Eine perfekte Methode, um das richtige Gewicht beim Beinpressen zu finden, gibt es nicht. Die Stärke Ihrer Beine variiert abhängig von Ihrer allgemeinen Fitness, Trainingsprogramm und Physiologie. Während Sie einen Taschenrechner verwenden können, um zu bestimmen, wie viel Sie heben sollten, bietet eine grundlegende Studie auch Einblick in wie viel Gewicht ein Anfänger sollte Bein drücken.
Faktor des Körpergewichts
Das Heben eines Gewichts basierend auf Ihrem Körpergewicht ist ein Mittel, um zu bestimmen, wie viel angehoben werden soll. Die Universität von Texas in Austin berichtet Bereiche für Männer und Frauen zwischen 18 und 29 Jahren. Die Universität Daten sagen, dass das niedrigste Perzentil der Frauen eine Beinpresse ist 1,79-fachen ihres Körpergewichts und das niedrigste Perzentil der Männer eine Beinpresse ist 2,47 mal ihr Körpergewicht. Auf der höchsten Stufe drücken Frauen das 3,71-fache ihres Körpergewichts und Männer drücken das 4,84-fache ihres Körpergewichts.
Ein Gewicht ausprobieren
Eine andere Methode besteht darin, mit einem Trainer an der Beinpresse zu sitzen, um Ihr Maximum zu finden. Um dies zu tun, aufwärmen für fünf bis 10 Minuten. Pause für eine Minute. Setzen Sie sich in die Presse und wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem drei bis fünf Mal drücken können, indem Sie 30 Pfund zu 40 Pfund hinzufügen. Ruhe für zwei Minuten. Dann erhöhen Sie das Gewicht in die Nähe Ihres Maximums durch Hinzufügen von zusätzlichen 30 Pfund zu 40 Pfund Drücken Sie zwei vor drei Mal. Ruhen Sie sich für zwei bis vier Minuten und erhöhen Sie das Gewicht um 10 bis 20 Prozent oder 30 Pfund auf 40 Pfund. Drücken Sie einmal. Wenn Sie dieses Gewicht nicht drücken können, haben Sie Ihre maximale Belastung gefunden. Wenn Sie das Gewicht drücken können, erhöhen Sie erneut um 10 bis 20 Prozent, bis Sie einen Beindruck nicht mehr ausführen können. Nach jeder Erhöhung zwei bis vier Minuten ruhen lassen.
Überlegungen
Form ist wichtig, wenn ein Bein richtig gedrückt wird. Drücken Sie Ihren Rücken und Steißbein gegen das Stützpolster, bevor Sie die Presse starten. Halten Sie Ihre Füße parallel, nicht gestreckt, auf dem Pad und halten Sie Ihre Fersen flach, damit sie nicht unter das Pad fallen. Stellen Sie die Position des Sitzes so ein, dass sich Ihre Knie beim Beginn der Presse nicht um mehr als 90 ° biegen. Verwenden Sie die Seitenleisten, um Ihren Oberkörper sanft zu stützen und Ihren Kern zu stützen. Drücken Sie, bis Ihr Bein ausgestreckt ist, aber nicht so weit, dass Sie Ihre Knie aussperren, was sie überstrecken und verletzen kann. Heben Sie nicht Ihren Po oder Ihren Rücken.
Leistungen
Beinpressen zielen auf Ihren Unterkörper und arbeiten hauptsächlich mit Ihren Gesäßmuskeln, die die Muskeln Ihres Po sind; der Quadrizeps an der Vorderseite deines Oberschenkels; und die Oberschenkel im hinteren Teil des Oberschenkels. Sie trainieren auch die Wadenmuskulatur genannt Gastrocnemius, wenn Sie das Gewicht drücken. Darüber hinaus bieten Beinpressen die Möglichkeit, ein schweres Gewicht zu heben. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem für acht bis zwölf Wiederholungen anheben können, um das Gewicht alle sechs Wochen zu erhöhen, während Sie Ihre Trainingsroutine einrichten.
