Lendenwirbelsäule ist auch bekannt als Gewichtheber Rücken, weil es eine häufige Verletzung unter Widerstandstrainern ist. Während Ihre lumbale oder untere Wirbelsäule in der Lage ist, starkem Druck standzuhalten, kann ein plötzliches Drücken, Ziehen oder Verdrehen der Wirbelsäule zu einer Belastung führen, die die Muskeln und Sehnen Ihres Rückens beeinträchtigt. Symptome wie Rückenschmerzen, Muskelkrämpfe oder Rückenschmerzen treten aufgrund der Lendenwirbelsäule auf. Ihr Arzt kann Ihnen Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln empfehlen und Dehnübungen für den unteren Rücken, um Ihnen zu helfen, zu heilen.
Schritt 1
Führen Sie eine untere Rückenstreckung durch, um die Flexibilität im unteren Rücken nach Verletzungen zu erhöhen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie langsam Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust, greifen Sie Ihre Beine mit Ihren Händen und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rückenbereich. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie dann die Dehnung los. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal und führen Sie den ganzen Tag nach Bedarf aus.
Schritt 2
Massieren Sie die Rückenmuskulatur und steigern Sie Ihre Beweglichkeit durch Übungen mit dem Knie. Beginne damit, dass du mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken liegst, die Handflächen nach unten und die Füße flach auf dem Boden. Senken Sie langsam Ihre Knie in Richtung Ihrer rechten Seite und dehnen Sie sie so weit wie Sie können. Heben Sie Ihre Knie in Ihre Ausgangsposition. Senken Sie Ihre Beine auf die linke Seite und setzen Sie fort, sich von Seite zu Seite für fünf Sätze zu wechseln.
Schritt 3
Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit Seitenbeugen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten mit den Handflächen in Richtung Ihrer Oberschenkel. Langsam senken Sie Ihren Körper auf Ihre rechte Seite und lassen Sie Ihre Hantel über Ihre Oberschenkel fallen. Benutze deine Bauchmuskeln, um zu heben und in deine Ausgangsposition zurückzukehren. Fahren Sie mit dem Absenken fort, um die Übung 10 Mal zu wiederholen. Wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite, um die Bauchmuskeln gleichmäßig zu straffen.
Schritt 4
Schützen Sie sich vor zukünftigen Verletzungen, indem Sie eine dorsale Erhöhung durchführen. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme hinter dem Kopf und die Beine gestreckt. Ziehen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln zusammen, um die Brust vom Boden zu heben. Sie müssen nicht zu hoch anheben - gerade genug, um Ihre unteren Rückenmuskeln zu spüren. Senken Sie Ihren Körper, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal.
Warnungen
- Wenn Sie Schmerzen bei Dehnungen oder Übungen verspüren, hören Sie auf, sie auszuführen - dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Rücken vor dem Training mehr Zeit zum Heilen benötigt.
