Sie müssen sich nicht zum Trainingslager anmelden, um wie das US-Militär zu trainieren. Die von der US Army entwickelten Bauchtrainingsroutinen können Soldaten und Zivilisten gleichermaßen dabei helfen, einen mächtigen Kern zu entwickeln.
Vorteile eines starken Kerns
Der Kern ist die Grundlage für kraftvolle Bewegungen und körperlich anstrengende Aktivitäten, die beim Eintritt ins Militär erforderlich sind. Ein starker Kern kann dazu beitragen, Verletzungen durch Aktivitäten wie Gewichtheben und Klettern sowie hochintensive Aktivitäten wie Sprint oder Fußball zu reduzieren.
Darüber hinaus ist ein starker Kern ein guter Indikator für die allgemeine Fitness; Diese Übungen entwickeln Kraft in den Muskelgruppen in deinen Armen und Beinen, nicht nur im Unterbauch.
4 für den Kern
Das US-Militär stellt neuen Rekruten ihren Pocket Physical Training Guide zur Verfügung. Dieses umfangreiche Dokument enthält detaillierte Anweisungen für ein Training, das alle Aspekte der körperlichen Fitness abdeckt, einschließlich eines Bauchtrainings, das Ihnen einen starken Kern gibt.
Dieses Training mit dem Titel "4 für den Core" beinhaltet vier fortgeschrittene Übungen, die speziell auf deine Bauchmuskeln, deinen unteren Rücken und dein Becken abzielen. Diese Übungen wurden speziell entwickelt, um die Belastung Ihres Rückens zu begrenzen, indem statische Positionen verwendet werden, die Ihre Bauchmuskeln straffen und beugen.
Tipps
- Versuchen Sie, diese Übungen in einem Zyklus zu absolvieren, mit etwa 30 Sekunden oder acht Wiederholungen für jede Übung, für eine intensive Trainingsroutine, die Ihren Kern bis ans Limit bringt.
1. Die Bent-Leg Anhebung
Die erste Übung in "4 for the Core" ist der Bent-Leg Raise. Für diese Übung liegen Sie auf dem Rücken in einer sitzenden Position, mit Ihren Händen flach auf dem Boden. Als nächstes spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße und Beine vom Boden, bis Ihre gebeugten Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihre Waden parallel zum Boden sind.
Die US Army empfiehlt, sich vorzustellen, dass Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, als ob Sie sich auf einen Schlag auf den Magen vorbereiten würden. Sobald Sie Ihre gebeugten Beine so weit wie möglich angehoben haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie für eine Minute. Der Bent-Leg Raise ist ein guter Ersatz für das Sit-Up, da er die Wirbelsäule weniger belastet.
2. Die Seitenbrücke
Die nächste Übung ist die Seitenbrücke. Beginne damit, auf deiner Seite zu liegen, mit deinem Oberkörper auf Ellbogen, Unterarm und Faust gestützt. Als nächstes kreuzen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihr unteres Bein mit Ihren Füßen über Ihr oberes Bein.
Heben Sie Ihre Hüften und Beine vom Boden, stützen Sie sich nur mit Ihrem Arm und Füßen, und halten Sie die Position für eine volle Minute oder so lange wie möglich. Wechseln Sie die Seiten nach einer Minute.
3. Die hintere Brücke
Für die hintere Brücke, liegen Sie auf Ihrem Rücken, wie Sie für die Bent-Leg Raise, mit Ihren Handflächen flach auf dem Boden und Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper. Als nächstes kontrahiere deine Bauchmuskeln und hebe deine Hüften vom Boden, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Dann begradigen Sie ein Bein, ohne dass Ihr Körper durchhängt oder sich dreht. Halten Sie für fünf Sekunden und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie dies für eine Minute oder so lange wie möglich. Dieses Training beschäftigt sich mit dem Unterbauch und aktiviert mehrere Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihre Hüften heben und senken.
4. Der Quadruplex
Die letzte Übung in "4 for the Core" ist der Quadraplex. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit dem Rücken parallel zum Boden. Als nächstes führen Sie die gleiche Bauchkontraktion durch, die Sie in der Bent-Leg Raise und der Back Bridge verwendet haben, und strecken Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm gerade, halten Sie Ihren Rücken gerade und waagerecht.
Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und wechseln Sie dann zum rechten Bein und linken Arm. Wiederholen Sie dies für eine Minute und achten Sie besonders darauf, Ihren Körper ruhig zu halten, während Sie Ihre Arme und Beine abwechseln. Das Hin- und Herschalten erfordert Koordination und Kernstärke und macht dies zu einer der schwierigsten Übungen in 4 für den Core.
Warnungen
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine dieser Übungen zu absolvieren, beginnen Sie mit einer einfachen Frontplanke und bauen Sie langsam Ihre Kraft über mehrere Wochen auf, bis Sie mit den fortgeschrittenen Übungen beginnen können.
