Da es keine Symptome hat, ist Bluthochdruck als "stiller Killer" bekannt und wirkt sich auf Ihre Gesundheit aus. Dadurch erhöht sich das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkt und Nierenversagen. Abnehmen durch die Diät-Ansätze zu stoppen Hypertonie Diät kann helfen, Ihren Blutdruck sowie Ihre Gesundheit zu verbessern.
Eine 1200-Kalorien-DASH-Diät kann Ihnen helfen, diese unerwünschten Pfunde zu verlieren, da es für die große Mehrheit der Menschen eine niedrige Energiezufuhr darstellt. Bevor Sie mit Ihrer Diät beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass eine Diät mit 1200 Kalorien für Ihr Geschlecht, Alter, aktuelles Gewicht und Aktivitätsniveau geeignet ist. Männer und aktive Frauen benötigen möglicherweise mehr Kalorien, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, selbst wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Was ist DASH?
Die DASH-Diät ist ein recherchierter Diätplan, der vom National-, Herz-, Blut- und Lungeninstitut unterstützt wird und nachweislich den Blutdruck senkt. Die Diät ist arm an Fett, einschließlich gesättigten Fettsäuren, sowie Cholesterin, aber reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffen und Proteinen. Es reduziert auch Ihre Aufnahme von Natrium, ein Mineral, das, wenn es im Übermaß konsumiert, Hypertonie verschlimmern kann.
Die Diät betont Früchte, Gemüse und fettarme oder fettfreie Milchprodukte und ermutigt Sie, mehr Fisch, Geflügel, Nüsse und Vollkornprodukte zu essen. Wenn Sie Ihre Kalorien auf 1 200 pro Tag begrenzen, während Sie DASH befolgen, müssen Sie eine bestimmte Anzahl an Portionen von jeder der Nahrungsgruppen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe für einen gesunden Körper und optimale Energieniveaus erhalten.
Laden Sie Obst und Gemüse auf
Obst und Gemüse sind reich an Kalium und Magnesium, die Nährstoffe sind, die helfen können, den Blutdruck zu senken, sowie Ballaststoffe, die den Hunger zu kontrollieren hilft.
Auf Ihrer 1.200-Kalorien-Diät können Sie drei bis vier Portionen Obst und drei bis vier Portionen Gemüse pro Tag haben. Eine Portion Obst ist gleich einem mittleren Stück Obst oder 1/2 Tasse gefrorenen oder Dosenobst, während eine Portion Gemüse entspricht 1 Tasse roh oder 1/2 Tasse gekochtes Gemüse.
Ziel ist es, Früchte ohne Zuckerzusatz und Gemüse, das blättrig und bunt ist, wie Spinat, Paprika und Brokkoli, zu verzehren. Minimieren Sie Ihre Aufnahme von Gemüse in Dosen, die oft Natrium und stärkehaltige Gemüse wie Mais und Kartoffeln hinzugefügt haben.
Gehen Sie Vollkorn
Die DASH-Diät empfiehlt Vollkorn für die meisten Ihrer Getreidearten. Wie Obst und Gemüse sind Vollkornprodukte eine gute Quelle für sättigende Ballaststoffe. Auf Ihrem kalorienarmen Diät-Plan können Sie vier vor fünf Portionen Getreide pro Tag haben, mit einer Portion gleich einer Scheibe Brot, 1 Unze kaltes Getreide oder 1/2 Tasse gekochten Reis oder Nudeln. Ganze Körner enthalten braunen Reis, Hafer, Quinoa und Vollkornbrot.
Halten Sie Ihr Protein mager
Um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin auf ein Mindestmaß zu beschränken, sollten die meisten Ihrer Proteinwahlen schlank sein, wie Fisch, Geflügel und mageres rotes Fleisch. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme auf drei Portionen pro Tag zu begrenzen, wobei eine Portion 1 Unze Fleisch, Fisch oder Geflügel oder ein Ei entspricht.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind auch eine Quelle für Protein, Magnesium und Ballaststoffe. Bei einer 1.200-Kalorien-Diät können Sie drei Portionen Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte pro Woche zu sich nehmen. Eine Portion entspricht 1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Samen oder 1/2 Tasse Hülsenfrüchte wie Niere oder Kichererbsen. Vermeiden Sie Nüsse mit Salz oder Zucker und suchen Sie nach Bohnen mit der Bezeichnung "Natriumarm".
Vergessen Sie nicht Milchprodukte
Als Milch- und Proteinquelle sind Milchprodukte ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät. Wie andere Nährstoffe kann Kalzium helfen, die Blutdruckkontrolle zu verbessern. Nehmen Sie täglich zwei bis drei Portionen fett- oder fettfreier Milchprodukte auf Ihre 1.200-Kalorien-Diät. Eine Portion Milch entspricht 1 Tasse Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen Käse.
Fett und Natrium
Um die täglichen Kalorien unter Kontrolle zu halten, bleiben Sie bei Ihrer kalorienarmen DASH-Diät nur eine Portion Fett. Eine Portion entspricht 1 Teelöffel Butter, Margarine oder Öl. Die Aufnahme von Natrium ist ebenfalls auf die DASH-Diät beschränkt.
Wenn Sie die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung senken, sinkt der Blutdruck. Es wird empfohlen, die tägliche Aufnahme auf weniger als 2300 Milligramm pro Tag zu begrenzen. Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um Ihre Natriumaufnahme zu verfolgen. Die Beseitigung von zusätzlichem Salz, der Verzehr von hauptsächlich Vollwertkost und die Einschränkung der Zufuhr von verarbeiteten Lebensmitteln können Ihnen auch dabei helfen, die Kontrolle über Ihre Natriumzufuhr zu behalten.
