Das Gesäß besteht hauptsächlich aus den großen Musculus gluteus maximus, den größten und stärksten Muskeln nicht nur im Po, sondern auch im gesamten menschlichen Körper. Um Ihren Po zu straffen und zu straffen, muss Ihr Training Übungen umfassen, die auf diese Muskeln abzielen, zusammen mit Cardio, um Fettschichten abzubrennen, so dass die Muskeln sichtbar sind.
Radfahren
Radfahren ist eine ausgezeichnete Übung, um Kraft in den Gesäßmuskeln aufzubauen, was wiederum einen engeren, definierteren Hintern schafft. Die Hauptaktion, in der die Gesäßmuskeln während des Radfahrens verwendet werden, ist das Herunterdrücken des Pedals, um das Fahrrad vorwärts zu treiben. Die kleineren Musculus gluteus medius und Musculus gluteus minimus sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln werden ebenfalls bearbeitet.
Kniebeugen
Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen für alle großen Muskelgruppen in Ihrem unteren Körper, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Eine breitere Haltung hilft dabei, den Gesäßmuskel während des Trainings noch stärker anzusprechen. Senken Sie Ihren Körper, beugen Sie sich an den Knien, während Sie Ihr Gewicht auf die Fersen legen und halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Zehen. Mach weiter bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Zurück in eine stehende Position. Wiederholen. Variationen umfassen hintere Kniebeugen, geteilte Kniebeugen und Sprungkniebeugen.
Ausfallschritte
Der Ausfallschritt wirkt auf den Gesäßmuskel sowie auf Ihre Bauch- und Oberschenkel. Stehen Sie gerade mit einer schmalen Haltung, Hände auf Ihren Hüften ruhend. Springen Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie sich, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Hüften nach unten zum Boden, um einen rechten Winkel mit beiden Beinen zu bilden, so dass Sie flach auf Ihrem Vorderfuß und auf dem Ball Ihres Hinterfußes sind. Kehre in eine stehende Position zurück und wiederhole dann das andere Bein. Variationen dieser Übung gehören die seitliche Longe, hintere Longe und Walking Longe.
Beinpresse
Die Verwendung der Beinpresse ist eine der effektivsten Methoden, um Ihren Po zu straffen. Es greift alle Gesäßmuskeln an. Sitzen Sie auf der Maschine mit Ihrem Rücken flach gegen die Rückenpolster und Ihre Füße flach auf der Plattform, greifen Sie die Griffe an Ihren Seiten. Schieben Sie die Plattform nach vorne, weg von Ihrem Körper, bis Ihre Knie gerade sind, dann kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück.
Maximiere dein Training
Kraftaufbau-Übungen helfen dir, fettarme Muskelmasse aufzubauen, aber durch den zusätzlichen Widerstand zu diesen Übungen maximierst du die Vorteile deines Workouts. Verwenden Sie Hanteln oder eine geladene Langhantel mit Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, um einen noch festeren Po in noch schnellerer Zeit zu bekommen. Unabhängig davon, ob Sie Gewichte verwenden oder nicht, fangen Sie immer mit einem Satz von 12 Wiederholungen an und arbeiten Sie schrittweise bis zu drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung.
Behalte Sicherheit im Sinn
Es ist wichtig, die Sicherheit zu berücksichtigen, wenn Sie gerade mit einem neuen Fitnessplan beginnen, also fragen Sie vorher Ihren Arzt. Wenn Sie Gewichte in Ihrem Training verwenden, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen. Wenn Sie weiterhin Stärke aufbauen, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen, aber nur in Schritten von 5 bis 10 Prozent.
