Mit dem entsprechenden Krafttrainingsprogramm können Sie in einem Zeitraum von sechs Monaten eine signifikante Menge an Muskelmasse aufbauen. Wie viel Sie anziehen, hängt von Ihrer Genetik, Ihrem Hormonlevel und davon ab, wie aggressiv Sie mit Ihrem Training sind. Laut Dr. Lee E. Brown, einem Kraft- und Konditionsspezialisten mit konstantem Training, konnten Sie in acht Wochen bemerkenswerte Ergebnisse erzielen.
Volumen für den Muskelaufbau
Um signifikante Muskelzuwächse hervorzurufen, wird Ihr Trainingsprogramm so ausgelegt, dass es Ihre Muskelfasern regelmäßig überlastet und abbaut. In jeder Sitzung folgt eine Ruhephase, in der die Muskeln die Möglichkeit haben, sich zu heilen und sich anzupassen. Die Krafttrainingseinheiten erfordern daher die Vervollständigung einer höheren Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, um die Fasern angemessen zu überlasten. Für die ersten zwei Monate des Trainings absolvieren Sie drei Sätze jeder Übung. Für die Monate drei und vier, führen Sie vier Sätze jeder Übung und fünf Sätze jeder Übung während der Monate fünf und sechs durch. Jeder Satz sollte aus acht bis 20 Wiederholungen bestehen.
Trainingsplan
Weil Sie eine so hohe Anzahl von Sätzen jeder Übung durchführen werden, teilen Sie Ihre Muskelgruppen in separate Workouts, die während der Woche geplant sind. Konzentrieren Sie sich in den ersten drei Monaten montags und donnerstags auf Brust, Schultern und Trizeps sowie dienstags und freitags auf Rücken, Bizeps und Beine. Für die Monate vier, fünf und sechs, Gewichte an sechs Tagen pro Woche heben, konzentrieren sich auf Ihre Brust und Schultern montags und donnerstags, Ihre Beine und zurück an Dienstagen und Freitagen und Ihren Bizeps und Trizeps mittwochs und samstags. Ihre Trainingsfrequenz erhöht sich, damit Sie mehr Übungen und Sets für jede Muskelgruppe durchführen können, an der Sie an diesem Tag arbeiten.
Vielzahl von Übungen
Um zu verhindern, dass deine Muskeln während der sechs Monate ein Plateau erreichen, solltest du die Übungen, die du in dein Workout integrierst, regelmäßig ändern. Nutzen Sie sowohl Maschinen als auch freie Gewichte und verändern Sie ständig die Art der gewichteten Geräte. Zusammengesetzte Mehrgelenkübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte und Latziehen, sind wirksamer für das Anziehen der Masse. Isolierung, Einzelgelenkübungen, wie Bizeps-Curls, Beinstreckungen und Trizeps-Pushdowns, helfen Ihnen, die Definition zu entwickeln.
Erleichterung des Muskelaufbaus
Auf die Gewichte zu treffen ist nicht der einzige Schritt, um gerissen zu werden. Sie müssen den Muskelaufbauprozess unterstützen und unterstützen, indem Sie eine angemessene Menge an Kalorien und Protein aufnehmen. Dr. Joseph A. Chromiak empfiehlt, Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien und 0,60 bis 0,85 g Protein für jedes Pfund, das Sie derzeit wiegen, zu erhöhen. Schlanke Proteine, wie z. B. Geflügel und fettarme Milchprodukte, helfen dabei, das benötigte Protein zur Verfügung zu stellen und Ihre Fettaufnahme zu begrenzen.
