Die meisten Fettabbaupläne helfen Ihnen, Ihre Nahrungsauswahl und Energieaufnahme zu kontrollieren. Außerdem bringen sie dich in Bewegung. Aber eine Sache ignorieren viele von ihnen. Und genau das unterscheidet Menschen, die Erfolg haben und solche, die keinen Erfolg haben. Es sind deine täglichen Gewohnheiten.
Aber bevor wir dazu kommen, lassen Sie uns zuerst darüber gehen, wie ein gutes Fettabbauprogramm aussieht.
Die 5 Regeln des Fettverlusts
Erfolgreiche Fettabbau Pläne haben ein paar Dinge gemeinsam. Eigentlich fünf. Sie wissen wahrscheinlich schon, was sie sind, aber lassen Sie uns nur für den Fall auffrischen.
1. Iss nicht so viel.
Wenn Sie eine typische Diät essen, essen Sie vermutlich etwas zu viel Nahrung, um Fett zu verlieren. Wenn das Essen, das Sie essen, nicht für Energie oder Wiederaufbau verwendet wird, wird es als Fett gespeichert. Einfaches Zeug, aber es wird oft übersehen. Das liegt daran, dass die meisten von uns keine Ahnung haben, wie viel Essen wir wirklich essen.
Hier ist ein einfacher Weg, dies zu tun: Starten Sie mit sweet-life.club kostenlose Essen Tracking-App, MyPlate, oder schnappen Sie sich ein Notebook und notieren Sie alles, was Sie essen für die nächsten drei Tage. Nach drei Tagen, in denen du dein Essen verfolgst, wirst du eine ziemlich gute Vorstellung davon haben, wie viel Essen du normalerweise isst.
Dann müssen Sie nur kalorienarme Lebensmittel durch kalorienreiche Nahrungsmittel ersetzen. Oder schneiden Sie einfach Ihre Portionen etwas zurück. Voila! Gleiche Menge an Essen, sofortige Kalorienreduktion, kein Stress.
Iss mehr Grüns! Fotokredit: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Essen Sie die richtige Menge an gesundem Essen.
Je nachdem, wen Sie fragen, kann "gesundes" Essen verschiedene Dinge bedeuten. Aber es gibt eine universelle Wahrheit: Mehr Nährstoffe mit weniger Kalorien ist ein Erfolgsrezept.
Im Allgemeinen sind die besten Lebensmittel mageres Fleisch, Gemüse, hochwertige Fette und vielleicht eine kleine Menge an Stärke, abhängig von Ihrer Kohlenhydrattoleranz. Der beste Teil über diese Lebensmittel? Sie sind auch ziemlich kalorienarm im Vergleich zu verarbeiteten Sachen.
Aber wie viel solltest du essen? Deshalb ist Portionskontrolle wichtig. Sie brauchen keine Lebensmittelwaage oder Messbecher; Alles was du brauchst ist deine Hand! Hier ist eine einfache Anleitung. Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit enthalten:
- 1 Tasse handvoll Kohlenhydrate
- 1 handtellergroße Portion Protein
- 1 Daumengroße Portion gesundes Fett
- 1 Handvoll Gemüse
HINWEIS: Männer müssen diese Portionsgröße wahrscheinlich verdoppeln, um ihre täglichen Kalorienanforderungen zu erfüllen.
Aber wie sieht alles auf einem Teller aus? Schau dir diese hilfreiche Grafik an:
So sollte eine typische Mahlzeit aussehen. Bildnachweis: John Berardi / Precision Nutrition 3. Bewegen Sie sich öfter.
Viele Menschen denken, der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, ist für zwei oder mehr Stunden pro Tag trainieren. Zum Glück ist das nicht wahr. Sie können einige bemerkenswerte Fettabbau Fortschritte sehen, indem Sie einfach öfter bewegen.
Die Treppe zu nehmen, eine morgendliche Fahrradtour zu machen oder zu Fuß zum Mittagessen anstatt zu fahren, mag wie kleine Schritte erscheinen, aber sie machen einen großen Einfluss darauf, wie sich dein Körper anfühlt und wie viele Kalorien du verbrennst. Natürlich ist dies nicht alles, was Sie brauchen, um ein Cover-Modell zu werden, aber es startet den Fettabbauprozess. Es unterstützt auch Regeln Nummer vier und fünf.
4. Krafttraining ein paar Mal pro Woche.
Um besser auszusehen und sich besser zu fühlen und den Fettabbau zu beschleunigen, müssen Sie Muskelaufbauübungen wie Krafttraining oder Bodyweight-Training machen. Sie müssen nicht zu intensiv sein, und sie müssen sicherlich nicht lange brauchen.
Das Beste, was Sie tun können, ist, langsam zu starten und das Fitnessstudio zwei- oder dreimal in der Woche zu besuchen. Führen Sie einen kleinen Kreis von Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Reihen und Pressen durch. Es dauert ungefähr 45 Minuten.
