Brauchen Frauen mehr Protein als Männer? Die kurze Antwort ist ja. Aber die Gründe mögen dich überraschen.
Wenn wir speziell über Protein sprechen, nehmen wir an, dass Männer und Frauen unterschiedliche Mengen benötigen, weil "Männer größere Muskeln haben" oder nach einem "gebauten" Aussehen streben als die meisten Frauen. Aber die Wahrheit ist, dass Ihr Proteinbedarf nicht von Ihrem Geschlecht bestimmt wird, sondern von Ihrer Körpergröße (Größe und Gewicht), Ihrem Trainingslevel und Ihren allgemeinen Gesundheitszielen abhängt.
Weißt du, was die richtige Menge an Protein für dich ist? Bildnachweis: Leontura / E + / Getty Images Die Top-Protein-Regel
Männlich oder weiblich, je aktiver Sie sind, desto mehr Protein brauchen Sie. Es gibt Protein in fast jedem Essen, also die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung essen, Sie wahrscheinlich keine Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Proteinbedarf zu erreichen.
Wie Sie Ihren persönlichen Proteinbedarf berechnen:
1. Konvertieren Sie Ihr Gewicht in Pfund in Kilogramm, indem Sie durch 2.2 dividieren.
2. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit einer Zahl, die sich auf Ihr Aktivitätsniveau bezieht.
- Für eine aktive Grundhaltung multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0,8.
- Für mäßig aktiv (denken Sie 30 bis 45 Minuten moderaten Trainings drei vor fünf Tagen pro Woche), multiplizieren Gewicht in Kilogramm mit 1,0.
- Für intensives, tägliches Training multiplizieren Sie das Gewicht in Kilogramm mit 1,3 bis 1,5 (je mehr Sie trainieren, desto höher die Zahl, die bis zu 2,0 steigen kann).
Die Zahl, die Sie berechnen, ist die Gramm Protein, die Sie pro Tag brauchen. Jetzt, da Sie ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie Sie Ihre Proteinbedürfnisse finden können, lassen Sie uns einige Mythen über die Ernährung und den Proteinbedarf von Frauen zerstreuen:
Mythos: Frauen, die zu viel Protein essen, werden sich vermehren. Wahrheit: Frauen sind nicht wie Männer gebaut. Mehr Protein zu essen macht dich nicht zu einem Massentier.
Männer produzieren höhere Testosteronwerte als Frauen, und es ist Testosteron, das für große Muskelmasse verantwortlich ist und einen niedrigeren Körperfettanteil fördert. Da Frauen niedrigere Testosteronspiegel im Körper haben, aber höhere Östrogenspiegel, werden sie nicht in der gleichen Weise wie Männer aufgestapelt.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Stoffwechsel und durch Bewegung verbrennen. Weil Protein ein Baustein des Muskelgewebes ist, hilft eine Ernährung, die reich an magerem Protein ist, Frauen beim Muskelaufbau, aber nicht im gleichen Maße wie Männer. Zusätzlich zu Protein, um Masse zu gewinnen und das Muskelwachstum zu unterstützen erreichen Sie für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Mythos: Du solltest nur Protein essen, um fettarme Muskeln aufzubauen und ein optimales Gewicht zu erreichen. Wahrheit: Während Protein ein kritischer Faktor ist, ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Muskelaufbau und zum Erreichen eines optimalen Gewichts.
Ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett ist wichtig für den Muskelaufbau, das Training und das optimale Gewicht. Obwohl der Verzehr von proteinreichen Getränken (oder Nahrungsmitteln) nach dem Training für die Muskelreparatur und -regeneration entscheidend ist, beginnt der Reparaturprozess tatsächlich, sobald Sie mit dem Training fertig sind.
Innerhalb von 20 Minuten nach dem Training ist es wichtig, den Tankvorgang zu beginnen, indem man Protein mit einem Kohlenhydrat paart. Eat Lebensmittel wie Trail-Mix reich an getrockneten Früchten oder Nussbutter auf gekeimten Korn Toast für ein Vier-zu-eins-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß zu initiieren sowohl Muskel Glykogen Nachschub und Proteinsynthese.
Jenseits des Post-Workouts kann der Verzehr von Protein hilfreich sein, um die Kalorienzufuhr zu verwalten, da es sehr sättigend ist. Aber nicht vollständig Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Früchten oder gesunden Fetten in Nüssen, Samen und Avocados schneiden. Kohlenhydrate liefern sofortige Energie für ein hartes Training, und Fette helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren und die Verdauung zu verlangsamen, wodurch Sie mehr Energie erhalten als Kohlenhydrate allein.
Mythos: Pflanzenbasierte Proteine helfen mir nicht, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu halten. Wahrheit: Mit einer pflanzlichen Ernährung können Sie starke, schlanke Muskeln aufbauen.
Die Vorstellung, dass pflanzliche Diäten nicht ausreichend proteinreich sind und dass Sportler bei einer pflanzlichen Ernährung nicht genug Muskeln aufbauen können, könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Viele Athleten machen den Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung mit Erfolg beim Aufbau und der Aufrechterhaltung von Kraft und Muskelmasse.
Um Muskeln aufzubauen, ist es eine gute Idee, proteinreichere Nahrungsmittel wie Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Sie können auch Ihre Proteinzufuhr leicht erhöhen und sicherstellen, dass Sie ausreichende Aminosäuren erhalten, indem Sie ein pflanzliches Proteinpulver wie Vega Sport Performance Protein zu Ihrem Tag hinzufügen.
Unabhängig davon, ob Sie männlich oder weiblich sind, kann eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Proteinen ist, gepaart mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und gesunden Fetten, sowohl die Kraft als auch die Ausdauerleistung unterstützen.
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Machst du dir Gedanken über "bulking up"? Hat dieser Artikel dazu beigetragen, Verwirrung darüber zu wecken, wie man auf einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen kann? Wenn du auf einer pflanzlichen Diät stehst, findest du es leichter oder schwerer Muskeln aufzubauen? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen.
Kim McDevitt, M. P. H., RD, ist ein Vega National Educator, Läufer, Koch-Enthusiasten und Plant-konzentriert Flexitarier. Sie hat leidenschaftlich ihre Karriere in der Ernährung aufgebaut. Verbinde dich mit Kim auf Twitter, Instagram und Pinterest.
