Ihre Knie sind flache Gelenke, die zwischen den Schienbeinen und den Oberschenkeln liegen und von Dehnübungen profitieren, um sie flexibel zu halten. Plötzliche Drehbewegungen könnten Ihre Knie leicht aus dem Gleichgewicht bringen und Sie könnten auf Rehabilitationstherapie und chronische Schmerzprobleme schauen. Führen Sie regelmäßig diese Bänderstrecken für Ihre Knie durch, um die Chancen zu Ihren Gunsten zu stapeln.
Knie-Anatomie
Das Knie ist das größte Gelenk im Körper und ist wichtig für die Bewegung. Das Kniegelenk besteht aus drei Knochen - Femur, Tibia und Patella - und vier Bändern, die die Knochen verbinden und das Gelenk stabilisieren. Die seitlichen Bänder an den Seiten des Knies kontrollieren die Seitwärtsbewegung; die Kreuzbänder an der Innenseite des Gelenks ermöglichen eine Rückwärts- und Vorwärtsbewegung. Diese Bänder können sich infolge einer Überdehnung des Knies, eines plötzlichen Aufpralls auf das Knie oder einer athletischen Verletzung verletzen; Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Stretching-Programm beginnen, insbesondere wenn Sie eine Knieverletzung erlitten haben.
Quadrizeps dehnen
Das mediale Seitenband verbindet Femur und Tibia und bietet Stabilität für die Seitwärtsbewegung im Knie, erklärt die Orthopädische Chirurgie von Quincy auf ihrer Website. Der MCL kann beschädigt oder zerrissen werden, indem er das Knie verdreht, das Ligament überstreckt oder durch einen plötzlichen Schlag auf die Außenseite des Knies verletzt wird, während der Fuß auf den Boden gepflanzt wird. Ein medialer Seitenbandriss ist häufig in Kontaktsportarten wie Basketball und Fußball zu sehen. Ihr Arzt kann eine Quadrizeps-Dehnung empfehlen, um die Beweglichkeit der Bänder, Sehnen und Muskeln des Knies zu erhöhen und die Beweglichkeit zu erhöhen. Beginnen Sie diese Strecke, indem Sie stehen. Greifen Sie mit der gleichen Hand den Fuß Ihres verletzten Knies und ziehen Sie das Knie hinter Ihrem Gesäß hoch. Halten Sie Ihre Knie zusammen und setzen Sie diese Flexion fort, bis Sie eine Dehnung spüren. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen dreimal täglich durch.
Fersenrutsche
Eine weitere Übung, die für die Flexion und Beweglichkeit in den Knien nach einem medialen Kollateralbandriss empfohlen werden kann, sind Fersenrutsche. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen. Beginnen Sie mit dem Beugen oder Beugen des verletzten Knies, während Sie den Fuß fest auf dem Boden halten. Schieben Sie die Ferse so weit wie möglich nach oben, bis Sie eine Dehnung an den Knien spüren. Halten Sie das Knie für fünf Sekunden gebeugt und strecken Sie langsam das Knie, um die Dehnung zu erleichtern. Zu Beginn können Sie Ihre Knie nur bis zu einer Beugung von 30 Grad beugen. Sie sollten jedoch diese Dehnung fortsetzen, bis Sie Ihr Knie vollständig beugen können. Wiederholen Sie diese Übung 20 mal, dreimal täglich.
Kniesehne Stretch
Das vordere Kreuzband befindet sich in der Mitte des Knies und bietet Rotationsstabilität im Kniegelenk, so die Online-Enzyklopädie MedlinePlus. Dieses Band kann durch ein Verdrehen oder einen plötzlichen Richtungswechsel beim Laufen oder Landen oder durch einen Schlag auf die Seite des Knies gerissen werden. Ihr Arzt kann eine Dehnung der ischiokruralen Muskulatur empfehlen, um die Flexibilität im Knie zu stabilisieren und beizubehalten, da die Achillessehne und die Quadrizepsmuskeln der Kreuzbandgelenke dabei helfen, die Schwenk- oder Gleitbewegung des Knies zu kontrollieren. Beginnen Sie diese Strecke, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Stellen Sie sicher, dass die Knie gerade sind, beginnen Sie sich nach vorne zu lehnen, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden. Führen Sie zwei Sätze dreimal täglich aus, um die Beweglichkeit in Ihrem Knie wiederherzustellen.
Wandrutsche
Eine andere Strecke, die für einen vorderen Kreuzbandriss empfohlen werden kann, ist eine Wandrutsche. Der Verlust von Bewegung und Ausdehnung ist eine häufige Komplikation dieser Art von Verletzung; Diese Dehnung kann das betroffene Weichgewebe verlängern und die Flexibilität und Beweglichkeit im Knie fördern. Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen. Begradige dein betroffenes Bein und lege es an die Wand. Lassen Sie das Bein durch Beugen des Knies an der Wand entlang gleiten. Setzen Sie diese Abwärtsbewegung fort, bis Sie Ihre Knie nicht mehr beugen können. Halten Sie am niedrigsten und höchsten Punkt Ihrer Knieextension die Dehnung fünf Sekunden lang. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen dreimal täglich durch.
