Rohe Stärke gewinnt nicht immer den Tag. Manchmal ist es erforderlich, länger zu bleiben, ob man Lebensmittel transportiert oder die letzte Runde im Pool beendet. Muskelausdauer macht es möglich. Glücklicherweise besteht keine Notwendigkeit für ausgefallene Ausrüstung, um die langfristige Stärke zu entwickeln, die die Arbeit erledigt.
Was ist muskuläre Ausdauer?
Muskelausdauer ist die Fähigkeit des Muskels, wiederholte Kontraktionen gegen eine Form von Widerstand für einen längeren Zeitraum zu produzieren. Es ist eine Komponente der muskulären Fitness, die auch Stärke und Kraft beinhaltet.
Um Ihre Ausdauer zu testen, versuchen Sie es mit Liegestützen. Gehen Sie in eine Plankenposition und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Füße zusammen. Auf den Boden fallen lassen und dann wieder aufstehen, um es für zwei Minuten zu tun. Je länger Sie Liegestütze machen können, desto mehr muskuläre Ausdauer haben Sie.
Es scheint einfach genug, aber was ist, wenn jemand nicht einmal einen Liegestütz machen kann?
Eine Studie aus dem Jahr 2009 im Journal of Strength Conditioning Research kommt zu dem Schluss, dass Calisthenics Ausdauer für eine stärkere Person und Stärke für jemanden trainieren kann, der nicht viele Wiederholungen absolvieren kann. Daher muss etwas Kraft für die Muskelausdauer vorhanden sein.
Calisthenics zum Aufbau muskulöser Ausdauer
Calisthenics Übungen sind eine der besten Möglichkeiten, um praktische Muskelausdauer zu entwickeln. Menschen müssen immer ihr eigenes Gewicht heben. Calisthenics Übungen können fast überall durchgeführt werden, von fast jedem in jedem Alter und benötigen keine Ausrüstung
Calisthenics werden eine Basisstärke aufbauen, die anstrengende Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren erleichtern und mehr Aktivität für noch mehr Fitness fördern.
Calisthenic Workouts für Ausdauer
Es ist zwar wahr, dass Calisthenics helfen werden, Muskelausdauer zu entwickeln; Willy-Nilly ist nicht der beste Ansatz. Es muss einen Plan geben. Probieren Sie drei gewöhnliche calisthenische Bewegungen aus - den Push-up-, den Pull-up- und den Single-Bein-Ausfallschritt - um mit dem Aufbau der Muskelausdauer zu beginnen.
Das Liegestützen
Der Liegestütz (auch als Liegestütz bezeichnet) ist eine der bekanntesten Calisthenischen Bewegungen. Es stimuliert jeden schiebenden Muskel im Oberkörper und erhöht die Ausdauer in Trizeps-, Brust- und Schultermuskeln. Als Bonus werden Liegestütze sogar die Bauchmuskeln (die verwendet werden, um den Körper in Position zu halten) arbeiten.
WIE ES GEHT: Halten Sie den Rücken und die Beine gerade, mit den Händen schulterbreit auseinander und kommen Sie herunter, bis Ihre Brust den Boden berührt, und dann wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Führen Sie mehrere Tage pro Woche drei bis fünf Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch, um eine bessere Ausdauer zu erreichen.
Pull-ups helfen, Muskelausdauer aufzubauen. Bildnachweis: kvkirillov / iStock / GettyImages Klimmzüge
Wenn du Pull-Ups machst, baue allmählich bis zu 10 oder 15 Wiederholungen für Kraft und Ausdauer auf. Wenn das am Anfang zu viel ist, sollten Sie ein Pause-Pause-Training in Betracht ziehen - machen Sie eine Wiederholung, ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und machen Sie dann eine weitere.
Verringern Sie die Ruhephase schrittweise und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, bis mindestens drei Wiederholungen durchgeführt werden können. Wenn auch nur ein Wiederholungsversuch unmöglich ist, versuchen Sie, Zeit an der Stange zu verbringen, um mit der Entwicklung der erforderlichen Kraft und Ausdauer zu beginnen.
Single-Bein Lunges
Arbeite mit dieser Übung fast jeden Unterkörpermuskel. Ausfallschritte können für Entfernungen oder Wiederholungen und stationär oder vorwärts ausgeführt werden.
WIE ES GEHT: Steige in die kniende Position und drücke dann hoch, bis du wieder stehst und wiederhole es mit dem anderen Bein. Es ist schwieriger als es klingt; Erstellen Sie bis zu 30 Wiederholungen pro Bein für Quadrizeps und Gesäßmuskeln, die die Entfernung mit Leichtigkeit machen können.
