Ihr Gesäß besteht hauptsächlich aus drei Gesäßmuskeln. Die Gesäßmuskulatur bedeckt die Befestigungsstellen Ihrer Kniesehnen- und Adduktorenmuskulatur. Übungen für das gluteale Ende des Adduktors und der Oberschenkelmuskulatur verbessern das Aussehen des Po. Verwenden Sie in erster Linie Hanteln, Hanteln und Rollen, um Ihre Beine zu trainieren und die Aktivierung Ihrer Po-Muskeln zu maximieren und zu verbessern. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, progressiv, so dass Sie das Gewicht nur für fünf bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen heben können. Progressiv überladen Ihre Gesäßmuskulatur wird Ihren Hintern pumpen.
Schritt 1
Absolviere geradlinige Dead Lifts. Runden Sie Ihren Rücken während dieser Übung nicht ab. Halten Sie eine Langhantel mit der linken Handfläche nach vorne und mit der rechten Handfläche nach hinten; sie sollten etwas breiter als Schulterbreite sein. Stehen Sie mit Ihren Füßen 2 bis 3 Zoll auseinander. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien. Stecken Sie Ihre Hinterbacken hinter sich, während Sie die Langhantel senken, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln und Beinbeuger spüren. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um die Langhantel wieder anzuheben.
Schritt 2
Gehen Sie Ausfallschritte. Der Laufschritt aktiviert signifikant Ihre Gesäßmuskeln, weil Sie sich auf jeweils ein Gesäß konzentrieren. Sie beugen auch Ihre Arbeitshüfte tief genug, um die Muskeln vollständig zu aktivieren. Halten Sie eine schwere Hantel mit beiden Händen über die Brust. Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um fast 90-Grad-Winkel zu bilden. Steh auf und trete mit deinem linken Bein nach vorne. Wechsle abwechselnd die Beine.
Schritt 3
Fügen Sie gute Morgen hinzu. Sorgen Sie während dieser Übung dafür, dass der Geist mit Ihren Gesäßmuskeln in Verbindung steht und halten Sie den Rücken flach. Positionieren Sie eine EZ oder eine krumme Langhantel über beide Schultern und den M. trapezius an der Basis Ihres Nackens; Diese Langhantel wiegt 25 bis 35 lbs. Platziere deine Füße so breit wie deine Schultern. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Gesäß hinter sich ausstrecken, während Sie Ihren Rumpf nach vorne beugen. Strecken Sie Ihren Kopf leicht nach hinten, um die Hantel in Position zu halten. Vertrag und pressen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Verwenden Sie die 45-Pfund-Langhantel in einem Squat-Rack, wie Ihre Stärke verbessert.
Schritt 4
Glätten Sie Verlängerungen an der Seilrolle. Schließe einen Knöchelansatz um jeden Knöchel. Stellen Sie sich dem Gewichtsstapel der Riemenscheibenmaschine und verbinden Sie das Kabel mit Ihrem rechten Fußgelenk. Machen Sie einen Schritt zurück und halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem linken Knie mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden. Erweitern Sie das rechte Hüftgelenk und drücken Sie das rechte Gesäß zusammen; Ihr rechtes Bein sollte fast gerade sein. Halten Sie die Kontraktion für drei Sekunden und kehren Sie dann zur Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Wechseln Sie nach einem Satz zum anderen Bein.
Dinge, die du brauchen wirst
- Barbells
- Hanteln
- Seilrolle
- Knöchelbefestigung
Tipps
- Trainiere deine Muskeln während jeder Übung und male die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeit. Machen Sie diese Übungen, um Ihren Hintern an drei Tagen in der Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen aufzupumpen. Fügen Sie flache Sprints hinzu und laufen Sie Hügel hinauf, um Ihren Gesäßmuskel weiter aufzupumpen.
Warnungen
- Erhöhen Sie Schritt für Schritt die Intensität und Intensität Ihrer Übungen, um extremen Muskelkater zu reduzieren und Beinverstauchungen und Zerrungen zu vermeiden.