Ein Wort der Vorsicht: Das Training ist etwas, was die meisten Leute überdenken. Die Wahrheit ist, Sie brauchen kein perfektes Programm, um den Prozess zu starten. Alles, was Sie brauchen, ist etwas, das Sie ein paar Mal in der Woche ins Fitnessstudio bringt und Sie Gewichte heben oder irgendeine Art von Körpergewichtsübungen machen lässt. Das Hinzufügen von Komplexität kann später kommen.
5. Intervalltraining machen.
Wenn Krafttraining deine muskelaufbauende Übung war, sind Intervalle deine Kalorien verbrennende Aktivität. Kurze Arbeitsausbrüche, gefolgt von längeren Erholungsphasen, helfen Ihrem Körper, eine enorme Menge an Kalorien zu verbrennen.
Um zu beginnen, müssen Sie nur auf einen Heimtrainer, ein Laufband oder andere Cardiogeräte steigen und Folgendes versuchen:
- 30 Sekunden schnellen Treten oder Laufen
- 60 Sekunden Erholung von langsamem Treten oder Joggen
Das ist eine Runde. Gehe zwischen "Intensive Burst" und "Recovery" hin und her und wiederhole dies für insgesamt sechs Runden. Und das ist es!
Versuche nicht, zu viel auf einmal zu ändern. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Der falsche Weg, Fett zu verlieren
In der Regel werden hier die meisten Artikel gestoppt und Sie auf Ihren Weg geschickt. Leider wird diese Information alleine Ihnen nicht helfen. Zu wissen, wie man Fett verliert, ist anders als es tatsächlich zu tun.
Es geht nur um deine täglichen Übungen. Dein Verhalten. Deine Gewohnheiten. Was machst du jeden Tag. Die Entscheidungen, die Sie treffen - sowohl bewusst als auch unbewusst. Aber wie änderst du deine Angewohnheit?
Die meisten Menschen kämpfen, um Fett zu verlieren, weil sie versuchen, zu viel auf einmal zu tun. Die Menschen nehmen einen "Alles oder Nichts" -Ansatz zu ihrem Körper: Sie entfernen alle ungesunden Nahrungsmittel, nehmen Vollgas beim Sport und versuchen sogar, schlechte Gewohnheiten zu entfernen, wie nicht genug Schlaf zu bekommen. Nach ein paar Wochen werden diese guten Gewohnheiten durch Entzug, Frustration und die Überzeugung ersetzt, dass Sie niemals so aussehen können, wie Sie es wollen.
Der Versuch, zu viel auf einmal zu tun - zu versuchen, von Anfang an über 20 neue Gewohnheiten anzunehmen und zu ändern - funktioniert nie. Ein besserer Ansatz besteht darin, eine Gewohnheit zu einer Zeit zu machen. Es beherrschen und dann Fortschritte machen. Und mit diesem Ansatz können Sie Fett schneller als je zuvor verlieren und in die beste Form Ihres Lebens kommen.
Der richtige Weg, um Fett zu verlieren
Alleine scheinen diese kleinen Veränderungen nicht so auszusehen, als würden sie einen großen Unterschied machen. Aber fügen Sie sie aufeinander, geübt täglich für ein ganzes Jahr, und die Ergebnisse werden überwältigend.
Hier sind nur ein paar Beispiele für diese Art von gesunden Gewohnheiten:
- Nehmen Sie Fischöl und ein Multivitamin.
- Langsam essen.
- Trainiere mindestens drei Tage pro Woche.
- Hör auf zu essen bei 80% voll.
- Essen Sie weniger Kohlenhydrate.
- Essen Sie Gemüse und Protein zu jeder Mahlzeit.
- Machen Sie 20 Minuten Stressabbau.
Wählen Sie einfach eine Gewohnheit aus - vielleicht beginnen Sie mit einer der oben genannten - und üben Sie sie jeden Tag für zwei Wochen. Mach dir keine Sorgen um etwas anderes zu folgen. Konzentriere dich nur auf deine Angewohnheit. Und nach zwei Wochen, wähle eine weitere Gewohnheit aus, um es zu versuchen.
Es mag einfach erscheinen - und das ist es auch. Die Forschung zeigt jedoch, dass nur auf einfache Weise langfristige und nachhaltige Ergebnisse erzielt werden können. Und die Ergebnisse sprechen für sich.
Möchten Sie mehr erfahren?
Wenn Sie mehr über Fett verlieren und sich besser fühlen möchten, sollten Sie Folgendes sehen. Wir haben zwei kostenlose 5-tägige Videokurse erstellt, die Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihre Gesundheit kontrollieren können.
Um zu beginnen, klicken Sie einfach auf einen der folgenden Links:
- Fat Loss Crash-Kurs für Männer
- Fat Loss Crash-Kurs für Frauen
Was denken Sie?
Willst du gerade Fett verlieren? Wie sieht dein Fettabbauplan aus? Befolgen Sie die fünf Regeln des Fettabbaus? Welche gesunden Gewohnheiten versuchen Sie gerade zu implementieren? Gibt es noch andere, an denen Sie arbeiten möchten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
