Zeitschriftenartikel und Fitnessgeräte versprechen, dass Sie Ihre Liebesgriffe mit Crunches, Sidebends und Twists verlieren. Die Realität ist, dass Sie dieses zusätzliche Fett nicht mit Bauch-Busting-Bewegungen zielen können. Sie müssen ein umfassendes Gewichtsmanagementprogramm anwenden, das auf Ernährungsumstellungen und Ganzkörperübungen basiert, um das viszerale Fett zu behandeln. Das Fett, aus dem die Liebesgriffe bestehen, dringt tief in den Bauch ein, reagiert aber wie andere Bauchfette auf klassische Anstrengungen bei der Gewichtsabnahme.
Die Anatomie der Liebesgriffe
"Love Handles", ein "Muffin-Top", "Middle-Age-Spread" oder ein "Ersatzreifen" sind allesamt Euphemismen für das viszerale Fett, das deinen Bauch ausdehnt und über deinen Hosenbund tropft. Im Gegensatz zu subkutanem Fett, das unter der Haut an Hüfte, Gesäß, Oberschenkeln und Armen liegt, sitzt viszerales Fett tief im Körper und trägt zu erheblichen Gesundheitsrisiken bei, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bei Frauen Brustkrebs. Dieses viszerale Fett bewirkt, dass sich Ihr Bauch an der Vorderseite, an den Seiten und an der Rückseite Ihres Mittelabschnitts ausdehnt. Es ist metabolisch aktiv und setzt Verbindungen frei, die Ihr Krankheitsrisiko erhöhen. Zu viel Bauchfett zu haben, kann fast so viel Risiko für Ihre Gesundheit darstellen wie das Rauchen einer Packung Zigaretten pro Tag, sagte Dr. Lopez Jimenez Forbes im Jahr 2012.
Liebesgriffe können in jedem Alter wegen einer verarbeiteten Nahrungsmitteldiät und Bewegungsmangel auftreten. Männer sind besonders anfällig für die Entwicklung von Bauchfett, aber Frauen neigen dazu, mehr davon in den Wechseljahren zu bekommen, wenn Hormone die Art und Weise verändern, wie Fett gelagert wird.
Reduziere Kalorien, um Liebesgriffe zu verlieren
Da viszerales Fett metabolisch aktiv ist, zerfällt es schneller als das subkutane Fett. Es reagiert gut auf Kalorien zu schneiden und mehr zu bewegen. Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. In einer Woche können Sie ein oder zwei Pfund verlieren, wenn Sie pro Tag ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugen. Bestimmen Sie grob Ihre tägliche Kalorienverbrennung mit einem Online-Rechner, der Ihr Alter, Aktivitätsgrad, Größe, Geschlecht und Alter berücksichtigt, oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater. Dann subtrahieren Sie die 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrer Verbrennungsrate, um mit einer Zielaufnahme zu kommen, um Gewicht zu verlieren.
Eine Diät von weniger als 1.200 Kalorien pro Tag ist oft ernährungsphysiologisch unzureichend und zu wenig, um sie für einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. Wenn die Ergebnisse Ihrer Kalorienberechnungen zeigen, dass Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen, revidieren Sie entweder Ihr geplantes Tagesdefizit, um langsamer zuzunehmen, oder erhöhen Sie die Aktivität, um Ihre Verbrennungsrate zu erhöhen. Fügen Sie an den meisten Tagen einen 30-minütigen Spaziergang hinzu, zappeln Sie mehr, wenn Sie sitzen, und fügen Sie zusätzliche Bewegungen hinzu, z. B. während Sie am Telefon telefonieren oder weiter weg parken. Ein Teil des Gewichts, das Sie zuerst verlieren, wenn Sie eine Übung hinzufügen, ist viszerales Fett.
Nahrungsmittel zu vermeiden, Liebesgriffe zu verlieren
Vermeiden Sie raffinierte Getreide, Zucker und Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettsäuren zu konsumieren, und Sie werden Kalorien sinnvoll trimmen. Raffiniertes Getreide und Zucker, besonders zuckerhaltige Getränke, bieten wenig Nahrung, fügen aber eine Menge Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzu. Eine 2012 in Obesity veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die häufige Einnahme zuckergesüßter Getränke mit einem höheren Anteil an viszeralem Fett korreliert.
Eine andere Studie, die in einer Ausgabe 2010 des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein erhöhter Verzehr von raffiniertem Getreide mit einem höheren viszeralen Fettgehalt verbunden ist, während der Verzehr von Vollkornprodukten mit niedrigeren Werten verbunden ist. Schneiden Sie Weißbrot, Pasta, Soda, gebackene Leckereien, Snack-Mixe, Chips, Süßigkeiten und Sirup aus, und Ihre Kalorienzufuhr wird reduziert.
Vollfettmilchprodukte und fettreiche Fleischstücke, wie Rinderbrust oder Vollmilch, sind gesättigte Fettsäuren. Eine Studie, die 2014 in einer Ausgabe von Diabetes veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Überessen von gesättigten Fetten - aber nicht mehrfach ungesättigten Fetten, die in Quellen wie Sonnenblumenkernen und fettem Fisch vorkommen - die Ansammlung von Bauchfett fördert.
Essen Sie stattdessen ganze Lebensmittel
Die Kalorien, die Sie essen, sollten aus Vollwertkost, wie mageres Fleisch, frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukten und fettarme Milchprodukte kommen. Frühstück könnte aus Eiern mit Vollkorntoast und einem Apfel bestehen; ein Vollkorn-Englisch-Muffin mit Erdnussbutter und Banane; fettarmer Naturjoghurt mit Beeren und Mandeln; oder Rührei in einer Vollkorntortilla mit fettarmen Käse, Salsa und Avocado-Scheiben gewickelt.
Eine Portion Protein mit wenig gesättigtem Fett, wie Thunfisch, Lachs, geschnittenem Flankensteak, ohne Haut, Geflügel, Tofu oder Tempeh, serviert mit Salat oder anderem wässrigen Gemüse, sorgt für ein liebevolles Mittag- oder Abendessen. Nehmen Sie eine kleine Portion Vollkorn, wie braunen Reis, Quinoa oder Gerste, auf der Seite. Für Snacks und Desserts, halten Sie sich an ein Stück frisches Obst, eine Tasse Beeren, fettarmen Käse mit Vollkorncrackern oder fettarmen Quark mit Trauben.
Verwenden Sie Zitronensaft oder Essig mit Olivenöl zum Ankleiden; Fleisch oder Gemüse mit frischen Kräutern würzen; und planen Sie Obst für Desserts. Eine Essenskala und Messbecher helfen sicherzustellen, dass deine Portionen deine Kalorienziele nicht überschreiten.
