Sliders sind ein einzigartiges Trainingsgerät, mit dem Sie einige lustige und herausfordernde Übungen machen können, von Push-up-Variationen bis hin zu intensiven Bauchmuskelübungen.
Kaufen Sie Schieberegler für die Verwendung auf einem Teppich oder Parkett oder, wenn Sie einen großen Parkettboden haben, können Sie ein Handtuch hinlegen und es auf die gleiche Weise verwenden. Der Schieberegler wurde entwickelt, um die Reibung zu minimieren, mit der Sie um den Boden gleiten können. Es fühlt sich fast an, als würde man auf Eis gleiten und bietet Möglichkeiten für interessante Übungen.
Tipps
- Wenn Sie in einem Fitnessstudio mit Gummiboden sind, gibt es eine einfache Änderung, die Sie verwenden können, um Ihre Schieberegler zur Arbeit zu bringen. Laut Valerie Waters, der Erfinderin des Valslide, "lege ich in einem Fitnessstudio mit Gummiböden ein Handtuch auf den Gummi. Das Handtuch klebt am Gummi und der Schieber gleitet auf dem Handtuch."
Verwenden Sie dieses Workout, das Schieberegler verwendet, um traditionelle Übungen etwas zu variieren. Die zwei Unterkörper-, zwei Oberkörper- und zwei Kernübungen werden deine Muskeln auf eine Art und Weise herausfordern, wie es normale Übungen nicht tun.
1. Schiebe Reverse Ausfallschritt
Dies ist eine Einzel-Bein-Übung, die die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quadrizeps anders als Standard-Ausfallschritte arbeitet. Laut Jayel Lewis, zertifizierter Personal Trainer: "Das Bein vorne muss stabiler sein und das Gleiten erhöht den Bewegungsspielraum und verleiht der Bewegung mehr Flexibilität."
WIE MAN ES TUN KANN: Von einer stehenden Position, lege deinen linken Fuß auf einen Schieberegler. Schieben Sie sich mit Ihrem linken Bein zurück, während Sie Ihr Gewicht über Ihrem rechten Bein halten.
Wenn das linke Bein nach hinten geht, beugen Sie beide Knie, um in eine Ausfallposition zu gelangen. Konzentriere dich darauf, dich nach unten und nach hinten zu bewegen, so dass du mit deinem linken Bein nicht zu weit zurückrutschst. Schiebe wieder in eine stehende Position. Führe 10 Wiederholungen auf dem linken Bein und 10 auf der rechten Seite.
Tipps
- Um diese Übung schwieriger zu machen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen gerade nach unten an Ihren Seiten.
2. Gleitender Kniesehne Curl
Diese Übung isoliert Ihre Hamstrings in einer Weise, die keine andere Übung kann. Indem Sie Ihre Hüften in der Luft halten, nehmen Sie Ihre Gesäßmuskulatur aus der Bewegung, was bedeutet, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur die ganze Arbeit machen muss.
Es kann auch verwendet werden, um Verletzungen der Oberschenkel zu verhindern. Laut einem Artikel im "Strength and Conditioning Journal" zielt die Hamstring-Locke direkt auf den ischiokruralen Muskel, was ihn widerstandsfähiger gegen Tränen macht.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Setzen Sie Schieberegler unter Ihre Fersen. Schieben Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns. Zur gleichen Zeit, drücken Sie Ihren Hintern in die Luft, wie Sie eine Glutebrücke machen.
Fahren Sie weiter nach oben, bis Ihre Fersen unter Ihren Knien sind und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. In der oberen Position sollte dein Po in der Luft sein, so dass dein Körper eine gerade Linie von deinen Knien zu deinen Schultern bildet. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen von diesen durch.
3. Push-Up-Reichweite
Dies ist eine schwierige Variante des Liegestützes, bei dem die Stärke von Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf getestet wird.
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit einer Hand auf einem Schieberegler. Schieben Sie Ihre Hand nach vorne, während Sie in einen Liegestütz hinabsteigen. Versuchen Sie, das meiste Gewicht auf dem Arm zu halten, der nicht rutscht.
Schiebe weiter, bis du nahe am Boden bist und der Arm, der gleitet, über deinen Kopf reicht. Um wieder aufzustehen, drücken Sie nach unten und gleiten Sie mit der Hand auf den Schieber zurück, während Sie sich mit dem Arm hochschieben, der nicht gleitet. Führen Sie fünf Wiederholungen an jedem Arm durch.
Tipps
- Wenn diese Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, mit dem Schlitten nur den unteren Teil des Liegestützes zu betätigen, gehen Sie bis zum Boden und setzen Sie ihn auf die Oberseite des Liegestützes zurück. Dies wird auch als "negativer" Teil der Übung bezeichnet.
4. Spiderman Push-up
Diese Push-Up-Variante ist genauso eine Kernübung wie eine Oberkörperübung, weil es sich darum dreht, sich selbst zu stabilisieren, während Sie den Unterkörper verdrehen.
WIE MAN ES TUN KANN: Steigen Sie in eine Push-up-Position mit Ihren Füßen auf Schieberegler. Steige in einen Liegestütz ab. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß zum linken Ellenbogen und beugen Sie Ihr linkes Bein nach außen, so dass Ihr linkes Knie nicht den Boden berührt.
5. Bodysaw
Diese Übung ist einfach eine Planke mit etwas Bewegung der Arme. Der schwierige Teil besteht darin, den Kern ruhig zu halten und zu verhindern, dass sich der Rücken verbiegt.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie in eine Unterarmplanke Position mit Ihren Ellbogen auf einer weichen Oberfläche und Schieberegler unter beiden Füßen. Halten Sie Ihren ganzen Körper vollkommen steif und halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln, drücken Sie Ihre Arme nach vorne, so dass Ihr ganzer Körper nach hinten gleitet. Gehen Sie nur so weit zurück, wie Sie sich wohl fühlen, normalerweise nicht mehr als sechs Zoll.
Sobald Sie so weit zurück sind, wie Sie sich wohl fühlen, ziehen Sie Ihre Arme zurück zu Ihrem Körper, so dass Sie nach vorne rutschen. Zur gleichen Zeit, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass Ihr Rücken nicht wölbt. Denken Sie daran, während der gesamten Übung völlig steif zu bleiben. Arbeite dich hoch, um acht Wiederholungen auszuführen.
Zweite Position des Gleithechts. Fotokredit: Cherina Jones 6. Gleitender Hecht
Während dies wie die Downward Dog-Position im Yoga aussehen mag, lass es dich nicht täuschen. Dies ist eine harte Übung.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Füßen auf Schiebern. Schieben Sie Ihre Füße nach vorne zu Ihrem Kopf, während Sie Ihre Hüften in die Luft heben. Du machst im Wesentlichen ein Klappmesser oder eine faltbare Bewegung. Benutze deine Bauchmuskeln, um dich hochzuziehen.
