Es ist sowohl schwierig als auch gefährlich, signifikante Trainingseinheiten zu machen, wenn Sie einen belasteten Rücken haben, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich in einen Stubenhocker verwandeln können. In der Tat ist es günstiger, ein paar einfache Übungen zu machen, wenn Sie Rückenschmerzen haben, als sich hinlegen und ausruhen. Es kann beängstigend sein, sich mit einer Rückenverletzung zu bewegen, aber die Belohnung ist es wert. Beschleunigen Sie Ihre Erholungszeit mit ein paar einfachen Schritten.
Belastung gegen Verstauchung
Eine Belastung unterscheidet sich von einer Verstauchung oder einer Skelettverletzung, wie einer Fraktur. Stämme sind Verletzungen an Muskeln oder Sehnen, die Muskeln an Knochen binden. Verstauchungen sind Bänderverletzungen, die den Knochen mit Knochen verbinden. Beide sind schmerzhaft, aber Verstauchungen sind problematischer, weil Bänder viel länger als Muskeln und Sehnen heilen müssen.
Wenn Sie einen Muskel oder eine Sehne im unteren Rückenbereich anstrengen, bedeutet dies, dass das Gewebe entweder verdreht, gezogen oder gerissen ist. Nach der Verletzung wird das Gebiet entzündet und schmerzhaft. Sie werden im Allgemeinen Schmerzen im unteren Rücken und möglicherweise bis in den oberen Teil Ihres Gesäßes spüren, aber nicht an den Beinen. Sie könnten das Gefühl haben, dass Sie sich ohne Schmerzen nicht nach vorne beugen können und der Bereich, den Sie verletzt haben, empfindlich ist. Muskelkrämpfe sind auch im Bereich der Verletzung üblich.
Vermeiden Sie intensives Training, wenn Sie eine Rückenbelastung haben. Bildnachweis: undrey / iStock / Getty Images Dehnübungen
Mit ein paar Wochen Ruhe wird sich normalerweise ein angespannter unterer Rücken heilen. Sie sollten anstrengendes Training in diesen paar Wochen vermeiden, bis sich Ihr Rücken besser anfühlt. Wenn Sie verletzt sind, sind Sie anfälliger für eine erneute Verletzung. Daher ist es wichtig, das Risiko zu reduzieren, indem Sie es leicht nehmen. Anstatt regelmäßig zu trainieren, sollten Sie ein paar einfache Dehnübungen machen, um den Rücken frei zu halten.
Knie zur Brust
Verwenden Sie diese Strecke, um auf einer Seite des Rückens zu arbeiten.
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Greifen Sie die Vorderseite eines Knies mit beiden Händen und ziehen Sie sie gegen Ihre Brust. Ziehen Sie das Knie so weit wie möglich hinein und halten Sie es für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Einzelne Kniesehne Stretch
Manchmal, wenn Sie Ihren unteren Rücken verletzen, können Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur straffen. Diese Übung streckt gleichzeitig Ihre Beinbeuger und Ihren unteren Rücken.
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und eingepflanzten Füßen auf den Rücken. Greifen Sie mit beiden Händen die Rückseite eines Beines, direkt unterhalb des Knies. Ziehen Sie es leicht zurück und strecken Sie dann Ihr Knie aus, um Ihre Kniesehne zu dehnen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Verletzungen Prävention Übungen
Während Ihrer Genesung können Sie sich auch Zeit nehmen, sich auf die Prävention von Verletzungen zu konzentrieren. Ein wichtiger Teil der Vorbeugung von Rückenverletzungen ist die Muskelverstärkung, da die Bauchmuskeln den unteren Rücken entlasten, weil sie die entgegengesetzte Wirkung der unteren Rückenmuskulatur ausüben, nämlich die Wirbelsäule zu beugen. Ihre Gesäßmuskeln nehmen auch Druck von der Wirbelsäule, weil sie Ihre Hüften verlängern.
Modifizierte Seitenplanke
Diese Übung stärkt die schrägen Muskeln, die Muskeln auf der Seite des Rumpfes, die die Wirbelsäule drehen oder verhindern können, dass sie sich dreht.
Wie man: Legen Sie sich auf die Seite mit dem Ellbogen unter der Schulter und den übereinander gestapelten Beinen. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebogen sein. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie Ihren Ellbogen und das untere Knie auf dem Boden. Sie sollten eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien bilden. Halten Sie so lange wie möglich, dann wechseln Sie die Seiten.
Hüfte-Brücke
Diese Übungen zur Kräftigung des Gesäßes werden Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln anstelle Ihres unteren Rückens verwenden, um Ihre Hüften zu verlängern.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, mit angelegten Füßen und gebeugten Knien. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben zur Decke. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie oben angekommen sind, und senken Sie dann langsam wieder nach unten.
