Proteine, Fette und Kohlenhydrate liefern die Kalorien, die Ihr Körper für Energie benötigt, und eine gesunde Ernährung enthält alle drei. Der Trick besteht darin, die richtige Balance zu finden und zu wissen, welche Lebensmittel welche Kalorienquelle enthalten. Was auch immer Ihre speziellen Kalorienanforderungen sind, sollten Proteinquellen 10 bis 35 Prozent Ihrer Ernährung, Fettquellen 20 bis 35 Prozent und Kohlenhydratquellen 45 bis 65 Prozent ausmachen, entsprechend den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2005.
Eiweiß
Landwirt hält Sojabohnen im Feld Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Proteine liefern die 20 Aminosäuren, aus denen die Zellen, Gewebe und Organe Ihres Körpers bestehen. Ihr Körper macht mehr als die Hälfte der benötigten Aminosäuren, aber Ihre Ernährung muss den Rest liefern - die essentiellen Aminosäuren. Einige Nahrungsmittel sind "vollständige" Proteinquellen und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Tierische Nahrungsmittel sind die Hauptquellen für vollständiges Protein und umfassen Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Protein, sind aber "unvollständige" Proteinquellen, dh sie enthalten nur einige der essentiellen Aminosäuren. Zu diesen unvollständigen Proteinen gehören Nüsse und Samen, Reis, Bohnen, Mais und Tofu. Aber essen komplementäre pflanzliche Lebensmittel können Ihre komplette essentielle Aminosäure-Anforderung. Zum Beispiel ergänzen Bohnen und Erbsen Reis oder Nüsse und Samen, die jeweils die essentielle Aminosäure liefern, die dem anderen fehlt.
Sojabohnen sind die einzige pflanzliche Nahrung, die als vollständiges Protein gilt und alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Fette
Roher Lachs mit Kräutern Bildnachweis: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Eine gewisse Menge an Fett ist essentiell für eine gesunde Ernährung. Der größte Teil Ihres Fettbedarfs sollte aus ungesättigten Quellen stammen. Die Hauptquellen für "gesunde" Fette sind Nüsse und Samen, Fisch, Avocados und die meisten pflanzlichen Öle wie Olivenöl oder Rapsöl. Gesunde Fette können helfen, Ihre LDLs oder "schlechtes Cholesterin" zu reduzieren.
Gesättigte Fette hingegen erhöhen Ihr schlechtes Cholesterin. Diese Fette sind normalerweise in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Fleisch, Milch, Butter und Sahne enthalten. Die pflanzlichen Palm- und Kokosöle sind auch Quellen für gesättigtes Fett. Sie können die Menge an gesättigten Fetten in Ihrer Diät verringern, indem Sie fettarme Versionen der Milchprodukte oder magerere Teile des Fleisches wählen.
Der Hydrierungsprozess wandelt flüssige Öle in halbfeste Fette um, wodurch Transfette entstehen. Transfette erhöhen Ihr schlechtes Cholesterin und setzen Sie einem Risiko für Herzkrankheiten aus. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2005 empfehlen Ihnen, den Verzehr von Transfetten so gering wie möglich zu halten. Transfettsäuren werden in kommerziell gebackenen Desserts, in einigen im Restaurant gebratenen Lebensmitteln und in Stangenmargarine gefunden.
Kohlenhydrate
Honig gegossen auf Holzlöffel Bildnachweis: grafvision / iStock / Getty Images Ihr Körper verwandelt Kohlenhydrate in Glukose für Energie. Die Hauptquellen für gesunde Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte. Wenn Sie nicht sofort Kohlenhydrat-Energie verwenden, speichert Ihr Körper etwas davon in der Leber und in den Muskeln, aber speichert den Rest als Fett.
Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Bohnen und Wurzelgemüse vorkommen, enthalten Stärke und Ballaststoffe, die Ihr Körper weniger leicht in Fett verwandelt, sagt die Merck Manual Home Edition. Einfache Kohlenhydrate werden leicht abgebaut und absorbiert - dazu gehören Früchte, Milchprodukte und natürliche Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup.
Raffinierte Kohlenhydrate werden stark verarbeitet und verlieren oft die Fasern und Nährstoffe, die sie gesund machen, obwohl sie oft die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten. Weißes Mehl und weißer Zucker, die zur Herstellung von Brot, Teigwaren, Kuchen, Keksen, Süßigkeiten und Limonaden verwendet werden, sind Quellen raffinierter Kohlenhydrate.
