Da das Laufen eine anstrengende Übung ist, bedeutet das ständige Gedränge deines Magens, dass du eine große Mahlzeit zu dir nehmen kannst, bevor du dich langsam schlägst und möglicherweise zu Übelkeit und Erbrechen führst. Sie benötigen jedoch Nahrung als Energiequelle vor einem Lauf, um sicherzustellen, dass Ihren Muskeln nicht das Glykogen, die gespeicherte Form der Kohlenhydrate, ausgeht. Während die richtigen Lebensmittel für Sie variieren können, gibt es einige grundlegende Regeln zu befolgen, die Ihnen helfen können, sich auf einen großen Lauf vorzubereiten.
Kohlenhydrate
Als Läufer sind Kohlenhydrate dein Freund. Dies liegt daran, Kohlenhydrate sind eine schnell wirkende Energiequelle für Ihren Körper. Ungefähr eine Stunde oder weniger vor Ihrem Lauf können Sie eine kohlenhydratreiche Nahrung essen, die wenig Fett enthält. Go Ask Alice, eine Gesundheitsquelle der Columbia University, empfiehlt Lebensmittel wie Cracker, Bagels und Brot. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde laufen, benötigen Sie möglicherweise eine länger anhaltende Kohlenhydratquelle wie Joghurt, Banane oder eine andere Fruchtart.
Marathon läuft
Da das Laufen im Marathon mehrere Stunden dauert, kann es vorkommen, dass Sie vor einem Lauf etwas essen. Einige Läufer verwenden zum Beispiel Sportgele, Riegel oder Bohnen, die Gelee-Bohnen ähneln und eine Glukoselösung enthalten, die Ihnen zusätzliche Energie verleiht. Andere trinken vielleicht ein halbes Energiegetränk und essen ein halbes Sandwich, bevor sie laufen, um den Verlust von Elektrolyten durch Schweiß zu antizipieren. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie vor, während und nach einem Marathon genügend Elektrolyte erhalten, können Sie nach dem Rennen Dehydrierung verhindern.
Überlegungen zu festen Nahrungsmitteln
Einige Läufer Mägen können nicht damit fertig werden, feste Nahrung vor einem Lauf zu haben. In diesem Fall kann ein Glas Saft oder 4 Unzen - 1/2 Tasse - eines gemischten Frucht-Smoothie genug sein, um Ihnen Energie zu geben, ohne zur Übelkeit beizutragen. Wenn Sie vor dem Laufen Schwierigkeiten haben, feste Nahrung zu sich zu nehmen, denken Sie daran, Ihre Ernährung mit zusätzlichen Kohlenhydraten nach dem Lauf zu ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Energiespeicher ersetzen und Müdigkeit vorbeugen.
Lebensmittel zu vermeiden
Das Essen von fettreichen Lebensmitteln kurz vor einem Lauf kann zu schweren Magenverstimmungen führen. Dies liegt daran, Fette brauchen länger für Ihren Körper zu verdauen. Wenn Sie rennen, fühlt sich das Essen an, als ob es wie ein schweres Gewicht in Ihrem Bauch sitzt. Da körperliche Aktivität dazu führt, dass Ihr Körper den Blutfluss zu Ihrem Magen blockiert und Bereiche wie Ihre Beine und Arme bewegt, können fettreiche Nahrungsquellen sogar noch länger verdaut werden. Aus diesem Grund vermeiden Sie Lebensmittel wie Erdnussbutter, rotes Fleisch und Käse vor dem Training.
