Das US-Landwirtschaftsministerium macht es relativ leicht, für eine optimale Ernährung zu essen, indem es die Kalorien- und Nahrungsmittelgruppenanforderungen für Alter und Geschlecht festlegt und auf Bereiche abzielt, die für einige Personen von besonderer Bedeutung sind. Sie können ihren Richtlinien genau folgen oder sich einfach auf nährstoffreiche Lebensmittel mit einem Minimum an trans- und gesättigten Fetten, Cholesterin, raffiniertem Zucker und Natrium konzentrieren.
Kalorien
Während genauere Möglichkeiten zur Bestimmung Ihres persönlichen Kalorienbedarfs zur Verfügung stehen, bietet das USDA einige allgemeine Faustregeln. Ein Teenager-Mädchen braucht zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien pro Tag, abhängig von ihrem Aktivitätsgrad, während ein Teenager zwischen 1.800 und 3.200 pro Tag benötigt. Eine Frau in ihren 30ern sollte in der Lage sein, ihr Gewicht bei einer Diät mit 1.800 Kalorien pro Tag zu halten, wenn sie nicht aktiv ist. Ein gleichaltriger Mann, der genauso aktiv ist, benötigt etwa 2.200 Kalorien für optimale Energie ohne Gewichtszunahme. Das USDA definiert einen inaktiven Lebensstil als einen, in dem Sie nur genug Energie für alltägliche Routineaktivitäten aufwenden. Wenn Sie mehr als drei Meilen pro Tag mit drei bis vier Meilen pro Stunde oder dem Äquivalent laufen, haben Sie einen aktiven Lebensstil.
Lebensmittelgruppen
Im Idealfall sollten Sie jeden Tag etwas von sechs Gruppen essen. Bei einer durchschnittlichen Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag empfiehlt das USDA, dass Sie zwei Tassen aus der Obstgruppe haben; 2,5 Tassen aus der Gemüsegruppe; 6 Unzen. von Körnern; 5,5 Unzen von Fleisch, Bohnen oder einem Proteinäquivalent; drei Tassen Milch oder das Äquivalent; und 6 Teelöffel. von Ölen. Die Hälfte Ihrer Körner sollte Vollkorn sein, und Fleisch sollte auf mageres Rindfleisch, Geflügel oder Fisch beschränkt sein. Eier, Erdnussbutter, Nüsse und Samen sind ebenfalls in dieser Gruppe enthalten. Milch enthält nur jene Produkte, die ihren Kalziumwert behalten, und Frischkäse, Butter und Sahne nicht. Wählen Sie Käse, Milch oder Joghurt. Öle sind alle bei Raumtemperatur flüssigen Fette wie Mais- und Olivenöle.
Gemüse
Neben 2,5 Tassen Gemüse pro Tag für eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät, spezifiziert das USDA genau, welche Art von Gemüse Sie essen sollten. Drei Tassen pro Woche sollten aus dunkelgrünem Gemüse, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln stammen. Zwei Tassen sollten aus Orangengemüse stammen. Sobald Sie diese Quoten erreicht haben, haben Sie die Wahl, was Sie für die restlichen Portionen essen sollen.
Ergänzungen
Selbst wenn Sie die richtigen Mengen aller richtigen Dinge essen, und Sie Ihre empfohlene Tagesdosis, oder RDA, von Vitaminen und Mineralien aus Nahrungsquellen erhalten, sind RDA-Mengen nur ausreichend, um einen Mangel zu verhindern, laut der Website Safe Slimming. Sie können für eine optimale Gesundheit ergänzen, aber zu viel von jedem einzelnen Vitamin kann auch ungesund sein, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was das Beste für Sie ist.
Einzigartige Anliegen
Menschen über 50 sollten ihre Einnahme von Vitamin B12 nach Angaben des USDA überwachen. Ihr Körper ist nicht so leicht in der Lage, dieses Vitamin aus Nahrungsquellen zu verdauen, so dass sie möglicherweise Ergänzungen benötigen. Ältere Erwachsene benötigen auch mehr Vitamin D, sowie diejenigen mit dunkler Haut und Menschen, die ans Haus gebunden sind und nicht viel Sonnenlicht bekommen. Frauen im gebärfähigen Alter sollten sicherstellen, dass sie genug Eisen und Folsäure bekommen. Das USDA gibt an, dass viele Frauen und Teenager-Mädchen Eisenmangel haben, und Folsäure hilft, Neuralrohr-Geburtsfehler zu verhindern.
