Gewichtszunahme erfordert, mehr Kalorien zu essen, als Ihr Körper jeden Tag braucht, also hilft die zusätzliche Energie Ihnen, Masse Ihrem Rahmen hinzuzufügen. Aber wenn Sie bereits sehr aktiv sind und versuchen, an Gewicht zuzunehmen, kann es schwierig sein, alle Kalorien, die Sie benötigen, aus fester Nahrung zu bekommen, ohne sich zu voll zu fühlen. Smoothies bieten eine Lösung; Sie können Ihren Smoothie anpassen, um viele Kalorien für die Gewichtszunahme einzupacken, aber als Quelle für flüssige Kalorien, Smoothies können Sie sich nicht so voll wie feste Nahrung fühlen.
Essen für Gewichtszunahme
Egal, wie Sie Ihre Ernährung strukturieren, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erstellen, um Gewicht zu gewinnen, was bedeutet, mehr Kalorien jeden Tag zu essen als Sie verbrennen, um Ihren Körper die überschüssige Energie verwenden, um neues Muskelgewebe zu wachsen und Fett zu gewinnen. Langsame Gewichtszunahme ist am besten; Das McKinley Health Center empfiehlt zusätzliche 250 bis 500 Kalorien pro Tag, was einer Gewichtszunahme von etwa 0,5 bis 1 Pfund pro Woche entspricht. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder treffen Sie sich mit einem Ernährungsexperten, um Ihren täglichen Kalorienbedarf herauszufinden; Dann addieren Sie die zusätzlichen Kalorien, die für den Kalorienüberschuss benötigt werden, um Ihr tägliches Kalorienaufnahmeziel zu berechnen.
Einfach einen Frucht-Smoothie in Ihren Alltag zu integrieren - ohne ihn anstelle Ihrer normalen Mahlzeiten zu trinken -, könnte ausreichen, um Ihnen die zusätzlichen Kalorien zu verschaffen, die Sie brauchen. Sie können jede Art von Frucht in Ihren Smoothies verwenden, aber Sie können auch nach kalorienreicheren Früchten wie Bananen, Mangos und Ananas greifen.
Hinzufügen von Protein zu Ihrem Smoothie
Frucht selbst ist typischerweise wenig Protein; Zum Beispiel, eine Tasse Ananas Brocken hat nur ein Gramm Protein, also sollten Sie proteinreiche Zutaten in Ihre Frucht-Smoothies für eine gesunde Gewichtszunahme mischen. Sie brauchen Protein, gepaart mit einer Krafttrainingsroutine, um neue Muskeln aufzubauen, so dass ein eiweißreicher Frucht-Smoothie Ihnen hilft, fettarme Masse zu gewinnen. Wenn Sie trainieren, werden Sie ungefähr 0,8 Gramm Protein in Ihrer Diät für jedes Pfund Körpergewicht benötigen; das sind 108 Gramm, wenn Sie 135 Pfund wiegen, oder 128 Gramm von Ihnen wiegen 160 Pfund.
Die Verwendung von Milch oder Sojamilch in Ihren Frucht-Smoothies liefert 9 bzw. 7 Gramm Protein pro Tasse, während griechischer Joghurt 17 Gramm pro 6-Unzen-Behälter liefert. Die Frucht in Ihrem Smoothie fügt eine bescheidene Menge an Protein hinzu - eine große Banane oder eine Tasse Mangobrocken fügt jeweils 1,5 Gramm hinzu. Milchpulver oder ein Proteinpulver wie Molke, Kasein, Soja oder andere Proteinmischungen können auch Ihre Protein- und Kalorienaufnahme steigern. Die genaue Menge hängt von der Sorte ab, die Sie auswählen.
