Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du verbrennst, hilft dir das, einen größeren Hintern zu bekommen, aber es kann auch zu einer Gewichtszunahme in anderen Teilen deines Körpers führen. Sie können die Gewichtszunahme nicht nur in einem Bereich konzentrieren - wo Sie an Gewicht zunehmen, hängt weitgehend von Ihrer Genetik ab. Es ist keine wirkliche Möglichkeit, Ihre Proportionen oder die allgemeine Form stark zu verändern, aber Sie können Ihren Rücken auch ohne Krafttraining runder und muskulöser machen.
Realistische Erwartungen für Ihr Gesäß
Ungefähr 70 Prozent der Proportionen oder Formen Ihres Körpers sind genetisch bedingt, berichtet das Shape Magazin. Ein größeres Becken erzeugt einen viereckigen Po, während ein breites Becken den Rücken breiter erscheinen lässt. Wenn Ihr Rücken ein wenig gekrümmter als üblich ist, können Sie einen natürlich angehobenen, runden Blick auf Ihr Gesäß haben. Wenn Sie eine Birnenform mit einem schwereren Unterkörper, zierlicher Taille und Schultern haben, konzentriert sich das Gewicht in Ihren Hüften, Oberschenkeln und Gesäß. Eine Person mit einem apfelförmigen Körper erfährt den größten Teil der Gewichtszunahme im Bauch, trotz schlanker Beine und kleiner Gesäßbacken.
Obwohl Genetik überwiegend die Größe und Form Ihres Rückens bestimmt, haben Ihre Diät- und Trainingsroutinen einen gewissen Einfluss darauf, wie viel Gewicht Sie in Ihrem Tush gewinnen und wie die anschließende Rundheit dort ist. Aber mit Bewegung, optimaler Ernährung und gezielter Muskelentspannung können Sie Ihren gesündesten Körper entwickeln und das Formpotenzial Ihres Rückens maximieren.
Die Wissenschaft der Gewichtszunahme
Sie setzen auf Pfund, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Einnahme von etwa 250 bis 500 Kalorien mehr pro Tag als Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten, führt zu 1/2 bis 1 Pfund Gewichtszunahme pro Woche. Nehmen Sie schneller an Gewicht zu und Sie werden eine ordentliche Menge an Körperfett auftragen, und einiges davon wird nicht zu Ihrer Beute gehen.
Zusätzlich zu mehr Kalorien zu essen, ist etwas Bewegung notwendig. Ohne jede Übung sind zwei Drittel jedes gewonnenen Pfunds reines Fett. Bei zu viel Körperfett besteht die Gefahr, dass Sie unter chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes leiden. Das Überladen der Muskeln mit Gewichten ist eine Möglichkeit, um gesunde Muskeln aufzubauen, aber Sie können auch Ihr eigenes Körpergewicht und Widerstandsrohr verwenden, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Während der Schwangerschaft gewinnen Frauen häufig eine Menge an Gewicht im Gesäß für zusätzliche Nährstoffspeicherung. Diese gezielte Gewichtszunahme ist einzigartig für die hormonellen Verschiebungen, die beim Tragen eines Kindes auftreten, aber Sie können nicht unbedingt erwarten, dass dies zu anderen Zeiten als Schwangerschaft auftritt. Diese Gewichtszunahme ist vollkommen akzeptabel und vorteilhaft, solange es in einer Rate geschieht, die Ihr Arzt für angemessen hält.
Baue deine Beute
Körpergewicht-Übungen stimulieren Ihre Gesäßmuskulatur und helfen, ihre Form zu entwickeln, so dass Sie eine rundere, dichtere Erscheinung bekommen, die nicht einfach fett ist. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups zielen auf den großen Gesäßmuskel, den größten Muskel deines Rückens. Sobald diese grundlegenden Übungen machbar sind und Sie problemlos 12 Wiederholungen ohne Schmerzen oder Müdigkeit absolvieren können, können Sie zu weiteren Übungen fortschreiten.
Sprungkniebeugen - bei denen du von einer Kniebeuge in einen Sprung springen und in die Kniebeuge landen kannst - sind eine kraftvolle Art, deinen Hintern aufzubauen. Führen Sie Brücken durch, indem Sie auf den Rücken legen und Ihre Füße mit gebeugten Knien in den Boden pflanzen. Dann heben und senken Sie Ihre Hüften, um Ihre Gesäßmuskeln ohne Gewichte zu bearbeiten. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie ein Bein zur Decke heben, während Sie Ihre Hüften heben und senken; Wiederholen Sie diese Variation auf beiden Seiten. Vierbeinige Hüftstrecker, auch bekannt als Eselkicks oder Fersenheben, aktivieren ebenfalls effektiv Ihr Gesäß. Steigen Sie auf alle Viere und drücken Sie die Ferse eines Fußes nach oben zur Decke, wobei Sie Ihr Knie um 90 Grad gebeugt halten. Klicke am oberen Ende der Kontraktion auf den Gesäßmuskel. Ein Widerstandsband lässt sich leicht in Ihrem Kleiderschrank oder einer Schublade verstauen. Ziehen Sie das Widerstandsband heraus, um Ihre Kniebeugen, Seitenschritte oder stationären Ausfallschritte herauszufordern.
Machen Sie jede Übung für eine Minute in schneller Folge, ruhen Sie sich für eine Minute aus und wiederholen Sie die Schaltung ein oder zwei Mal für eine vollständige, glutenintensive Routine. Führen Sie Cardio-Workouts für mindestens 150 Minuten pro Woche durch. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, eine gute Herzgesundheit und eine gute Gesundheit der Atemwege zu fördern. Hill Climbing auf einem Laufband, Wandern im Freien oder mit einem Schritt Bergsteiger funktioniert Ihr Gesäß und kann helfen, Muskelmasse aufzubauen.
Nahrungsmittel für Gewichtszunahme
Eine Menge ungesundes Essen zu essen wird Kalorien zu Ihrer Diät hinzufügen, aber nicht die gesunden Kalorien, die das Wohlbefinden und den Muskelaufbau fördern. Stattdessen fügen Sie Kalorien strategisch mit gesunden Optionen wie zusätzliche Protein, ungesättigte Fette, stärkehaltige Gemüse und Vollkornprodukte hinzu.
Servieren Sie eine zusätzliche zwei Unzen Brathähnchen für 62 Kalorien oder Flanke Steak für 92 Kalorien; Eine Tasse mit 1 Prozent Milch zu den Mahlzeiten oder in heißem Müsli gekocht fügt 102 Kalorien hinzu. Sie können auch ungesättigte Fette wie Avocado mit 227 Kalorien pro kleiner Frucht, Olivenöl mit 124 Kalorien pro Esslöffel und Leinsamen mit 72 Kalorien pro 2 Esslöffel verwenden, um Ihren Salaten und Smoothies Kalorien hinzuzufügen.
Andere Möglichkeiten, Kalorien mäßig zu erhöhen, schließen das Wählen einer großen Süßkartoffel anstelle einer kleinen Süßkartoffel ein, dienend eine zusätzliche Faust-voll des Naturreises oder eine Handvoll Nüsse zwischen Mahlzeiten essend.
