Es gibt zwei verschiedene Arten von Fasern - löslich und unlöslich. Unlösliche Ballaststoffe, auch Raufutter genannt, lösen sich nicht in Wasser auf und gelangen daher intakt durch den Darmtrakt. Lösliche Ballaststoffe nehmen überschüssiges Wasser im Dickdarm auf und helfen so, Ihr System zu regulieren. Gerste ist ein Nahrungsmittel, das reich an löslichen Ballaststoffen ist und viele gesundheitliche Vorteile bietet. Ähnlich wie Gerste enthalten Linsen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, was sie zu einer weiteren hervorragenden Ballaststoffquelle macht.
Gerste
Gerste ist ein stärkehaltiges Nahrungsmittel, das die komplexen Kohlenhydrate enthält, die Ihren Körper mit dem Brennstoff versorgen, den er für Energie benötigt. Das Getreide enthält Beta-Glucan-lösliche Ballaststoffe - eine Faser, die die Aufnahme von Glukose verlangsamt. Lösliche Ballaststoffe in Gerste verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und damit die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf. Dieser wertvolle Nährstoff hilft bei der Vorbeugung von Dickdarmkrebs und senkt schlechte Cholesterinwerte, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen reduziert wird. Sie können Gerste im Supermarkt in Form von Kernen, Flocken oder Mehl kaufen. Gerste wird auch als Zutat in einigen kommerziell zubereiteten Lebensmitteln verwendet.
Linsen
Die lösliche Ballaststofffaser in Linsen ist reich an essentiellen Nährstoffen und hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wodurch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert wird. Ballaststoffe sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch fett- und kalorienarm. Obwohl die meisten Fasern in Linsen löslich sind, enthalten sie auch unlösliche Ballaststoffe und sollten nicht allein oder auf nüchternen Magen gegessen werden. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Reizdarmsyndrom haben. Ihr Körper braucht einige unlösliche Ballaststoffe, aber essen unlösliche Ballaststoffe in hohen Mengen können IBS-Attacken auslösen. Vollkornprodukte und Proteine sind unlösliche Ballaststoffe, die schwieriger zu verdauen sind. Kombinieren Sie essen unlösliche Faser Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen, wie dies helfen kann.
Empfohlene Faseraufnahme
Die empfohlene Ballaststoffzufuhr für Erwachsene beträgt 25 g bis 35 g täglich. Im Durchschnitt sollten Sie 10 bis 13 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien konsumieren, die Sie in Ihrer Diät verbrauchen, laut Dr. Sharon Griffin, eine lizenzierte Ernährungsberaterin. Ihre tägliche Aufnahme von Ballaststoffen sollte aus einer Kombination von löslichen und unlöslichen Nahrungsquellen stammen, obwohl im Durchschnitt mehr Faserbedarf Ihres Körpers aus unlöslichen Ballaststoffen kommen sollte. Der Körper absorbiert keine Faserarten, aber jeder beeinflusst den Verdauungsprozess auf unterschiedliche Weise. Ein Hauptvorteil von unverarbeiteten, löslichen Fasernahrungsmitteln ist, dass sie einen niedrigen glykämischen Index haben und daher langsamer verdauen.
Leistungen
Beide Arten von Ballaststoffen bieten gesunde Vorteile. Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und halten den Blutzuckerspiegel aufrecht. Auf dem Weg durch den Verdauungstrakt vermischt sich diese Art von Faser mit Wasser und bildet eine gelartige Substanz. Der Verzehr angemessener Mengen an Ballaststoffen beugt Hämorrhoiden vor und kann das Kolorektalkarzinomrisiko verringern. Wenn Sie ausreichend lösliche Ballaststoffe in Ihrer Ernährung finden, verringern Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Essen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren. Weil Sie sich länger satt fühlen, neigen Sie dazu, weniger zu essen.
