Ihre persönlichen Trainingsziele und Ihr Fitnesslevel sollten die Muskelgruppe bestimmen, in der Sie zuerst arbeiten, groß oder klein. Wenn Sie neu im Widerstandstraining sind, kann die Reihenfolge, in der Sie Ihre Übungen durchführen, die Entwicklung kleinerer Muskeln beeinflussen. Laut "Einfluss der Übungsreihenfolge auf die maximale Stärke und Muskelstärke bei untrainierten Männern" können untrainierte Personen sowohl kleine Muskel- als auch große Muskelzuwächse erzielen, wenn sie zuerst kleine Muskeln trainieren, aber erst große Muskelzuwächse durch das Arbeiten großer Muskeln erzielen.
Große und kleine Muskelgruppen
Ihre größten Muskelgruppen sind Ihre Beine, Rücken und Brust. Ihre großen Gesäßmuskeln sind die größten in Ihrem Körper. Quadrizepsmuskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel und Oberschenkelmuskeln auf den Rücken der Oberschenkel sind auch große, kräftige Muskeln. Große Muskeln in Ihrem Rücken sind die Fallen oder Trapezius und Lats oder Lattissimus Dorsi. Dein größter Brustmuskel ist dein Pectoralis major oder Pecs. Kleine Muskeln, die besondere Aufmerksamkeit erfordern, sind abhängig von Ihrem Bodybuilding- und Fitnessziel Ihre Unterarmmuskeln, Wadenbeine, Schulterdeltoideusmuskeln und Pectoralis minor in Ihrer Brust.
Muskelgruppen-Reihenfolge basierend auf Zielen
Muskelermüdung während der späteren Trainingseinheiten einer Trainingsroutine führt zu einer verringerten Leistungsfähigkeit der behandelten Muskeln. In diesem Sinne, passen Sie die Reihenfolge Ihrer Routine an Ihre gesamten Bodybuilding- oder funktionellen Ziele an. Wenn Sie zum Beispiel eine Unterarmentwicklung benötigen, dann trainieren Sie diesen Muskel früh in Ihrer Trainingssequenz, bevor Ihre Armmuskeln ermüden.
Begründung für große Muskelgruppen zuerst
Wenn Sie zuerst Ihre kleinen Muskeln trainieren, begrenzen Sie Ihre Fähigkeit, Ihre großen Muskeln zu überlasten, aufgrund der Ermüdung der kleineren, unterstützenden Muskeln. Wenn dein Ziel zum Beispiel darin besteht, deine Brustmuskeln zu massieren, verhindert das Arbeiten deiner kleineren Schultermuskeln zuerst, dass du genug Gewicht anhebst, um deine großen Muskeln zu ermüden, laut "Muskelkraft und Ausdauer" von McGraw Hill Higher Education. Da das Arbeiten mit einem Muskel zur Ermüdung wichtig für den Aufbau von Masse ist, kann das Arbeiten der kleineren Schultermuskeln den Fortschritt beim Aufbau der Brustmuskulatur behindern. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen wollen, können Sie Ihre kleinen Muskeln nach dem Training mit großen Muskeln trainieren.
Trainieren Sie weise, indem Sie dem Protokoll folgen
Unabhängig davon, wie Sie Ihre Trainingsroutine bestellen, beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten Aufwärmübungen wie Gehen, Radfahren, Gymnastik oder Übungen mit geringem Gewicht, die Sie ausführen möchten. Am Ende Ihrer Routine, kühlen Sie sich mit fünf bis 10 Minuten Stretching. Stretching, während Ihre Muskeln von Übung aufgewärmt sind, kann Ihre Flexibilität erhöhen und Muskelkater verhindern. Wenn Sie mit neu entwickelten Übungen nicht vertraut sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
