Um ein gutes Beintraining zu absolvieren, sind in einem Fitnessstudio keine Tonnen von freien Gewichten oder teuren Maschinen erforderlich. Zusätzlich zum Laufen, das nur ein gutes Paar Laufschuhe, Zeit und Engagement erfordert, können Männer eine breite Palette von Übungen machen, um starke Beine zu Hause aufzubauen. Pflegen Sie die richtige Form und nehmen Sie sich Zeit mit Beinübungen, um Belastungen und andere Verletzungen zu vermeiden.
Ausfallschritte
Lunges sind ein wenig wie Liegestütze, da sie relativ einfach zu Hause zu machen sind und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und senken Sie mit den Händen in den Hüften das linke Bein, bis das Knie einen rechten Winkel bildet. Dann, nur mit den Beinen Muskeln, heben Sie sich wieder auf und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück. In einem Artikel auf der Website Bellevue-Massage-Therapie schlägt die lizenzierte Masseurin Carol Wiley drei Sätze von 30 Wiederholungen für jedes Bein vor. Wiley empfiehlt einen kleineren Schritt vorwärts, wenn Sie Knieprobleme haben.
Ferse steigt
Um Ihre Waden zu stärken, stehen Sie einfach mit Ihrer Schulterbreite und heben Sie Ihre Fersen hoch, so dass Sie für ein paar Sekunden auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie Ihre Fersen und wiederholen Sie dann langsam und methodisch. Wiley empfiehlt drei Sätze von 40 Wiederholungen. Und für eine zusätzliche Herausforderung, versuchen Ferse Erhöhungen auf einer Stufe und lassen Sie Ihre Fersen mit jeder Wiederholung unter der Kante der Stufe. Wadenmuskeln reagieren schnell auf Krafttraining, wenn Sie also sofort Ergebnisse wollen, sind Fersenheben ein Muss.
Becher Squat
Es gibt viele Variationen der Grundhocke, eine Übung, die auf die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur abzielt. Beginnen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als Ihre Schultern und halten Sie die Hantel vertikal an einem Ende. Dann beugen Sie mit geradem Rücken die Knie und streichen Sie mit den Ellbogen über die Innenseite der Knie. Um zu beenden, steigen Sie langsam auf und wiederholen Sie, so dass Sie schließlich drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen machen. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie in die Aufwärtsphase springen. Landen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
