Rückenschmerzen sind ein ständiges Problem in der Laufgemeinschaft. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein olympischer Rennfahrer sind, Sie sind von Rückenbeschwerden bedroht. Low-Back-Probleme können schmerzende untere Rückenmuskulatur, Engegefühl im unteren Rücken und Schmerzen beim Biegen oder Drehen des Rumpfes umfassen. Beschwerden können vor, während und nach einem Lauf auftreten. Rückenschmerzen sind häufig die Ursache oder das Ergebnis einer Reihe von Problemen, wie Muskelverspannungen, Muskelungleichgewicht oder unsachgemäße Lauftechnik. Um diesen Runner Fluch zu bekämpfen, bestehende Schmerzen behandeln und proaktiv vor zukünftigen Schmerzen schützen.
Läufer Vorsicht
Ob Ihre Rückenschmerzen heute oder vor einem Jahr begonnen haben, eine genaue Diagnose ist schwer zu bekommen, weil Läufer Rückenschmerzen oft das Ergebnis mehrerer Ursachen ist. Aus diesem Grund konsultieren Sie Ihren Arzt vor der Teilnahme an jedem Trainingsprogramm. Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich von Blasen- oder Darmschwäche und Taubheit in Ihren Beinen oder in der Leistengegend begleitet werden, nehmen Sie sich Zeit für Ihre Laufroutine und suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Geh aus den engen Beinen
Laufen mit engen Beinbeuger verschlimmert bestehende Rückenschmerzen, indem Sie Ihr Becken nach hinten ziehen. Während Sie laufen, ist der Druck auf Ihre Wirbelsäule erhöht, was Ihre Beschwerden verstärken kann. Zum Glück gibt es eine schnelle Lösung. Dehne einfach deine Oberschenkel vor einem Lauf. Platziere deine rechte Hand an einer Wand oder einem Baum, um dich zu stabilisieren. Stehen Sie in Armlänge mit der rechten Hüfte neben der Wand oder dem Baum. Lassen Sie genügend Platz, um Ihr Bein vorwärts und rückwärts zu schwingen. Halten Sie Ihr Becken aufrecht und schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und hinten. Fühlen Sie, wie sich Ihr Bein nach vorne streckt. Schließe 12 bis 20 Schaukeln ab und wiederhole mit deinem linken Bein.
Lauf mit Schutz
Laufen Sie mit engen Rumpfmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, so dass Sie niemals den unteren Rücken verletzungsgefährdet sind. Sobald du deine Bauch- und Gesäßmuskeln ignorierst, werden sie schwächer. Wenn Sie alleine gelassen werden, führt dies zu einer Spannung in der Vorderseite Ihrer Hüfte, die die Gelenke der Lendenwirbelsäule nach oben zieht, wodurch diese sich versteifen und Sie Ihren Rücken überlasten, während Sie rennen. Schützen Sie sich, indem Sie Kernübungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Strecken Sie Ihren Rücken auf Händen und Knien so, dass er parallel zum Boden ist. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein hinter sich. Sobald Ihr rechtes Bein gerade ist, heben Sie es leicht an, um auf Ihren Gesäßmuskel zu zielen. Beuge dein rechtes Bein und ziehe dein Knie in deine Brust, um deine Bauchmuskeln anzugreifen. Wiederhole acht bis zwölf Mal mit jedem Bein.
Passen Sie auf Ihr Becken auf
Überdenken Sie Ihre Lauftechnik, indem Sie besonders auf Ihr Becken achten. Wenn Ihr Becken zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten geneigt ist, belasten Sie Ihren unteren Rücken. Lauf auf einem Laufband, vor und neben einem Spiegel, damit du deine Laufposition beobachten kannst. Überwachen Sie außerdem Ihr laufendes Gelände. Mit Trail Running wird das Becken natürlich mehr rotieren und kippen; Unebenes Gelände erfordert mehr Bewegung, was bei schwachem Rumpfmuskel zu Schmerzen führen kann. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Mini-Crunches mit gestreckten Beinen ausführen. Liege auf deinem Rücken, auf einer Matte. Fügen Sie einen Abwärtsdruck mit Ihren Fersen auf die Matte. Überkreuze deine Arme über deine Brust, strecke dein Kinn und ziehe deine Bauchmuskeln an. Heben Sie leicht Ihre Schultern vom Boden ab und halten Sie den Druck in Ihren Fersen aufrecht. Wiederholen Sie 12 bis 15 mal.
