Die Suche nach einem perky hinteren ist eine populäre Diskussion in den Umkleideräumen der Turnhalle um Badeanzugjahreszeit. Cellulite wird durch die Ansammlung von Fettdepots unter der Hautoberfläche verursacht. Das Auftreten von Grübchen Haut auf dem Hintern kann das Tragen eines Badeanzugs eine unangenehme Erfahrung machen. Lotionen, Tränke und Gels machen Cellulite weniger bemerkbar. Die Auswirkungen von topischen Lösungen sind jedoch nur vorübergehend. Wenn Sie eine langfristige Lösung für eine feste Rückseite wollen, kombinieren Sie Widerstand und Herz-Kreislauf-Training mit gesunder Ernährung.
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Unterkörpertraining mit einer mehrteiligen Übung wie Kniebeugen. Multi-Joint oder Compound-Übungen verbrennen mehr Fett, weil sie mehr Muskeln einbeziehen. Kniebeugen arbeiten alle wichtigen Muskelgruppen im Unterkörper einschließlich des Hinterns, der Schenkel und der Waden. Um Kniebeugen auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und tragen Sie Hanteln in jeder Hand. Atmen Sie ein und beugen Sie sich von den Hüften zurück, als ob Sie im Begriff sind, auf einem Stuhl zu sitzen. Senken Sie sich, bis Ihre Knie um 90 Grad sind. Atmen Sie aus und drücken Sie sich wieder hoch, während Sie Ihr Gewicht durch die Fersen treiben. Probieren Sie vier Sätze mit 15 Wiederholungen aus.
Schritt 2
Führen Sie Ausfallschritte durch. Beginnen Sie mit einem großen Schritt vorwärts in eine gespaltene Haltung. Atmen Sie ein und senken Sie sich, bis Ihr vorderes Knie 90 Grad beträgt. Atmen Sie aus und drücken Sie sich wieder hoch, während Sie Ihr Gewicht in der vorderen Ferse halten. Bringe dein Hinterbein nach vorne, so dass es jetzt vorne in deiner gespaltenen Haltung ist. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie die Beine. Führen Sie vier Sätze von 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Schritt 3
Versuchen Sie Esel Kickbacks. Beginnen Sie auf allen Vieren mit geradem Rücken und engen Bauchmuskeln. Halten Sie Ihr Knie bei 90 Grad, heben Sie Ihr Bein und drücken Sie Ihre Ferse in Richtung der Decke. Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne dass Ihr Knie vollständig auf dem Boden ruht. Mache 20 Wiederholungen und wechsele die Beine. Beende vier Sätze. Um die Intensität zu erhöhen, fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu.
Schritt 4
Integriere intensives Intervalltraining an deinen Ruhetagen. Hinzufügen von steilen Hügeln und Tälern zu Ihrem Herz-Kreislauf-Training verbrennt erhebliche Mengen an Fett in kurzer Zeit. Probieren Sie die Intervalle auf dem Stepmill oder Stairmaster. Beginnen Sie eine Minute lang mit niedriger Geschwindigkeit und verdoppeln Sie dann die Geschwindigkeit für eine Minute. Alternate Geschwindigkeiten für 30 Minuten.
Schritt 5
Gesund ernähren. Beseitigen Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Verarbeitete Lebensmittel enthalten einen hohen Gehalt an Natrium und raffiniertem Zucker, der Wassereinlagerungen verursacht. Dies kann das Grübchen Aussehen von Cellulite erhöhen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Knöchelgewichte (optional)
Tipps
- Wenn Sie den letzten Satz einer Übung erreichen, sollte der Muskel zum Scheitern kommen. Wenn dies nicht der Fall ist, fügen Sie mehr Widerstand hinzu.
