In dieser rasanten, multi-tasking, modernen Welt ist es natürlich, dass Sie einen Weg finden möchten, Ihre Workout-Routine zu multi-tasking. Zusammengesetzte Kurzhantelübungen kombinieren mehrere Kurzhantelbewegungen zu einer fließenden Übung, die mehrere Muskelgruppen trainiert. Übungen wie eine Hantel reinigen und pressen deinen gesamten Oberkörper. Um deinen gesamten Körper in einer einzigen Übung zu trainieren, versuche eine Kurzhantel-Sprung-zu-Kniebeugen-Übung. Um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie konsequent trainieren. Streben Sie mindestens zwei bis drei Tage Krafttraining pro Woche an und achten Sie darauf, dass Sie einen ganzen Tag zwischen den Sitzungen einplanen, damit sich Ihre Muskeln ausruhen können.
Ausfallschritt, Locken und Drücken
Schritt 1
Üben Sie die Longe, Curl und Press Übung, um Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden, Bizeps, Schultern und Brust zu stärken. Um zu beginnen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
Schritt 2
Gehe mit deinem rechten Fuß nach vorne und lege dein linkes Knie nach unten, bis es fast den Boden berührt. Das rechte Knie sollte direkt über dem rechten Knöchel ausgerichtet sein. Wenn Sie in einen Ausfallschritt treten, rollen Sie die Hanteln an die Vorderseite Ihrer Schultern und ziehen Sie Ihre Bizepsmuskeln an.
Schritt 3
Drücken Sie beide Hanteln in den Himmel und benutzen Sie Ihre Schulter- und Oberkörpermuskulatur. Setze deinen rechten Fuß in den Boden und benutze deine Bein- und Bauchkraft, um dich in die Standposition zurückzudrängen.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Sequenz auf Ihrem linken Bein für eine vollständige Wiederholung. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Longe-, Curl- und Press-Übungen durch wie Sie können. Wenn Ihre Muskeln am Ende des Intervalls nicht erschöpft sind, versuchen Sie, das Gewicht zu erhöhen, das Sie verwenden. Führen Sie drei Sätze dieser Übung durch und pausieren Sie für eine Pause zwischen jedem Satz.
Hantel sauber und drücken
Schritt 1
Führen Sie eine Hantel sauber und drücken Sie, um Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, Arme und Brust zu engagieren. Legen Sie zu Beginn eine Hantel auf den Boden zu Ihren Füßen.
Schritt 2
Beuge deine Knie und greife nach unten, um die Hantel mit einer Hand zu greifen und hebe die Hantel vor deine Schulter. Denken Sie daran, Ihre Knie leicht gebeugt zu halten, wenn Sie die Hantel aufheben, um sich davor zu schützen, Ihren unteren Rücken zu belasten.
Schritt 3
Drücke die Hantel in Richtung Himmel und strecke deinen Arm vollständig aus. Halten Sie eine Zählung, bevor Sie die Hantel wieder auf den Boden senken. Heben Sie die Hantel mit der anderen Hand auf und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Dies gilt als eine volle Wiederholung.
Schritt 4
Führen Sie so viele Reinigungs- und Druckwiederholungen wie möglich in einem 30-Sekunden-Intervall durch. Wenn Ihre Muskeln nach 30 Sekunden nicht müde sind, erhöhen Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Machen Sie nach jedem Satz eine Pause, indem Sie insgesamt drei Sätze spielen.
Kurzhantel Sprung-zu-Kniebeuge Schub
Schritt 1
Stärken Sie Ihren gesamten Körper mit der Kurzhantel-Jump-to-Squat-Thrust-Übung. Um zu beginnen, stehen Sie mit den Füßen hüftweit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
Schritt 2
Beuge deine Knie 6 Zoll, um dich zu stützen und explosiv in die Luft zu springen. Landen Sie in einer hockenden Position mit gebeugten Knien.
Schritt 3
Beuge dich vor und leg die Hanteln auf den Boden und spring oder spaziere zurück in eine hohe Liegestützposition und halte dich an den Hanteln fest. Für eine optionale zusätzliche Verbrennung, versuchen Sie es hier mit einem Pushup. Springen oder treten Sie mit den Füßen auf Ihre Hände und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Dies gilt als eine volle Wiederholung.
Schritt 4
Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einem 30-Sekunden-Intervall durch. Wenn Ihre Muskeln nach 30 Sekunden nicht erschöpft sind, versuchen Sie, stärkere Hanteln zu tragen, um den Widerstand zu erhöhen. Ruhe zwischen den Sätzen und arbeite dich bis zu drei Sets hoch.
Tipps
- Beginnen Sie jedes Training mit fünf bis zehn Minuten leichter aerober Aktivität, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, selbst wenn Sie Krafttraining machen. "Warme" Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen oder Verletzungen. Wenn Sie Ihr Training beendet haben, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich mit fünf Minuten leichter Aktivität abzukühlen und beenden Sie ihn mit ein paar Ganzkörperübungen.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
