Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) betrifft 5 bis 10 Prozent aller Frauen im gebärfähigen Alter und ist mit Unfruchtbarkeit, unregelmäßigen Menstruationszyklen, kardiovaskulären Risiken, Insulinresistenz und Diabetesrisiko assoziiert, so das Amt für Frauengesundheit. Viele Frauen, die PCOS haben, kämpfen auch mit Fettleibigkeit, die PCOS Symptome weiter komplizieren kann. Wenn Sie Ihren Lebensstil verändern, indem Sie sich gesund ernähren und Sport treiben, können Sie die Insulinempfindlichkeit Ihres Körpers verbessern, Ihren Blutzuckerspiegel senken und Ihren Hormonspiegel normalisieren. Verlieren sogar 10 Prozent Ihres Körpergewichts können Ihren Menstruationszyklus regulieren.
Fett und Protein
Essen Sie gesunde Fette. Bildnachweis: Elena Gaak / iStock / Getty Images Fett ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung, aber wo Ihr Fett herkommt, ist wichtig. Fette, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sollten zwischen 20 und 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Omega-3-Fettsäuren finden sich in Fisch, Walnüssen und Leinsamen. Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, sind mit einem größeren Gewichtsverlust für Frauen mit PCOS verbunden. Wenn Sie PCOS haben, kann das Essen einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät bei der Gewichtsabnahme helfen und den Blutzuckerspiegel verbessern. Ziel ist es, zwischen zwei und fünf Portionen Protein pro Tag zu essen.
Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Komplexe Kohlenhydrate können bei der Insulinresistenz helfen. Bildnachweis: Monkey Business Bilder / Monkey Business / Getty Images Hinzufügen von komplexen Kohlenhydraten zu Ihrer Ernährung kann mit Insulinresistenz im Zusammenhang mit PCOS helfen. Die meisten komplexen Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot und Getreide, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse, werden viel langsamer in Blutzucker umgewandelt als einfache Kohlenhydrate. Dies führt zu einer schwächeren Insulinreaktion. Komplexe Kohlenhydrate neigen auch dazu, reich an Ballaststoffen zu sein, was die Verdauung verlangsamt und hilft, sich satt zu fühlen. Ziel ist es, 30 bis 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse sind gute Quellen für Antioxidantien. Bildnachweis: chainatp / iStock / Getty Images Obst und Gemüse sind gute Quellen für Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Indem Sie Ihre Obst- und Gemüseaufnahme erhöhen, können Sie einige Symptome von PCOS verbessern, indem Sie Androgenniveaus im Körper senken. Ziel ist es, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu bekommen.
Chrom
Chrom ist ein wichtiger Mineralstoff, der Ihrem Körper hilft, Fette und Kohlenhydrate abzubauen. Bildnachweis: John Janssen / iStock / Getty Images Chrom ist ein wichtiger Mineralstoff, der Ihrem Körper hilft, Fette und Kohlenhydrate abzubauen. Chrom ist auch am Abbau von Insulin beteiligt, wodurch Sie empfindlicher auf Insulin reagieren, wenn es im Körper freigesetzt wird. Chrom Supplementierung kann mit Glukoseintoleranz helfen und Blutzuckerspiegel verbessern. Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen, 25 Mikrogramm Chrom pro Tag zu bekommen. Diät-Chrom ist in Rindfleisch, Eiern, Hühnchen, Paprika, Äpfeln, Bananen und Spinat gefunden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Übung
Übung kann Symptome von PCOS lindern und bei der Gewichtsabnahme helfen. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images Übung kann Symptome von PCOS lindern und bei der Gewichtsabnahme helfen. Wenn Sie eine Insulinresistenz mit PCOS erfahren, erhöht das Training die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass Ihr Körper Insulin effizienter nutzen kann. Übung kann auch Blutdruck und Blutzucker- und Triglyzeridspiegel senken.
