Du weißt, Übung ist gut für dein Herz. Aber welches Training wird sich mit den herzstärksten Vorteilen rechnen? Eine, die deinen Körper und dein Herz raten lässt.
An manchen Tagen, an denen Sie vielleicht eine lange Zeit laufen, schlägt Ihr Herz bei etwa 50 bis 65 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz (220 minus Ihrem Alter), während Sie an anderen Tagen ein HIIT-Training absolvieren, bei dem Sie etwa 80 Prozent Ihres Maximalwerts erreichen Puls. Einfach gesagt, mischen Sie es zusammen!
Wenn Sie ein Fitness-Enthusiast sind, der leicht in der Steady-State-Cardio-Furche gefangen ist, ist es Zeit, Ihre Routine zu schütteln. Versuchen Sie, diese Cardio-fokussierten Body-Weight-Schaltungen zu Ihrem Programm hinzuzufügen und umarmen Sie das Gefühl, dass Ihr Herz wirklich pumpt. Jeder Kreislauf enthält eine Körpergewichts-Kraftübung mit niedrigerem Körpergewicht, eine plyometrische Übung, die die Kraftübung ergänzt, eine einfache Cardio-Übung und eine Kernübung.
Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich aufwärmen. Gehen Sie fünf bis zehn Minuten lang zügig oder leicht joggen oder springen Sie fünf Minuten lang. Jumping Seil ist ein wunderbarer Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz ein anspruchsvolles Niveau erreicht. Eine Minute Seilspringen, bei dem Sie 80 Mal pro Minute das Seil räumen, ist wie eine Acht-Minuten-Meile.
Wenn du das Programm etwas verbessern möchtest, mache alle drei hintereinander und spring drei bis fünf Minuten nach dem Ende jeder Runde. Eine weitere Option ist, diese Schaltungen zu verwenden, um Ihr Ausdauer-Cardio aufzupeppen. Wenn du ein elliptischer Liebhaber bist oder an einer Form von Cardio teilnimmst, bei dem du dich nicht wirklich herausgefordert fühlst, wirf diese Kreise alle acht bis zehn Minuten, um sicherzustellen, dass du deine Schweißzeit optimal nutzt.
Peitsche deine Beute in Form. Bildnachweis: sweet-life.club 1. Booty-Kicking-Schaltung
- 15 Kniebeugen
- 30 Sekunden Sprungkniebeugen
- 20 Sekunden Hintern
- 20 Sekunden Bergsteiger
- Ruhe 30 Sekunden
- Mach fünf Runden insgesamt
Konzentriere dich immer nur auf eine Seite. Bildnachweis: sweet-life.club 2. Einseitige Schaltung
- 15 Reverse Ausfallschritte: Schritt zurück auf das rechte Bein
- 20 Sekunden Sprünge: Halten Sie das rechte Bein vor; Wechseln Sie nicht die Beine
- 20 Sekunden hohe Knie
- 15 Reverse Ausfallschritte: Schritt zurück auf das linke Bein
- 20 Sekunden Sprünge: Halten Sie das linke Bein vorne; Wechseln Sie nicht die Beine
- 20 Sekunden hohe Knie
- 30 Sekunden Plankenaufstiege: Beginnen Sie in einer hohen Planke, senken Sie sich Arm für Arm nach unten auf einen Unterarmplanken und kommen Sie dann wieder nach oben und wechseln Sie abwechselnd den Arm, der zuerst nach unten geht
- Ruhe 30 Sekunden
- Wiederholen Sie insgesamt fünf Mal
Hin und her und vor und zurück. Bildnachweis: sweet-life.club 3. Seite-zu-Seite-Schaltung
- 15 alternierende laterale Ausfallschritte
- 30 Sekunden plyometrischer alternierender lateraler Ausfallschritte: Tritt in einem Seitensprung nach rechts aus, dann fegst du mit dem linken Bein nach rechts und landest in einem linken Ausfallschritt
- 30 Sekunden seitliches Shuffle
- 60 Sekunden seitlicher Plankengang bis zum Kniebeugen: Start in einer hohen Planke, zwei Schritte nach rechts machen, die Füße in die Hände springen, aufspringen, in einer Hocke landen und dann wieder auf eine Planke drücken. Beginne wieder mit zwei "Schritten" zurück nach links.
- Ruhe 30 Sekunden
- Wiederholen Sie insgesamt fünf Mal
Mach weiter so und beende stark! Bildnachweis: sweet-life.club 4. Der Sumo-Jack-Schaltkreis
- 15 Sumo-Kniebeugen
- 20 Sekunden Sumo Kniebeugensprung mit Fersenberührung: Wenn du hochspringst, klicke deine Fersen zusammen
- 20 Sekunden Hampelmänner
- 30 Sekunden von vier Planken-Schulterhähnen und zwei Plankenwinden: Von einer Planke aus berühren Sie Ihre rechte Hand zur linken Schulter, wechseln und wiederholen. Hüpfe deine Füße zweimal rein und raus.
- Ruhe 30 Sekunden
- Wiederholen Sie insgesamt fünf Mal
Weitere Hearth-Healthy Tipps
Neben einem soliden Cardio-Programm ist es wichtig, herzgesunde Ernährung in Ihren Alltag zu integrieren. Ein paar Dinge, an die Sie sich erinnern sollten: Beschränken Sie ungesunde Fette (Transfette) und Salz und füllen Sie Ihren Teller mit ballaststoffreichem Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.
Einige vorgeschlagene Snacks beinhalten:
- Haferflocken, Gerste, Bohnen: reich an löslichen Ballaststoffen, die das Risiko von Herzerkrankungen senken können
- Lachs / Thunfisch: enthält Omega-3-Fette, die helfen können, den Blutdruck zu senken
- Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pistazien, Haselnüsse, Pinienkerne und Erdnüsse): enthalten Vitamine, Mineralstoffe und einfach ungesättigte Fette sowie geringe Mengen an gesättigten Fetten
- Tomaten: ausgezeichnete Quelle der Vitamine C und A, Kalium, Ballaststoffe und Lycopin, die bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen
- Äpfel: enthalten antioxidative Flavonoidverbindungen und Pektin, das eine lösliche Faser ist, die bekannt ist, um Cholesterin zu senken
Die Kontrolle über die Gesundheit Ihres Herzens erfordert eine solide Verpflichtung zu Bewegung und Ernährung. Und Sie haben den ersten Schritt gemacht, indem Sie das gelesen haben. Gehen Sie jetzt hin und umarmen Sie die Herausforderung und nehmen Sie Ihre Fitness eine Stufe höher. Denken Sie daran: Wenn es Sie nicht herausfordert, ändert es Sie nicht!
Über den Autor
Kira Stokes ist zertifizierte Personal Trainerin, Fitnesstrainerin und Fitnessbotschafterin für Lycored mit mehr als 18 Jahren Erfahrung. Ihre Kundschaft reicht von bekannten Prominenten bis hin zu Profi- und Alltagssportlern. Kira konzentriert sich auf innovatives, progressives Training, das sich auf die Transformation von Körper und Geist konzentriert. Sie hat einen Signatur-Trainingsstil entwickelt, die Stoked-Methode, zusammen mit ihren beliebten Stoked-Series-Gruppentrainings, die hochwirksame, ergebnisorientierte funktionale und traditionelle Methoden der Körperarbeit kombinieren.
