Hohe Cholesterinspiegel reagieren gut auf einige einfache Veränderungen in Ihrer Ernährung. Reduzieren Sie die Menge an Cholesterin, gesättigten Fetten und Transfetten, die Sie verbrauchen. Zur gleichen Zeit, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Pflanzensterolen und löslichen Ballaststoffen, nach dem National Heart, Lung and Blood Institute. Als fettfreies Nahrungsmittel, das sowohl Pflanzensterole als auch lösliche Ballaststoffe liefert, ist Kohl die richtige Wahl.
Lösliche Faser
Ballaststoffe gibt es in zwei Formen - löslich und unlöslich. Beide Formen bieten wichtige gesundheitliche Vorteile, aber der lösliche Typ ist der einzige, der Cholesterin beeinflusst. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Absorption stören. Eine Tasse geriebener, roher Kohl enthält 1,8 Gramm Gesamtfaser. Etwa 40 Prozent der gesamten Faser sind lösliche Ballaststoffe. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt den Verzehr von 10 bis 25 Gramm löslicher Ballaststoffe als Teil einer cholesterinsenkenden Diät. Wenn Sie täglich 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe hinzufügen, kann Ihr Cholesterin um 3 bis 5 Prozent sinken.
Phytosterine
Pflanzen produzieren Substanzen namens Sterole und Stanole, die zusammen als Phytosterole bezeichnet werden. Da Phytosterole strukturell ähnlich wie Cholesterin sind, sind sie in der Lage, Cholesterin aus der Nahrung während der Verdauung zu verdrängen, und das verdrängte Cholesterin wird ausgeschieden, so die New York University. Ihr Körper absorbiert weniger als 10 Prozent der Phytosterole, die in Ihrem System bleiben, im Vergleich zu etwa 50 Prozent des Cholesterins. Das Nettoergebnis ist niedriger Cholesterin. Ziel ist es, 2 Gramm Pflanzensterole täglich zu verbrauchen, die Ihr Cholesterin um 5 bis 15 Prozent senken sollten, bemerkt das National Heart, Lung and Blood Institute. Sie erhalten 8 Milligramm Phytosterole aus 1 Tasse Kohlschnitzel.
Lignane
Lignane gehören zu einer Gruppe von Pflanzenchemikalien, die Polyphenole genannt werden. Bakterien in Ihrem Darm wandeln Lignane in mehrere Substanzen um, die wie Östrogene wirken oder einen antiöstrogenen Einfluss haben, abhängig von individuellen Gesundheitsfaktoren. Lignane können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, obwohl die Forschung laut Linus Pauling Institute gemischte Ergebnisse gezeigt hat. Eine in der Aprilausgabe 2012 des "Journal of Nutrition" veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass Lignane die Werte für gutes Cholesterin und erniedrigte Triglyceride erhöhten, aber wenig Einfluss auf schlechtes Cholesterin hatten. Eine Tasse Kohl enthält 0,6 Milligramm Lignane, aber Aufnahmeempfehlungen wurden nicht festgelegt, ab 2013.
Kochen steigert den Effekt
Sie können die cholesterinsenkenden Fähigkeiten der Faser erhöhen, indem Sie Ihren Kohl kochen. Wenn Kohl gedämpft wird, verbessert sich seine Fähigkeit, sich mit Gallensäuren zu verbinden, laut einer Studie, die in der Juni-Ausgabe von "Nutrition Research" veröffentlicht wurde. Wenn Faser mit Gallensäuren in Verbindung kommt, trägt sie sie aus dem Körper. Da Gallensäuren Cholesterin enthalten, hilft dies Ihre Ebenen zu senken. Die gute Nachricht ist, dass 1/2 Tasse gekochter Kohl 1,4 Gramm Ballaststoffe und alle Phytosterole enthält. Seien Sie sich bewusst, dass das Kochen die Absorption anderer Phytochemikalien in Kohl reduziert, die Isothiocyanate genannt werden und Krebs verhindern.
