zerrissene Oberarme erfordert Training des Trizeps und Bizeps-Training eine gezielte Kraft bekommen. Nicht nur, dass ein gezieltes Gewichtheben Programm, um die Muskeln des Oberarms zu definieren, aber es baut Kraft und Ausdauer, während das Risiko von Verletzungen an die Knochen und Gelenke des Oberarms abnimmt. Arbeiten Sie Ihren Trizeps und Bizeps definierte Muskeln und starke, wohlgeformte Arme zu bekommen.
Erweiterungen für Sculpted Trizeps
Schritt 1
Legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff an der Brust. Mit angewinkelten Ellbogen und den Oberarmen, die mit den Schultern ausgerichtet sind, heben Sie die Hantel so an, dass sie ungefähr 3 Zoll über Ihrer Stirn liegt.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Oberarme mit Ihren Schultern ausrichten. Richten Sie Ihre Arme aus, bis sich die Langhantel direkt über Ihrem Gesicht befindet. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke während der gesamten Übung mit Ihren Unterarmen ausgerichtet sind.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert auf Ihre Stirn. Wiederholen Sie dies für drei Sätze zu je 12 Wiederholungen.
Hammer für Bizeps
Schritt 1
Stehen Sie hüftbreit, die Bauchmuskeln zusammengezogen, die Schultern nach hinten und unten gezogen. Lassen Sie Ihre Arme ausgestreckt an Ihren Seiten hängen, während Sie in jeder Hand eine Hantel fassen, wobei Ihre Handflächen nach innen auf Ihren Körper gerichtet sind.
Schritt 2
Beuge die Ellbogen, bis die Hantel in der Nähe deiner Schulter ist. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer festen Position an Ihren Seiten, so bewegen sich nur Ihre Unterarme während des Trainings.
Schritt 3
Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch.
Nicht der durchschnittliche Trizeps-Dip
Schritt 1
Legen Sie zwei flache Hantelbänke parallel nebeneinander und halten Sie die Bänke in Beinlänge voneinander entfernt. Stellen Sie sich zwischen die Bänke, so dass eine Bank vor Ihnen steht und die andere Bank hinter Ihnen steht. Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf die Kante der Bank hinter sich und fassen Sie die Bank mit einem Überhandgriff. Strecken Sie Ihre Ellbogen.
Schritt 2
Positionieren Sie Ihre Fersen auf der Bank vor Ihnen mit Ihren Beinen zusammen und gerade. Beuge deine Ellbogen, um dein Gesäß ca. 15 cm vom Boden abzusenken und halte diese Position für eine Sekunde.
Schritt 3
Heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellenbogen ausstrecken. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch.
Die klassische Wellung
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halten Sie eine Langhantel mit einem Unterhandgriff, der schulterbreit auseinander ist, und strecken Sie Ihre Arme nach vorne von Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung in einer festen Position nahe am Körper.
Schritt 2
Beuge deine Ellbogen, um deine Unterarme anzuheben und bringe die Langhantel an deine Brust. Halten Sie diese Position für eine Sekunde.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Unterarme, indem Sie Ihre Ellbogen mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung ausstrecken. Senken Sie Ihre Unterarme, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln liegt. Wiederhole drei Sätze der 12 Locken.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Barbells
Tipps
- Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln durch die 12. Wiederholung zu ermüden. Wenn Sie problemlos weitere Wiederholungen durchführen können, ist es an der Zeit, mehr Gewicht hinzuzufügen. Es sollte fast unmöglich sein, Ihre 12. Wiederholung abzuschließen. Übungen mit einer Langhantel können durch Kurzhanteln ersetzt werden und umgekehrt. Fügen Sie Ihrer Krafttrainingsroutine 150 Minuten wöchentlicher aerober Aktivität mittlerer Intensität hinzu, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskeln zu straffen. Sobald Sie diese Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie Ihre Oberarme für 24 Stunden, bevor Sie die Übungen wiederholen. Führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche durch.
Warnungen
- Durch falsch durchgeführte Übungen erhöht sich das Risiko für Verletzungen der Muskeln oder Gelenke. Ein Personal Trainer kann Ihre Technik überwachen, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen richtig durchführen.
