Ihre schrägen, abdominalen und unteren Rückenmuskeln bilden den Kern Ihres Körpers und spielen eine zentrale Rolle bei der Bewegung Ihres Körpers und führen sowohl tägliche Aktivitäten des Lebens als auch Sport- und Fitnessaktivitäten durch. Ein schwacher unterer Rücken kann eine effektive Bewegung behindern und zu Schmerzen führen. Yoga bietet eine einfache und wirkungsvolle Möglichkeit, die untere Rückenmuskulatur zu stärken. Ein paar Yoga-Übungen täglich können Ihren unteren Rücken stärken und verbessern, wie Sie sich bewegen und fühlen.
Katze-Kuh-Haltung
Cat-Cow Haltung stärkt und dehnt sanft die Rückenmuskulatur. Es hilft auch, die Wirbelsäule aufzuwärmen, um sie für intensivere Körperhaltungen vorzubereiten.
Wie man:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Nehmen Sie eine neutrale Wirbelsäule an.
- Lasse deinen Bauch beim Einatmen auf die Matte fallen und hebe deine Hüften und Schultern. Erweitern Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Wenn Sie ausatmen, kehren Sie die Position um, wölben sich in der Mitte des Rückens und stülpen Ihr Becken. Erweitern Sie Ihre Schulterblätter und bringen Sie Ihr Kinn zu Ihrer Brust.
- Wiederholen Sie den Wechsel zwischen den beiden Positionen für insgesamt 10 Runden.
Sitzhaltungen stärken den unteren Rücken. Bildnachweis: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Mitarbeiter stellen
Diese Sitzhaltung mag einfach erscheinen, aber sie ist komplexer als sie aussieht. Die Haltung des Personals stärkt den unteren Rücken und hilft Ihnen, die anderen Muskeln zu stärken, die für ein korrektes Sitzen erforderlich sind.
Wie man:
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Richte deine Schultern über deinen Hüften aus und setze dich auf die Vorderseite deiner Sitzknochen. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Matte neben Ihren Hüften. Drehen Sie Ihre inneren Oberschenkel nach unten, so dass Ihre Zehen zur Decke zeigen und beugen Sie Ihre Füße.
- Erweitere die Krone deines Kopfes, um deine Wirbelsäule zu verlängern, und drücke deine Handflächen in die Matte. Rollen Sie die Schultern zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten. Vertrag deine Kernmuskeln.
- Halte hier fünf bis zehn langsame, tiefe Atemzüge. Halten Sie für bis zu zwei Minuten, wie Sie stärker werden.
Umgekehrte Tischplatte
Reverse Table Top ist eine intensive Stärkung für Ihren Rücken, Gesäß und Oberschenkel. Es dehnt und stärkt auch Ihre Arme und Schultern.
Wie man:
- Aus einer sitzenden Position beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen etwa 8 bis 12 Zoll hinter Ihren Hüften auf die Matte.
- Beim Ausatmen drücken Sie in Ihre Füße und Handflächen und heben Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, bis Ihr Rückenkörper parallel zum Boden ist.
- Halten Sie die Pose für fünf bis zehn tiefe Atemzüge. Lassen Sie los und wiederholen Sie ein oder zwei weitere Male.
- Sie können die Pose schwieriger machen, indem Sie Ihre Füße so weit führen, bis Ihre Beine gerade sind.
Heuschreckenpose
Locust Pose ist eine intensive Stärkung für den ganzen Rücken. Es streckt auch die Brust, Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Wie man:
- Lege dich auf den Bauch mit ausgestreckten Beinen und deine Arme neben deinem Körper, die Handflächen nach unten.
- Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine, Brust und Arme von der Matte heben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und breiten Sie sich über die Brust aus. Greife mit deinen Füßen zurück, so dass deine Beine vollständig ausgestreckt sind. Greifen Sie durch Ihre Fingerspitzen und halten Sie den Nacken lang.
- Halten Sie die Haltung für fünf tiefe Atemzüge. Lassen Sie los und wiederholen Sie ein oder zwei weitere Male.
