Einige der einfachsten Übungen sind auch einige der effektivsten. Hampelmänner und Seilspringen sind ideale Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, Kalorien zu verbrennen und in Form zu bleiben. Beide Übungen sind aerob in der Natur und verwenden Ihr Körpergewicht für den Widerstand. Sie können Hampelmänner und Springseil in Ihr Training integrieren, um andere Übungen zu ergänzen, oder Sie können sie alleine für ein effektives Herz-Kreislauf-Training durchführen.
Springende Buben
Hampelmänner müssen Ihren gesamten Körper bewegen, was Ihre Herzfrequenz in relativ kurzer Zeit erhöht. Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben und die Beine nach außen spreizen, werden Ihre Hauptmuskelgruppen und auch Ihr Kern angesprochen, was zur Stabilisierung und Balance Ihres Körpers beiträgt. Das Tempo Ihrer Hampelmänner bestimmt die Intensität Ihres Trainings. Ein schnelles Tempo bedeutet natürlich eine hohe Herzfrequenz und eine erhöhte Muskelanspannung. Wichtiger ist jedoch Ihr Rhythmus. Dein Oberkörper sollte sich synchron mit deinem Unterkörper bewegen, und deine Atmung muss mit deinen Bewegungen übereinstimmen.
Sprungseil
Seilspringen erfordert schnelle Reflexe, gutes Timing und Koordination. Es entwickelt all diese Fähigkeiten, die Ihnen helfen können, sportlich zu verbessern. Jumping Seil ist auch eine effektive aerobe Aktivität, die bis zu 744 Kalorien in einer 155-Pfund-Person nach 60 Minuten verbrennt. Die Übung greift Ihren gesamten Körper an, zielt aber besonders auf die Waden und Rumpfmuskulatur ab. Jumping Seil arbeitet auch den Unterarm und Schultern intensiv, da dies die Muskeln sind, um das Seil zu halten und zu drehen. Die Quads sind auch beteiligt, da Ihre Knie als Stoßdämpfer für jeden Sprung arbeiten. Dein Ziel beim Seilspringen sollte sein, einen ununterbrochenen Rhythmus des Springens für mehrere Minuten zu schaffen. Wenn Sie die Geschwindigkeit Ihrer Sprünge erhöhen, passen Sie auch Ihr Atemmuster an.
Ergänzende Übungen
Hampelmänner und Seilspringen sind Übungen, die Sie in aerobe oder anaerobe Trainings integrieren können. Diese Aktivitäten sind ideal, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie sich intensiver körperlicher Betätigung wie Sprinten, Schwimmen, Gewichtheben oder Sport widmen. Sie sind auch gute ergänzende Übungen, die Sie in Zirkeltrainingseinheiten integrieren können. Das Ausführen von Hampelmännern oder Seilspringen zwischen anaeroben Übungen hilft dabei, Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten, was die Trainingsziele optimiert, um die Muskelkraft zu erhöhen und kardiovaskuläre Ausdauer zu entwickeln. Die beiden Übungen sind ideal, da sie nicht viel Platz benötigen oder große Geräte wie ein Laufband oder ein Ellipsentrainer erfordern.
Grundlegende 10-Minuten-Training
Sie können ein persönliches Training entwickeln, das ausschließlich aus Hampelmännern und Seilspringen besteht. Die Bewegungen sind einfach und können von fast jedem durchgeführt werden, was sie gut macht, wenn Sie ein Fitness-Anfänger sind. Der Schlüssel zu einem einfachen, aber effektiven Training ist es, die Übungen in einer Intensität zu machen, die Sie fordert. Dies bedeutet, dass Sie sie in einem Tempo und für eine bestimmte Zeit durchführen müssen, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit Seilspringen für zwei Minuten. Führen Sie dann für eine Minute Hampelmänner aus. Springe jetzt zwei Minuten lang mit abwechselnden Kniehebeln auf das Seil und folge dem mit zwei Minuten Hampelmännern. Beenden Sie das Training mit zwei Minuten Seilspringen, springen Sie fünf Hops auf einem Bein und wechseln Sie dann fünf Hops zum anderen Bein. Beenden Sie mit einer Minute Hampelmänner.
