Obwohl die Brücke eine effektive Übung zum Glutetoning ist, funktioniert sie auch mit dem Rest des Rumpfes, zu dem der Rectus Abdominus, der Erector Spinae, die Hamstrings und die Adduktoren gehören. Fortgeschrittene Variationen verbreiten die Spannung ein wenig mehr, indem Sie Ihre Hüftbeuger, Quads und schrägen Muskeln trainieren.
Grundlegende Technik
Um eine einfache Brücke zu führen, legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden. Denken Sie daran, beide Füße in den Boden zu drücken, während Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von den Schultern zu den Knien ist. Für weitergehende Variationen dieser Übung können Sie ein Bein gerade ausstrecken, so dass es in der oberen Position mit Ihrem Körper ausgerichtet ist, oder Sie können Brücken mit beiden Beinen gerade ausführen, die auf einem Stabilitätsball ruhen.
Gesäß- und Oberschenkelstabilisatoren
Ihr Gesäßmuskel mit seiner kraftvollen Hüftextension ist der Hauptantrieb für diese Übung - also die viel gerühmten Butt-Toning-Vorteile. Ihre Oberschenkel helfen auch etwas für die Erweiterung Ihrer Hüfte und Stabilisierung Ihres Körpers, besonders wenn Sie die Einbein- oder Stabilitätsballvariationen durchführen. Beachten Sie, dass Ihr Gesäßmuskel nicht der einzige Muskel auf der Rückseite Ihrer Hüfte ist. Ihr gluteus medius und gluteus minimus, die beide tief im Glutaeus maximus liegen, feuern auch, um die Hüftfunktion während der Brückenübung zu stabilisieren. Deine Hüfte Adductors, große Muskeln, die innen von jedem Schenkel laufen, arbeiten auch, um dich stabil zu halten.
Kernstabilisatoren
Glute-Brücken sind eine ausgezeichnete Kernübung, da sie Ihren Rektus Abdominus und Erector Spinae aktivieren, die Ihre Wirbelsäule gegen Streckung und Flexion stabilisieren. Insbesondere Ihr Rectus Abdominus arbeitet in einer isometrischen Kontraktion, um zu verhindern, dass Ihr Becken zu weit nach vorne kippt, als würde Ihr Bauchnabel nach Ihren Knien greifen. Ihre schrägen Bauchmuskeln sind auch bei Brücken involviert und wirken am stärksten, wenn Sie eine Single-Leg- oder Stability-Ball-Variante machen.
Bein-erweiterte Variation
Während einer einbeinigen Brückenvariante funktionieren auch Ihre Hüftflexoren und Knieextensoren, einschließlich des Iliopsoas, Sartorius und Quadrizeps. Auch Ihre Hüftadduktoren, einschließlich des Pectineus, Adduktor Longus und Adduktor Brevis, sind während dieser Variation besonders aktiv.
Muskeln funktionierten nicht
Ihre Schultern bleiben während der Übung auf der Gesäß-Brücke auf dem Boden und Sie können beide Arme für zusätzliche Stabilität auf die Seite ausstrecken - je weiter Sie Ihre Arme ausstrecken, desto stabiler wird Ihr Körper. Aber zu keinem Zeitpunkt solltest du versuchen, dich mit deinen Schulter- und Armmuskeln hochzustemmen. Die ganze Anstrengung dieser Übung konzentriert sich von den Rippen abwärts.
