Ein Wadenmuskelriss oder -dehnung kann auftreten, wenn die Muskelspannung aufgrund zu vieler Wiederholungen oder hoher Kraft zu hoch ist. Ein Teilriss oder eine komplette Träne kann eine oder beide Muskeln, aus denen das Kalb besteht, betreffen. Schmerzen, Schwellungen, Steifheit und Blutergüsse im Muskelbauch sind häufige Anzeichen eines Muskelfaserrisses. Unter der Anleitung eines medizinischen Fachpersonals sind Dehn- und Kräftigungsübungen sowohl für die Genesung als auch für die Verhinderung wiederholter Verletzungen des Muskels von entscheidender Bedeutung.
Sitzende Wadendehnung
Die sitzende Wadenstreckung sorgt für eine sanfte Dehnung des verletzten Muskels und verbessert gleichzeitig den Blutfluss und die Bewegungsfreiheit. Beginnen Sie diese Übung erst dann, wenn der akute Schmerz aus der Träne verschwunden ist und Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt, um mit den Rehabilitationsübungen zu beginnen. Setz dich mit dem verletzten Bein nach vorne auf den Boden. Beuge vorsichtig deinen Knöchel und bringe deine Zehen in Richtung deines Körpers, bis du eine Dehnung durch den Rücken deiner Wade fühlst. Halten Sie die Dehnung für fünf bis 10 Sekunden, dann entspannen Sie Ihren Knöchel. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals im Laufe des Tages. Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, können Sie beginnen, die Dehnung länger zu halten.
Stehende Wadendehnung
Diese Wadenmuskelübung sorgt für eine intensivere und dynamischere Dehnung des gerissenen Muskels. Diese Dehnung sollte erst dann versucht werden, wenn Sie die sitzende Dehnung ohne Schmerzen oder Beschwerden durchführen können. Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Hände flach darauf. Treten Sie mit Ihrem verletzten Bein zurück, während Sie Ihr gesundes Bein leicht beugen. Strecken Sie Ihr Knie und drücken Sie die Ferse Ihres verletzten Beines nach unten, während Sie sanft in das gebeugte Knie drücken. Drücken Sie nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem zerrissenen Wadenmuskel spüren. Halten Sie die Strecke für fünf bis 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Strecke mehrmals im Laufe des Tages.
Heel Lift
Ihre Wadenmuskeln arbeiten ausschließlich, um Ihre Fersen vom Boden zu heben. Diese einfache Übung ermöglicht eine sanfte Stärkung Ihres gerissenen Wadenmuskels. Wenn Schmerzen oder Beschwerden auftreten, unterbrechen Sie die Übung sofort. Stellen Sie sich mit Ihren Händen auf den Rücken eines stabilen Stuhls oder Tresen und die Beine schulterbreit auseinander. Langsam ziehen Sie Ihre Waden zusammen, um Ihre Fersen vom Boden zu heben und so weit wie möglich auf Ihre Zehen zu heben. Senken Sie die Fersen vorsichtig wieder auf den Boden. Wiederhole 10 Wiederholungen mehrmals am Tag. Wenn sich deine Kraft verbessert, probiere Fersenheben mit nur einem Bein.
Fortschrittlicher Heel Lift
Dies ist eine sehr anspruchsvolle Übung und sollte nur durchgeführt werden, nachdem Sie in der Lage sind, Ihren gerissenen Wadenmuskel ohne Schmerzen oder Beschwerden zu benutzen. Der fortschrittliche Fersenauftrieb ist hervorragend, um die Kraft und Beweglichkeit Ihrer Waden zu verbessern und zu erhalten und kann zukünftige Verletzungen in diesem Bereich verhindern. Stellen Sie sich neben eine Wand, wobei nur die Fußballen auf der Kante einer Stufe oder eines Blockes ruhen. Langsam senken Sie Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden fühlen. Halten Sie diese Dehnung für 10 Sekunden, dann ziehen Sie Ihre Waden zusammen, um Ihre Fersen zu heben, bis Sie hoch auf Ihren Zehen sind. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann vorsichtig die Fersen, um die Übung zu wiederholen. Beginne mit nur fünf bis zehn Wiederholungen und steigere dich mit zunehmender Stärke und Flexibilität.
