Wenn man an Ballaststoffe denkt - die unverdaulichen Kohlenhydrate, die man in fast allen Früchten, Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen oder anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln findet - denkt man wahrscheinlich an knackige Apfelhaut, zähe Haferflocken oder zähe Sellerie. Avocados sind jedoch ein Paradebeispiel dafür, wie irreführend der Begriff "Faser" sein kann. Im Gegensatz zu ihrem glatten, cremigen Fruchtfleisch sind Avocados eine gute Ballaststoffquelle.
Faser Inhalt
Eine 2,5-Unzen-Portion kalifornischer Avocado - oder ungefähr die Hälfte einer durchschnittlich großen Frucht, hat laut US-Landwirtschaftsministerium - etwa 115 Kalorien und 4,6 Gramm Ballaststoffe. Die Florida-Sorte bietet fast 90 Kalorien und 4,3 Gramm Ballaststoffe pro 2,5-Unzen Portion, was ungefähr der Menge entspricht, die man von einem Viertel einer durchschnittlichen Avocado erhält. Obwohl sie nicht als ballaststoffreiches Lebensmittel eingestuft werden, gelten Avocados immer noch als gute Ballaststoffquelle. Ob Sie den kleinen dickhäutigen California Hass oder den größeren, glatthäutigen Florida Fuerte bevorzugen, werden Sie ungefähr 18 Prozent des täglichen Wertes für Faser von einer Portion von entweder bekommen.
Faserqualität
Da Ballaststoffe in verschiedenen Formen vorkommen, werden sie generell kategorisiert, je nachdem, wie sie mit Wasser interagieren, während es durch den Darm fließt. solche, die in Wasser zerfallen, sind löslich, während solche, die sich an Wasser binden, unlöslich sind. Obwohl sie zu einem gewissen Grad zusammenarbeiten, ist jeder Typ mit spezifischen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Lösliche Ballaststoffe verhindern ein zu schnelles Ansteigen des Blutzuckerspiegels und fördern einen gesunden Cholesterinspiegel. Unlösliche Ballaststoffe fördern eine effiziente Verdauung und normalen Stuhlgang. Etwas mehr als 60 Prozent der Fasern in einer kalifornischen Avocado sind laut USDA-Berechnungen unlöslich. Florida Avocados sind noch höher in unlöslichen Ballaststoffen - es macht etwa 80 Prozent des Gesamtgehalts der Frucht aus.
Faseraufnahme
Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, sind laut dem Linus Pauling Institute der Oregon State University eher mager und entwickeln seltener Herzkrankheiten und Diabetes. Selbst angesichts dieser wichtigen gesundheitlichen Vorteile essen die meisten Amerikaner keine ballaststoffreiche Ernährung. Die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrer Kalorienzufuhr ab, weshalb der Faserbedarf im Allgemeinen mit dem Alter abnimmt. Basierend auf dem durchschnittlichen Kalorienbedarf sollten die meisten Männer und Frauen bis zum Alter von 50 Jahren etwa 38 Gramm bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten. Ältere Männer und Frauen können ihren Faserbedarf mit nur 30 Gramm bzw. 21 Gramm pro Tag decken.
Überlegungen
Wie die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten Avocados eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Vitamin E, Vitamin B-6, Folsäure und Niacin. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von einfach ungesättigtem Fett, das dafür bekannt ist, den hohen Cholesterinspiegel zu senken, wenn es als Teil einer Diät konsumiert wird, die wenig gesättigtes Fett enthält. Gabel-pürierte Avocado macht eine Instant-Sandwich-Aufstrich, die viel gesünder als Butter oder Mayonnaise ist. Werfen Sie gewürfelte Avocado mit geschnittenen Trauben Tomaten, gehackte Zwiebel, gehackte Minze und ganze Blaubeeren, um neben gegrilltem Fisch zu dienen. Sie können sie sogar mit reinem Kakaopulver, Milch, ein wenig Honig und einem Tropfen Vanille kombinieren, um einen nahrhafteren - aber ebenso leckeren - Schokoladenpudding herzustellen.
