Der Rehabilitationsprozess für die meisten Quadrizepsmuskelverletzungen sollte eine konservative Progression von Dehnung bis Widerstand und Kraftaufbauübungen beinhalten. Wenn Sie diesem Ansatz folgen, werden Sie allmählich Ihre Bewegungsfreiheit und Stärke wiederherstellen und zukünftige Probleme vermeiden. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, um ein individuelles Rehabilitationsprogramm zu entwickeln, und besuchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Rückschläge erleiden.
Dehnübungen
Das sanfte Dehnen der Quadrizepsmuskeln oder Quads kann dazu beitragen, dass Sie Ihr Kniegelenk nach einer Verletzung vollständig durchbiegen können. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, dann heben Sie langsam Ihr betroffenes Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beuge dein Knie, bewege deine Ferse in Richtung deines Gesäßes, dann ziehe mit der Hand auf der Vorderseite deines Knöchels auf derselben Seite, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, oder beugen Sie wiederholt und verlängern Sie Ihr Knie über den gleichen Zeitraum, um die Dehnung dynamisch auszuführen.
Statische Kontraktionsübungen
Um eine statische Quadrizepskontraktion durchzuführen, müssen die Muskeln angespannt und die Spannung für eine bestimmte Zeit aufrechterhalten werden, anstatt die Muskeln immer wieder zu verkürzen und zu verlängern, wie dies bei dynamischen Kräftigungsübungen der Fall ist. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem verletzten Bein und nach oben gerichteten Zehen auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps zusammen, indem Sie Ihr Bein vollständig strecken, sodass sich Ihre Ferse leicht vom Boden löst und halten Sie sie für fünf bis zehn Sekunden. Entspannen Sie sich für die gleiche Zeit und wiederholen Sie die Übung. Komplette drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Widerstandsbandübungen
Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist eine effektive Möglichkeit, dynamischen Quadrizeps-Kräftigungsübungen, wie Beinverlängerungen und Kniebeugen, Lichtbeständigkeit zu verleihen, bevor sie mit schwereren Gewichten ausgeführt werden. Führen Sie die letzte Übung durch, indem Sie auf einem Widerstandsband stehen, wobei Ihre Füße mindestens schulterbreit und gleich weit vom Zentrum entfernt sind. Halten Sie die Enden des Bandes vor Ihrer Brust, stellen Sie sicher, dass sie gespannt sind, dann hocken Sie und stehen Sie wiederholt auf. Halten Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gerade. Machen Sie die Enden enger, indem Sie sie um Ihre Hände wickeln, oder verwenden Sie ein dickeres Band, um den Widerstand zu erhöhen.
Plyometrische Übungen
Führen Sie gegen Ende Ihres Rehabilitationsprogramms plyometrische Übungen durch, wenn Sie Kraftsportarten wie Baseball, Basketball, Fußball, Fußball und Tennis spielen. Ansonsten setzen Sie die dynamischen Kräftigungsübungen fort. Beispiele für plyometrische Übungen, die auf die Quads abzielen, sind viele Variationen von Sprungübungen. Um zum Beispiel Kniebeugensprünge auszuführen, stehe mit deinen Füßen mindestens schulterbreit auseinander, hocke und ziehe deine Arme hinter deinem Rücken, und dann strecke deine Arme kraftvoll nach vorne und nach oben und strecke deine Knöchel, Hüften und Knie aus, um so hoch wie möglich zu springen möglich. Landen Sie sanft auf beiden Füßen und wiederholen Sie mehrmals.
