Klimmzüge sind eine der besten Übungen, die Sie tun können, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Der Entwickler der DVD-Workout-Serie P90X weiß das und ermutigt Sie, eine Home-Pull-Up-Bar zu installieren, um an den rigorosen Workouts teilzunehmen.
Wenn eine Klimmzugstange keine Option ist, sollten Sie alternative Übungen ausprobieren, die Ihnen die gleichen Vorteile bringen. Freie Gewichte oder Widerstandsbänder bieten alternative Möglichkeiten, um die gleichen Muskeln zu trainieren, indem Sie eine Klimmzugstange verwenden - einschließlich des oberen Rückens, der hinteren Deltamuskeln, des Bizeps und des Kerns.
1. Bent-over-Reihe
Bent-over-Zeilen sind eine gute Alternative zum Pullup. Um diese Übung durchzuführen, verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel.
WIE MAN ES TUT: Nachdem Sie die Gewichte ergriffen haben, beugen Sie leicht Ihre Knie und Scharnier von Ihren Hüften, während Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken gerade ist. Gehe nicht mehr als 90 Grad zum Boden. Lass deine Arme in Richtung Boden hängen. Ziehen Sie Ihre Arme zurück und lassen Sie Ihre Ellbogen die Rippen überfliegen. Halten Sie diese Position für eine oder zwei Zählungen fest; konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammen zu drücken. Freigabe, um eine Wiederholung abzuschließen.
2. Rückwärtsfliegen
Die umgekehrte Fliege zielt auf den oberen Rücken und Schultern.
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einen Stuhl oder auf eine Trainingsbank. Lege dich nach vorne, so dass deine Brust zu deinen Knien hin liegt. Halte deine Arme gestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt, öffne deine Arme weit - als würdest du jemanden umarmen - und presse deine Schulterblätter zusammen. Senken Sie langsam Ihre Arme nach unten.
3. Widerstandsband Reihe
Widerstandsbänder können zu Hause leichter aufbewahrt werden als freie Gewichte. Sie kommen in einer Vielzahl von Intensitäten, wählen Sie eine, die 10 bis 12 Wiederholungen schwer fühlen lässt.
WIE MAN ES TUN: Wickeln Sie das Band um ein schweres stationäres Objekt wie das Bein eines stabilen Tisches. Greifen Sie beide Griffe und setzen Sie sich auf den Boden mit leicht gebeugten Beinen und gestrecktem Rücken. Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers, während Sie die Ellbogen dicht an Ihren Seiten halten. Pause kurz und dann langsam loslassen, um eine Wiederholung abzuschließen. Engagieren Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, um Ihren Rücken gerade zu halten und um den gleichen Effekt zu erzielen, den Sie mit einer Klimmzugstange hätten.
