Workouts, die sich auf die unteren Bauch- und Beckenmuskeln konzentrieren, verbessern nicht nur die Rückenunterstützung, sie bieten auch weitere Vorteile. Einfache Übungen, die den Beckengürtel, die Beckenbodenmuskulatur und den unteren Bauchmuskel isolieren, können Männern helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und Belastungen von Darm und Blase abzuwehren.
Kegel
In der Regel für Frauen vorgeschrieben, sind Kegel-Übungen kleine Bewegungen, die einfach sind, jederzeit und überall durchgeführt werden können und auch für Männer wirksam sind. Die Beckenbodenmuskulatur kann durch Kontraktion isoliert werden, als ob Sie versuchen würden, das Wasserlassen zu stoppen. Halten Sie diese Kontraktion für eine Anzahl von 4 bis 10 und bauen Sie längere Kontraktionen auf, während Sie das Gebiet stärken. Wiederholen Sie die Kontraktion 10 bis 50 mal am Tag. Zwischen den Kontraktionen wird eine Pause von 10 Sekunden empfohlen, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln isolieren.
Beckenneigung
Eine Beckenneigung ist eine weitere einfache Übung, die durchgeführt werden kann, um die unteren Bauch- und Beckenmuskeln zu stärken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf dem Rücken auf den Boden. Vertrag Ihre unteren Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule und halten Sie für fünf Sekunden, Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal. Die Bewegung wird Ihr Becken natürlich neigen, wenn Sie es richtig ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihre Oberschenkel- oder Gesäßmuskulatur verwenden, um die Übung durchzuführen.
Umgekehrter Crunch
Das Rückwärtscrunch aktiviert die obere und untere Bauchmuskulatur. Legen Sie sich mit gebeugten Hüften auf den Rücken, so dass die Beine senkrecht zum Boden stehen, die Knie um 90 Grad gebogen sind und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Arme an den Seiten entlang des Bodens, um sie zu stützen. Dies ist deine Startposition. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Hüften vom Boden hoch. Halte oben an und bewege dich zur Startposition zurück. Mache zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
Fahrrad Manöver
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden mit beiden Füßen etwa 10 bis 12 Zoll vom Boden entfernt. Kreuze deine Arme über deine Brust. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Beuge dein rechtes Bein und bringe dein Knie zu deiner Brust, während du dein linkes Bein gerade hältst. Führe eine Semi-Crunch-Bewegung durch, drehe deinen Oberkörper leicht und bringe deinen linken Ellenbogen nach oben, bis er auf deine Brust trifft. Pause kurz und dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein und dem rechten Ellbogen, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 25 bis 50 Wiederholungen.
Vorsicht
Bevor Sie diese Übungen ausprobieren oder neue Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie eine alte Verletzung nicht verschlimmern. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, die über die normale Muskelermüdung hinausgehen, während Sie die Übung durchführen, überprüfen Sie mit einem Trainer, ob Ihre Form korrekt ist, und suchen Sie einen Arzt auf, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzt haben.
