Weich, klebrig und hervorragend zum Einlegen von herzhaften Saucen, weißer Reis ist eine köstliche Begleitung zu vielen verschiedenen Mahlzeiten. Wenn Sie denken, dass weißer Reis viel für Ihre Gesundheit tut, denken Sie noch einmal darüber nach. Obwohl weißer Reis als Teil einer gesunden Ernährung gegessen werden kann, gibt es viel bessere Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
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Um den braunen Reis zu weißem Reis zu veredeln, einem Prozess, der als Polieren bekannt ist, entfernen die Produzenten die äußere Hülle des Getreides, die so genannte Kleie, sowie das Nährstofflager des Getreides, den Keim. Alles, was übrig bleibt, ist das Endosperm, der stärkehaltige Teil des Getreides, der fast keine anderen Nährstoffe als Kohlenhydrate enthält. Nach der Raffination wird der meiste weiße Reis angereichert, um wichtige Nährstoffe wie Eisen und Folsäure wieder hinzuzufügen.
Fehlende Nährstoffe
Da weißer Reis ohne Kleie und Keime auskommt, ist er weitgehend frei von Ballaststoffen und weist einen Mangel an essentiellen Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen auf, die in braunem Reis vorkommen. Obwohl einige dieser Nährstoffe zu angereichertem weißen Reis hinzugefügt werden, ist es vorzuziehen, wenn möglich Nährstoffe aus natürlichen Nahrungsmitteln zu erhalten, anstatt angereicherte. Anreichern von Reis kompensiert auch nicht den Mangel an Ballaststoffen. Ballaststoffe haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie die Förderung der Verdauungsgesundheit, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Stabilisierung des Blutzuckers und den Beitrag zu einem Völlegefühl nach dem Essen. Obwohl es unklar ist, welchen genauen Nährstoffmangel man schultern kann, gibt es auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von weniger weißem Reis und mehr braunem Reis das Diabetesrisiko beeinflusst. In einer Studie aus dem Jahr 2010 stellten Forscher der Harvard School of Public Health fest, dass der Verzehr von mindestens fünf Portionen weißem Reis pro Woche einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes entsprach, während der Verzehr von mindestens zwei Portionen braunem Reis pro Woche einem niedrigeren entsprach Risiko.
Alternativen
Experimentieren Sie mit Alternativen für weißen Reis. Viele Rezepte sind flexibel genug, dass Sie einfach braunen Reis für weißen Reis ersetzen können, obwohl Kochzeiten im Voraus überprüfen, da sie von dem, was Sie gewohnt sind, variieren können. Um es etwas durcheinander zu bringen, versuchen Sie auch, andere Vollkornprodukte wie Quinoa, Hirse, Bulgur oder Wildreis zu ersetzen. Wenn Sie weißen Reis essen, um komplexere Kohlenhydrate in Ihre Ernährung zu bekommen, sollten Sie andere, bessere Nahrungsquellen wie Bohnen, Linsen und Kartoffeln in Erwägung ziehen. Dies sind alles überlegene Quellen für komplexe Kohlenhydrate, da sie unraffinierte Lebensmittel sind.
Der Platz des weißen Reises in Ihrer Diät
Wenn Sie weißen Reis lieben, brauchen Sie ihn nicht ganz aufzugeben. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr Weißreiskonsum nur eine Komponente einer ausgewogeneren Ernährung ist. Weißer Reis und andere raffinierte Körner wie Weißmehl sollten nicht mehr als die Hälfte Ihres täglichen Getreideverzehrs ausmachen. Da weißer Reis viele nützliche Nährstoffe fehlen, sollten Sie auch Ihren Verzehr überdenken, wenn der Verzehr von weißem Reis Ihren Wunsch oder Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, viele andere, nährstoffreichere Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen oder Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
