Es ist nicht ungewöhnlich, Muskelkater und Steifheit nach dem Beginn eines neuen Übungsprogramms zu erleben. DOMS oder verzögerter Beginn Muskelkater ist die Schmerzen, die ein oder zwei Tage nach dem Training auftritt. DOMS ist in erster Linie ein Ergebnis von kleinen Tränen, die in den Muskelfasern während des Trainings aufgetreten sind. Der mit DOMS verbundene Schmerz, die Schwellung und die Steifheit dauern normalerweise zwei bis fünf Tage. Obwohl es möglich ist, andere Muskelgruppen zu trainieren, während Sie noch steif sind, sollten Sie niemals eine Muskelgruppe trainieren, wenn Ihre Muskeln noch wund sind oder Sie Schmerzen haben.
Trainieren mit steifen Muskeln
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Training mit mindestens fünf Minuten Aerobic-Training. Wenn Sie extrem steif sind, könnte eine Aufwärmphase von 10 oder 15 Minuten erforderlich sein. Eine gute Aufwärmphase reduziert normalerweise die Muskelsteifheit aufgrund des erhöhten Blutflusses zu den Extremitäten.
Schritt 2
Führen Sie leichte Dehnungen in die Bereiche mit steifen Muskeln durch, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies wird helfen, die Steifigkeit zu verringern und kann das Auftreten weiterer Steifheit reduzieren.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Körper während des Trainings warm. Dies hält Ihre Muskeln warm und flexibel, so dass Sie in der Lage sind, in angemessenen Höhen zu leisten.
Schritt 4
Schließen Sie Ihr Training mit einem weiteren Stretching ab, um weitere Muskelsteifigkeit zu minimieren.
Muskelkater verhindern
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer niedrigeren Intensität und erhöhen Sie langsam die Intensität im Laufe der Zeit. Dies wird Ihnen helfen, Muskelkater und Steifheit in den Anfangsstadien Ihres Trainingsprogramms zu vermeiden oder zu reduzieren.
Schritt 2
Reduzieren Sie die exzentrische Komponente der Muskelaktivität kann auch dazu beitragen, Muskelkater und Steifigkeit zu reduzieren. Die exzentrische Muskelaktion ist die Verlängerung des Muskels, etwa in der Abwärts-Phase einer Bizeps-Curl oder Downhill-Running.
Schritt 3
Beenden Sie jedes Ihrer Trainingseinheiten, indem Sie die Muskeln gründlich dehnen, um mögliche Steifheit und Schmerzen zu minimieren, die auftreten können.
Schritt 4
Schlafen Sie sieben Stunden lang jeden Abend und konsumieren Sie eine ausreichende Ernährung, um Ihre Muskeln von intensiven Trainingseinheiten zu erholen.
Warnungen
- Übertraining ist das Ergebnis eines Mangels an Erholungszeit für deine Muskeln, um zwischen den Workouts zu heilen und unterscheidet sich von DOMS. Die Auswirkungen des Übertrainings können kurzzeitig sein, einige Tage andauern oder langfristig sein. Chronisches Übertraining kann zu Leistungseinbußen, Verletzungen und einem erhöhten Risiko für Krankheit, Reizbarkeit und Depression führen. Gewichtsabnahme, Appetitverlust und Bewegungsdrang sind ebenfalls Anzeichen für Übertraining. Es ist wichtig, dass die Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen und zu regenerieren, um die Auswirkungen des Übertrainings zu reduzieren.
