Ein Thunfischsandwich sorgt für ein nährstoffreiches Mittag- oder Abendessen. Thunfisch liefert Protein, Vitamin B-12 und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Es erfüllt eine der zwei Portionen Fisch pro Woche, die von der American Heart Association empfohlen werden, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. Sie können alle diese Nährstoffe für so wenig wie 302 Kalorien - oder deutlich mehr - abhängig von den Arten der Bestandteile erhalten, die Sie wählen.
Sprich über Thunfisch
Eine 3-Unzen Portion Thunfisch enthält zwischen 99 und 168 Kalorien, abhängig von der Sorte, die Sie kaufen. Leichter Thunfisch, der in Wasser eingemacht ist, hat 99 Kalorien, verglichen mit 109 Kalorien in weißem Thunfisch in Dosen. Wenn Thunfisch in Öl eingelegt wird, können Sie davon ausgehen, dass 49 bis 69 Kalorien zum Gesamtwert hinzugefügt werden. Wenn Sie Ihr Sandwich mit frischem, gekochtem Thunfisch zubereiten, erhalten Sie abhängig von der Art des Thunfischs eine andere Anzahl an Kalorien. Eine 3-Unzen Portion Gelbflossenthun hat 118 Kalorien, während Roteminer 156 Kalorien hat.
Achten Sie auf Mayonnaise
Wenn es um Mayonnaise geht, ist Portionskontrolle wichtig, wenn Sie Kalorien so niedrig wie möglich halten wollen. Wenn Sie 2 Esslöffel leichte Mayonnaise wählen, werden Sie 71 Kalorien verbrauchen. Die gleiche Portion Mayonnaise hat fast das Dreifache oder 188 Kalorien. Obwohl es keinen Einfluss auf die Kalorien hat, ist ein weiterer Nährstoff in Mayonnaise Natrium. Regelmäßige Mayonnaise hat tatsächlich weniger Natrium - 175 Milligramm in 2 Esslöffel - verglichen mit 248 Milligramm in leichter Mayonnaise. Bei der geringeren Menge trägt Mayonnaise 12 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Natrium bei.
Sorten von Brot
Die Kalorien in Brot variieren mehr als Sie von einem Typ zum nächsten erwarten können, überprüfen Sie daher die Nährwertangaben auf der Marke, die Sie kaufen. Einige Kalorien Unterschiede sind offensichtlich, wie Käsebrot hat deutlich mehr Kalorien als andere Arten, aber Sie finden auch eine Reihe in gesünderen Arten von Vollkornbrot. Zwei Scheiben kommerziell hergestelltes Weißbrot enthalten 132 Kalorien, während zwei Scheiben Vollkornbrot 161 Kalorien enthalten, laut der USDA Nährstoffdatenbank. Ein großes Vollkornpita liefert 170 Kalorien.
Alles zusammenfügen
Wenn Sie ein Sandwich mit den Zutaten mit den wenigsten Kalorien zusammenbauen - leichter Thunfisch in Wasser, helles Mayo und Weißbrot - verbrauchen Sie 302 Kalorien. Die Verwendung von Zutaten mit den meisten Kalorien, darunter Thunfisch in Öl, normale Mayonnaise und Vollkornpita, ergibt ein Sandwich mit 526 Kalorien. Sie müssen sich keine Gedanken über Kalorien machen, die aus Gemüse hinzugefügt werden. Ob Sie Tomaten, Salat, geriebene Karotten, geschnittene Gurken oder Zwiebeln hinzufügen, erhalten Sie Nährstoffe, wie die Vitamine A und C, für sehr wenige Kalorien. Sei jedoch vorsichtig mit Käse. Nur eine Scheibe oder 1 Unze, fügt weitere 79 bis 114 Kalorien hinzu.
