Einen flachen Bauch zu bekommen ist nicht einfach; Es braucht Zeit, Geduld und Hingabe. Wenn Sie jedoch mit geeigneten Übungen auf Ihren Magen zielen, sollten Sie innerhalb weniger Wochen einen spürbaren Unterschied feststellen. Crunches allein werden dir keinen flachen Bauch geben: Du musst Herz-Kreislauf-Training einplanen und deine Ernährung modifizieren, um einen flachen Bauch zu bekommen.
Schritt 1
Lege dich auf den Boden, bring die Knie hoch und halte die Füße flach auf dem Boden. Halte deine Hände an deinen Seiten oder kreuze sie über deine Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie diese Crunches machen. Atme langsam und hebe deine Schultern hoch und nach vorne. Du musst dich nicht ganz hochziehen. Ziel ist es, 30 Prozent des Weges zu erreichen. Dies ist der richtige Weg, um eine effektive Crunch zu machen, laut der US Navy Website. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und nehmen Sie 30 Sekunden Pause dazwischen.
Schritt 2
Führen Sie Crunches mit erhobenen Beinen durch. Diese Crunches zielen auf die unteren Bauchmuskeln ab. Leg dich auf deinen Rücken; Hebe deine Beine nicht hoch, sondern bringe deine Beine hoch. Überqueren Sie Ihre Füße und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind, wenn das Begradigen Ihrer Beine zu schwierig ist, können Sie sie leicht beugen. Lege deine Hände an deine Ohren und ziehe deine Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihre Schultern nur um 30 Prozent vom Boden ab. Atme langsam und brich so langsam wie möglich. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz aus.
Schritt 3
Machen Sie Crunches, die auf Ihre inneren und äußeren schrägen Muskeln abzielen. Dies sind die Muskeln, die Ihnen helfen können, die Größe Ihrer Taille zu reduzieren und sich an den Seiten Ihres Torsos befinden. Legen Sie sich mit angehobenen Knien in der gleichen Ausgangsposition auf den Boden wie das traditionelle Crunch. Anstatt deine Schultern nach oben und nach vorne zu bringen, komm hoch und bring deinen rechten Ellbogen zum rechten Knie; Sie können Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen oder sie an Ihren Seiten lassen. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite und führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Schritt 4
Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen. Crunches helfen, die Muskeln in Ihrem Magen zu straffen und zu straffen, aber Sie müssen Herz-Kreislauf-Übungen machen, um das Fett zu verbrennen. Ihr Six-Pack-Bauch wird nicht durch, es sei denn, Sie verbrennen das Fett, das den Muskel bedeckt. Daher müssen Sie mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training - Laufen, Radfahren oder Schwimmen - mindestens fünf Mal pro Woche durchführen. Abhängig von der Menge an Gewicht, die Sie verlieren müssen, müssen Sie möglicherweise in mehr als 150 Minuten Cardio-Training wöchentlich teilnehmen, um die Pfunde fallen zu lassen.
Warnungen
- Strecken Sie Ihre Muskeln vor und nach dem Training, um Verletzungen zu vermeiden.