Gewinnen Sie Gewicht mit gesundem Fett
Fett ist eine konzentrierte Quelle von Kalorien - es hat mehr als die doppelte Kalorien pro Gramm, als Protein oder Kohlenhydrate - so gesunde Fette sind ein Muss bei der Gewichtszunahme Frucht-Smoothies. Versuchen Sie, Erdnussbutter zu Ihrem Smoothie hinzuzufügen - ein 2-Esslöffel-Portion liefert 188 Kalorien, die 8 Gramm Protein und 16 Gramm ungesättigtes Fett enthält. Mandelbutter bietet ähnliche Gewichtszunahme Vorteile - 2 Esslöffel hat 196 Kalorien, 7 Gramm Protein und 18 Gramm Fett (ref5).
Wenn Sie allergisch auf Nüsse reagieren - oder einfach kein Fan von ihrem Geschmack sind - versuchen Sie es mit Kokosnuss oder Leinsamen, um den Fettgehalt Ihres Smoothies zu erhöhen. Ein Teelöffel Kokosnussöl fügt 43 Kalorien hinzu - die alle von seinen 5 Gramm Fett kommen - während eine Unze ungesüßtes getrocknetes Kokosnussfleisch, wie geschredderte Kokosnuss, 185 Kalorien, 18 Gramm Fett und 2 Gramm Protein hinzufügt. Gemahlene Leinsamen liefern 37 Kalorien pro Esslöffel und bieten 1 Gramm Protein und 3 Gramm Fett, einschließlich herzgesunder Omega-3-Fettsäuren.
Beispiel Fruchtsmoothie-Ideen
Es ist einfach, die zusätzlichen 250 bis 500 Kalorien, die Sie täglich brauchen, einfach durch Hinzufügen eines Fruchtsmoothie zusätzlich zu Ihren normalen Mahlzeiten zu bekommen.
Mischen Sie eine Tasse ungesüßte Sojamilch mit einer großen Banane und einem halben 6-Unzen-Behälter mit griechischem Joghurt für einen einfachen Smoothie, der etwa 250 Kalorien enthält, zusammen mit 17 Gramm Protein. Oder probieren Sie einen Frucht-Smoothie aus einer Tasse fettfreier Milch, eine Tasse Mangostückchen und einen Esslöffel Mandelbutter für ein Getränk, das etwa 290 Kalorien liefert.
Für einen kalorienreicheren Smoothie, erhöhen Sie Ihre Portionsgröße und fügen Sie kalorienreichere Zutaten hinzu. Probieren Sie einen Smoothie, der aus einer Tasse fettfreier Milch, einer großen Banane und einer Tasse Ananasstücke sowie einem Behälter mit griechischem Joghurt besteht, um 395 Kalorien und 29 Gramm Protein zu erhalten. Oder mischen Sie eine Tasse ungesüßte Sojamilch mit einer Tasse Mangostückchen, einer halben gefrorenen Banane, einer Portion Molkenprotein und einem Esslöffel Erdnussbutter - oder einer halben Unze Kokosraspeln - für einen Smoothie, der fast 500 Kalorien enthält und 36 bis 39 Gramm Protein, abhängig davon, ob Sie proteinreduzierte Kokosnuss oder Erdnussbutter mit höherem Proteingehalt verwendet haben.
Training für Gewichtszunahme
Während Ihr Kalorienüberschuss dafür sorgt, dass Sie an Gewicht zunehmen, benötigen Sie ein Trainings- und Krafttraining, um sicherzustellen, dass einige dieser Gewinne aus fettarmem Muskelgewebe statt Fett stammen. Um dies zu tun, trainiere 2 bis 3 mal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen und wähle 1 bis 3 Übungen für jede der wichtigsten Muskelgruppen: Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß und Beine. Gewinnen Sie Muskeln, indem Sie vier bis acht Wiederholungen jeder Übung machen und dabei ein Gewicht verwenden, das sich schwierig anfühlt.
Wie du dein Programm strukturierst, welche Übungen du wählst und wie viel Gewicht du heben musst, hängt von deiner momentanen Kraft, deiner Beweglichkeit, deinem Gleichgewicht und deiner allgemeinen Fitness ab. Konsultieren Sie einen Fitness-Profi für ein Programm, das anspruchsvoll, aber sicher und effektiv für die Gewichtszunahme ist.
