Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Entzündung der Plantarfaszie, ein Band an der Unterseite des Fußes, das die Ferse mit den Zehen verbindet und den Bogen stützt. Schmerzen treten im Fußbogen und in der Nähe der Ferse auf und sind am Morgen schlimmer, bis Sie eine Weile gegangen sind.
Ursachen
Plantarfasziitis wird durch enge Wadenmuskeln verursacht, die sich an der Achillessehne festsetzen, wiederholte Belastungen wie Laufen, Gewichtszunahme, schlecht sitzende Schuhe oder eine Veränderung der Intensität oder Häufigkeit Ihrer täglichen Aktivitäten oder Ihres Trainings. Die übliche Behandlung umfasst Ruhe und Eis während der akuten Phase und dann Dehnübungen für die Unterseite Ihres Fußes und Ihres Kalbes. Vermeiden Sie Übungen, die Ihren Fuß verletzen oder einen Aufprall wie Laufen oder Springen verursachen, bis sich der Zustand verbessert.
Dehnung der Unterseite Ihres Fußes
Während der Schmerz akuter ist, dehnen Sie Ihren Fuß sanft. Sitzen Sie mit Ihrem schmerzenden Fuß vor Ihnen, wickeln Sie ein Handtuch, einen Schal oder ein Übungsband um den Fußballen. Ziehen Sie vorsichtig daran, um die Plantarfaszie zu dehnen und halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Dehnung dreimal. Strecken Sie sich so weit wie möglich ohne Schmerzen. Sitze auf einem Stuhl und bringe deinen verletzten Fuß so weit wie möglich unter den Stuhl. Drücken Sie die Ferse in den Boden und halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Mach das mehrmals während des Tages.
Dehnen Sie Ihr Kalb
Stehen Sie etwa eine Armlänge von einer Theke oder einer Wand entfernt. Stützen Sie Ihre Hände gegen die Theke oder die Wand, wobei das betroffene Bein näher an der Wand und das betroffene Bein zurück liegt. Halten Sie beide Fersen auf dem Boden und beugen Sie das vordere Knie, bis Sie auf dem betroffenen Bein eine Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie für 30 Sekunden, entspannen und wiederholen Sie dreimal.
Das Kalb und den Fuß zusammen strecken
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppe und halten Sie sich mit den Händen am Treppengeländer fest. Lassen Sie Ihre Fersen unterhalb der Stufe der Treppe fallen, bis Sie eine Dehnung in der Unterseite Ihrer Füße und Rückseite Ihrer Beine fühlen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, dann entspannen Sie und wiederholen Sie dreimal. Vermeiden Sie das Springen, da statisches Dehnen bessere Ergebnisse erzielt.
Schmerzlinderung
Sitzen Sie auf einem Stuhl und rollen Sie den Fußbogen über einen Tennisball hin und her. Wenn Ihr Fuß sehr wund ist, verwenden Sie eine gefrorene Saftdose - in einer Plastiktüte - oder eine kalte Flasche Wasser. Füllen Sie ein Becken mit Murmeln oder kleinen runden Steinen bis zu einer Tiefe von etwa einem Zoll. Geben Sie genug kaltes Wasser, um Ihre Füße zu bedecken. Sitze auf einem Stuhl, leg deinen Fuß in das kalte Wasser und rolle deinen Bogen über die Murmeln. Nehmen Sie Murmeln mit Ihren Zehen auf, um Muskeln auf dem Boden oder den Füßen zu trainieren. Rollen Sie die Kanten Ihrer Füße in den Murmeln herum.
