Eine Diagnose von Prolaps klingt zunächst erschreckend, aber fürchte dich nicht - es ist überschaubar. Prolaps ist ein Zustand, bei dem die Gebärmutter oder andere Bauchorgane nicht länger in der Lage sind, aus der Vagina herauszuhalten.
Dieser Zustand kann in jedem Stadium des Lebens auftreten, ist jedoch häufiger nach der Geburt des Kindes und als Frauen älter. Obwohl dies kein medizinischer Notfall ist, kann es sehr unangenehm sein. Glücklicherweise gibt es mehrere Bauch-Übungen, die helfen können, mit Ihrem Vorfall umzugehen.
1. Kegel
Dies ist eine der grundlegendsten Bauchmuskelübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur einer Frau. Diese Muskeln unterstützen viele der inneren Organe im Bauchraum.
WIE TUN SIE: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens vorsichtig zusammen, als ob Sie versuchen würden, Urin oder Gas zu halten. Halte diese Kontraktion für 5 bis 10 Sekunden und entspanne dann. Wiederholen Sie 10 mal und machen Sie zwei bis drei Sätze.
Tipps
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden, üben Sie, sie zu aktivieren, indem Sie einen sauberen Finger in Ihre Vagina einführen und versuchen, die Muskeln um sie herum zusammenzuziehen.
2. Beckenboden / abdominale Co-Kontraktionen
Diese Übung stärkt die Beckenbodenmuskulatur und den M. transversus abdominis. Jeder dieser Muskeln hilft, das Gefühl des Prolaps zu verringern.
WIE TUN SIE: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße auf dem Boden. Zeichnen Sie den unteren Teil Ihres Bauches unterhalb Ihres Bauchnabels. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Becken oder Ihre Wirbelsäule bewegt.
Gleichzeitig kontrahieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit einem Kegel. Halten Sie diese Kontraktionen für 5 bis 10 Abschnitte und dann entspannen. Führen Sie zwei vor drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Warnungen
- Vermeiden Sie anstrengende Kontraktionen bei dieser Übung. Verwenden Sie stattdessen einen moderaten Hold, um die tägliche Funktion dieser Muskeln besser nachzubilden.
3. Zwerchfellatmung mit Beckenbodenkontraktion
Rekrutieren Sie das Zwerchfell, während Sie atmen, ist eine gute Möglichkeit, den Druck im Bauch zu verringern und die Beschwerden mit Prolaps zu reduzieren.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Händen auf den Rücken. Atme tief ein. Während du das machst, sollte dein Bauch aufsteigen, wenn mehr Luft eingeatmet wird. Halten Sie Brust und Schultern relativ ruhig.
Ziehen Sie sanft Ihre Beckenbodenmuskulatur an, indem Sie einen Kegel durchführen. Atme aus und lass deinen Bauch wieder sinken, wenn die Luft abfließt. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 5 bis 10 Minuten auf einmal.
Tipps
- Sobald diese Übung einfach wird, kann sie auf einem Stabilitätsball oder im Stehen durchgeführt werden.
Die Verwendung eines Stabilitätsballs stärkt die Rumpfmuskulatur und verringert gleichzeitig das Gefühl von Prolaps. Bildnachweis: OSTILL / iStock / Getty Images 4. Stabilitätsball März
Die Verwendung eines Stabilitätsballs ist eine gute Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig den Beckenboden leichter zu zeichnen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und strecken Sie die Arme vor sich aus. Kontrahiere die Beckenbodenmuskulatur mit einem Kegel.
Langsam ein Bein vom Boden abheben und dann wieder absetzen, bevor man dasselbe mit dem anderen Bein macht. Tun Sie dies 10 Mal auf jedem Bein, ohne den Ball zu bewegen oder Ihre Wirbelsäule zu runden. Schließe zwei bis drei Sätze der Übung ab.
Warnungen
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Dies erhöht den Druck im Bauchraum und fördert das Gefühl des Prolapsierens.
Vorsichtsmaßnahmen
Prolaps ist in der Regel schlechter als der Tag fortschreitet, so ist es am besten, diese Muskeln am Morgen zu stärken. Während diese Übungen Prolaps nicht heilen können, kann die tägliche Leistung die damit verbundenen Beschwerden verringern. Sprechen Sie vor Beginn einer neuen Routine mit Ihrem Arzt über Bedenken.
