laufband, das Zeit und Entfernung verfolgt.
Schritt 2
Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung etwa fünf Minuten lang auf. Es ist auch gut, einige dynamische Strecken wie Armkreise oder Beintritte zu machen.
Schritt 3
Schließen Sie in den ersten zwei Wochen einen 2-Meilen-Kurs ab und mischen Sie Laufen und Laufen. Versuchen Sie so viel wie möglich zu laufen, aber gehen Sie, wenn Sie müde werden. Wenn Sie eine Strecke benutzen, können Sie sich ein Ziel setzen, eine Runde zu fahren und die nächste zu laufen, bis Sie die acht Runden, die 2 Meilen zurücklegen, absolviert haben. Wenn Sie auf der Straße oder auf einem Laufband laufen, können Sie versuchen, für eine Minute laufen und dann für eine Minute gehen, um die gesamte Strecke zu absolvieren. Mach das drei oder vier Mal pro Woche.
Schritt 4
Erhöhen Sie die Zeit, die Sie laufen, und verringern Sie die Zeit, die Sie jedes Mal gehen, wenn Sie ausgehen. Laufen ist ein mentales Spiel und jeder kleine Schritt der Verbesserung kann dir helfen, Selbstvertrauen aufzubauen. Wenn du eine Minute rennst und eine Minute lang gehst, versuche 70 Sekunden zu laufen und dann zum Beispiel 50 zu laufen. Am Ende der ersten zwei Wochen möchten Sie mindestens 75 Prozent der Zeit laufen.
Schritt 5
Schließe in der dritten Woche einen vollen 2-Meilen-Lauf ab und nimm dir Zeit. Dies ist Ihr aktuelles 2-Meilen-Tempo, das Sie später für weiterführendes Training verwenden werden. Wenn dein einziges Ziel darin besteht, einfach einen 2-Meilen-Lauf zu absolvieren, herzlichen Glückwunsch! Du hast es geschafft. Wenn es dein Ziel ist, schneller zu werden oder ein Rennen zu beenden, gehe zu weiterem Training.
Schritt 6
Beginnen Sie Ihr fortgeschrittenes Training, indem Sie zwei oder drei Tage pro Woche in gemäßigtem Tempo joggen und nach Möglichkeiten suchen, ein bisschen mehr Intensität hinzuzufügen, z. B. wenn Sie einen Teil der Strecke bergauf laufen oder die Steigung auf Ihrem Laufband einstellen oder beschleunigen um zu versuchen, deine vorherigen Zeiten zu schlagen.
Schritt 7
Reservieren Sie zwei Tage pro Woche für Intervallläufe. Legen Sie ein Ziel fest, wie schnell Sie Ihren 2-Meilen-Lauf absolvieren möchten, und teilen Sie dann diese Zahl in vier Teile auf, um zu bestimmen, wie schnell Sie eine halbe Meile in Ihren Intervallläufen laufen müssen, wie von Military Fitness-Trainer Stew Smith empfohlen . Angenommen, Sie möchten die 2 Meilen in 16 Minuten ausführen. Wenn Sie diese Zeit durch vier teilen, sehen Sie, dass Sie jede halbe Meile in vier Minuten laufen müssen. Stellen Sie nach einem kurzen Warm-up einen Timer ein und zielen Sie auf eine Meile in vier Minuten. Drück dich so oft du kannst. Am Ende der 1/2 Meile, notieren Sie sich Ihre Zeit und gehen Sie 1/4 Meile, um sich zu erholen. Dann wiederhole das 1/2-Meilen-Rennen, um erneut zu versuchen, deine Zeit zu schlagen. Mach das viermal insgesamt. Machen Sie diese Intervallläufe an zwei Tagen in der Woche, bis Sie Ihr Zeitziel erreicht haben oder sich Ihrem Renntag nähern.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufschuhe
- Bequeme Kleidung
Tipps
- Wenn Sie derzeit sesshaft sind, ist dieser Zeitplan möglicherweise zu streng. Wenn die erste Run-Walking-Phase wirklich schwierig für Sie ist, nehmen Sie es noch langsamer und beginnen Sie mit einem leichteren Ziel. Versuchen Sie, zwei Meilen lang zwei Meilen lang Laufen zu gehen und dann noch zwei Wochen lang eine halbe Meile lang zu laufen, bis Sie schließlich die 2-Meilen-Strecke erreichen und zu Fuß gehen.
Warnungen
- Laufen ist eine anspruchsvolle Form der Übung, daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Routine beginnen. Dies ist besonders wichtig für Männer über 45, Frauen über 55 oder Menschen, die Herzerkrankungen oder andere Formen von chronischen Erkrankungen haben.
